프롤로그_때로 자신의 가치를 의심하는 당신에게

제1부. 세상에 무가치한 사람은 없다

01. 자신을 대하는 태도에 관하여
나를 대하는 방식 돌아보기
끊임없는 비난의 목소리
명령하는 강박의 목소리
나에게만 불친절한 목소리
왜 우리의 삶은 이토록 고단해졌을까

02. 왜 지금 자기 돌봄인가?
고통 없는 삶은 어디에도 없다
채워지지 않는 마음
스스로 만들어 낸 고통
외면하고 싶은 감정들
고통이 자라는 것을 온전히 느낄 때

03. 당신의 잘못이 아니다
내 마음의 진짜 주인
자유의지라는 환상
나의 다양한 모습들
불필요한 책임감의 이유

04. 나에게 친절할 때 생기는 마음의 힘
관대해지기
태도를 바꾸기
감정 시스템 파악하기
자존심과 무가치함
자기 돌봄의 시선
친절의 효과

제2부. 자기 돌봄을 위한 일상의 기술

05. 비난의 목소리를 멈추는 법
비난의 목소리를 인식하기
공감을 위한 두 가지 연습
생각의 융합에서 벗어나기
보호의 목소리 이해하기
나만의 주제 발견하기
객관화 연습

06. 고통을 견뎌내는 법
현재에 머물기
회피하지 않기
감정을 그대로 인지하기
감정을 수용하기
나에게 건넬 말을 연습하기

07. 친절한 태도로 나와 마주하는 법
나와 친절하게 대화하기
나만의 주문 만들기
근본적인 질문하기
아무것도 바뀔 필요가 없다면
나에게 찬성하기
내 욕구에 주목하기
목록 작성하기
지나친 요구에서 해방되기

08. 고립 대신 연결을 선택하는 법
당신은 혼자가 아니다
이 경험을 당신만 하는 것이 아니다
인간적 특징을 공유하기
고통을 나누면 반이 된다
우리는 모두 연결되어 있다

09. 타인을 향한 돌봄
부드러움, 관대, 온정
나쁜 마음 다스리기
타인을 향한 친절함 키우기
진정으로 위로하기
삶을 긍정하라_알리지아 데너의 보고서
에필로그_남은 삶을 어떻게 보낼 것인가

주석

저자 : 안드레아스 크누프
독일의 대표 심리치료학자이자 심리 회복 전문가. 30년 가까이 내면의 괴로움으로 고통스러워하는 많은 이들의 심리 훈련과 치료에 꾸준히 힘쓰고 있다.
독일과 스위스에서 심리학을 전공한 뒤 뮌헨의 정서적 위기 상황에 대처하고 관리하는 ‘위기개입crisis intervention 전문기관’에서 일했다. 행동 치료, 신체 심리 치료, 실존적 심리 치료 분야의 치료 교육을 수료했으며, 2007년에는 독일 콘스탄츠에 자신의 심리치료 센터를 설립했다. 동서양의 오랜 지혜와 철학으로부터 많은 영향을 받아 수용전념치료ACT를 기반으로 한 자신만의 치료법을 개발해 수년간 개인 및 그룹 치료에 적용해 왔다.
안드레아스 크누프는, 우리가 느끼는 감정을 그대로 포용하고 두려워하지 않을 때 내 삶의 진짜 주인이 될 수 있다고 말한다. 자신의 부정적인 목소리에 집중한 나머지 스스로의 가치를 의심하게 된 사람들이 내면의 소용돌이에서 빠져나와 자신을 사랑하고, 삶의 주도권을 되찾고, 마음의 중심을 자신에게 두고 살아가기를 바라며 이 책을 썼다.
저서 『거기 조용히 해!Ruhe de oben!』에 이어 『잔소리 좀 그만 해!Ruhe ihr Qualgeist!』가 독일 아마존 베스트셀러에 오르며, 자존감 회복 분야의 권위자로 학계와 독자들로부터 뜨거운 관심과 지지를 받고 있다.

역자 : 박병화
고려대 대학원을 졸업하고 독일 뮌스터대학에서 문학 박사과정을 수학했다. 고려대와 건국대에서 독문학을 강의했으며 현재는 전문 번역가로 일하고 있다. 옮긴 책으로는 『생각의 역습』 『유럽의 명문 서점』 『그가 알던 여자들』 『공정사회란 무엇인가』 『하버드 글쓰기 강의』 『마야의 달력』 『단 한 줄의 역사』 『저먼 지니어스』 등 다수가 있다.

“내 삶의 가치는 누가 결정하는가?”
나를 사랑하기 위한 자기 돌봄 수업

각자 사람마다 누구나 자기에 대해 만족하지 못하는 점이 있다. 돈을 좀 더 잘 벌면 좋겠다, 뚱뚱한 편이다, 걱정이 너무 많다, 등등. 주제는 각자 다르지만, 이 생각은 ‘현재의 내 모습은 변해야 한다’라는 결론으로 연결된다. 나의 부족한 점에 대하여 나에게 책임을 돌리기는 쉽다. 우리는 해결책도 잘 알고 있다. 더 열심히 일을 하면 더 많은 돈을 벌 수 있다. 먹는 것을 줄이면 날씬해질 것이다. 그리고, 우리는 자신에 대한 이런 비난을 멈춘다면 더 만족스럽게 살아갈 수 있다는 사실도 알고 있다. 하지만 변하기는 쉽지 않다.
우리는 왜 변화에 번번이 실패할까? 그것은 우리가 변화의 동력을 자기 비난이라는 날 선 채찍질에서 찾기 때문이라고 저자는 짚어준다. 그는 이 책에서, 스스로를 몰아세우는 것이 결코 변화를 위한 해결책이 될 수 없음을 과학적이고 심리학적인 근거로 증명해 낸다. 저자는 우리가 가진 많은 문제들이 사실은 자유의지로 통제할 수 없는 뇌의 작용이나 호르몬, 그리고 삶의 불가피한 조건에서 기인한다는 사실을 일깨워 준다. 또 모든 잘못을 자기 책임으로 돌리며 스스로의 가치를 폄하하는 일은 우리를 변화시키는 것이 아니라, 깊은 무기력과 불안의 늪으로 밀어 넣을 뿐이라고 따끔하게 지적한다.
이 책은 내면의 비평가를 잠재우고, 일상을 회복하기 위한 ‘자기 돌봄’의 여정을 시작할 수 있도록 돕는다. 소중한 사람을 대하듯 나 자신에게 다정한 손길을 내미는 법, 그리고 있는 그대로의 부족한 모습까지 온전히 수용할 때 비로소 시작되는 진정한 변화의 원리를 조목조목 짚어준다. 스스로 마음의 문제를 해결하고 싶은 당신에게, 이 책은 가장 명쾌하고도 따뜻한 인생의 행동 지침서가 되어줄 것이다.

“당신은 누구에 의해서도 정의되지 않는다”
매일 자신을 증명하려 애쓰는 모두에게

이 책에서는 먼저 우리가 무의식적으로 자신을 얼마나 가혹하게 대하고 있는지 돌아보게 한다. 저자는 내면에서 들려오는 비난의 목소리를 세 가지로 구분하여 제시하며, 독자 자신이 어떤 목소리를 가장 자주 듣는지 객관적으로 살펴볼 수 있게 한다. 또 자신을 타인과 비교하며 남들이 더 행복하고 성공했다고 단정 짓는 습관이 우리를 더욱 무가치하게 느끼게 만든다는 사실을 지각할 수 있도록 돕는다.
독자가 자신의 가지와 마음의 중심을 되찾을 수 있도록 저자가 새롭게 제시하는 ‘자기 돌봄’은, ‘나의 모든 모습을 무조건 사랑하라’는 무책임한 낙관론이나 근거 없는 자존감 쌓기가 아니다. 오히려 자신의 부족함과 불완전함까지도 삶의 일부로 받아들이는, 정직하고 단단한 용기에 가깝다.
2장에서는 일상에서 ‘자기 돌봄’을 실천할 방법을 아주 구체적으로 제안한다. 세상에 고통을 원하는 사람은 아무도 없지만, 삶은 우리에게 질병이나 사고, 이별, 실업 같은 현실적인 난제를 던지며 우리에게 도전하기 때문이다. 이런 시련 앞에서 더욱 우리에게 필요한 것은 바로 자신을 돌보는 태도이다.
저자가 고통을 인간이라면 누구나 겪는 보편적인 경험으로 받아들이도록 설득하고, 위태로운 ‘자존심’ 대신 단단한 ‘자기 돌봄’의 길을 연구해 온 이유도 여기에 있다. 고통은 피해야 할 오점이 아니라, 우리가 함께 보듬고 가야 할 삶의 일부이기 때문이다.
결국 저자가 강조하는 것은 '완벽한 나'를 연기하는 것이 아니라, '서툰 나'와 함께 평화롭게 살아가는 법이다. 마음속의 비난이 멈춘 자리에 자기 돌봄이 차츰 스며들 때, 우리는 비로소 타인의 시선에서 자유로워지며 "누구도 나를 무가치하게 만들 수 없다"라는 강력한 회복력을 갖게 될 것이다.