추천사 004
프롤로그 당신의 뇌는 고장 난 것이 아니라, 잠시 지친 것입니다 008

PART 1 무너진 마음, 뇌가 보내는 신호 (이해하기: 두뇌)
1장 스트레스와 뇌: 뇌는 왜 비상벨을 울리는가? 019
2장 불안이라는 뇌의 습관: 편도체 길들이기 027
3장 기억과 해마: 스트레스가 지우개라면 운동은 연필이다 034
4장 잠든 뇌의 비밀: 꿈과 감정의 치유 040
5장 뇌의 대청소: 글림프 시스템과 물리적 회복 047
6장 뇌는 평생 변화한다: 신경가소성의 기적 053

PART 2 다시 일어서는 뇌의 힘 (회복하기1: 신체 & 감각)
7장 호흡의 뇌과학: 뇌를 끄는 비상 스위치 063
8장 운동은 뇌를 위한 약이다: BDNF와 신경 생성 069
9장 뇌를 위한 식탁: 장-뇌 축과 영양 정신의학 076
10장 호르몬의 춤: 세로토닌·옥시토신·멜라토닌 082
11장 자연이 주는 처방전: 녹색 쉼표 088
12장 음악, 뇌를 안아주다: 리듬과 치유 094
13장 웃음의 힘: 뇌가 만드는 천연 진통제 100

PART 3 단단한 마음을 만드는 뇌 훈련 (회복하기2: 인지 & 정서)
14장 마음 챙김 명상: 뇌의 근력 키우기 109
15장 감사 일기의 뇌과학: 긍정 탐지기 만들기 116
16장 불안 재해석하기: ‘두려움’을 ‘설렘’으로 122
17장 실패는 데이터다: 예측 오류와 학습 128
18장 위험 감수와 도전: 뇌를 성장시키는 용기 135
19장 아주 작은 습관의 힘: 뇌를 속이는 시작 142
20장 두려움을 넘어서는 행동: 용기의 신경회로 149
21장 루틴의 힘: 예측 가능한 뇌가 평온하다 156

PART 4 연결되고 확장되는 뇌 (나아가기: 관계)
22장 사회적 뇌: 우리는 연결될 때 회복한다 165
23장 안전 기지 만들기: 애착과 신뢰의 뇌과학 171
24장 치유의 접촉: 옥시토신과 스킨십 178
25장 말로 뇌를 조각하다: 언어와 감정 조절 184
26장 가족과 뇌: 가장 가까운 타인 이해하기 190
27장 자아정체성과 뇌: 나답게 사는 법 196
28장 고통 속의 의미 찾기: 빅터 프랭클의 뇌 202
29장 회복탄력성 루틴: 무너져도 다시 일어나는 힘 208
30장 스트레스 예방: 내 마음의 계기판 읽기 214
31장 디지털 디톡스: 팝콘 브레인 치유하기 219
32장 뇌는 다시 일어설 준비가 되어 있다 225

부록 뇌과학 핵심 용어 50 233
참고 문헌 241

저자 : 신재한
국제뇌교육종합대학원대학교 뇌교육학과 학과장이자 국가공인 브레인트레이너 자격검정센터 센터장을 맡고 있다. AI 시대의 두뇌 계발과 인간성 회복, 인성 역량 강화를 위해 생애주기별 특성을 반영한 맞춤형 AI·뇌융합 콘텐츠와 프로그램을 개발·연구하고 있다.

저자 : 김대영
브레인트레이닝 연구소 소장이자 글로벌사이버대학교 브레인트레이닝학과 및 국제뇌교육종합대학원대학교 뇌교육학과 겸임교수로 활동하고 있다. 유튜브 채널 ‘빛나는 뇌’를 통해 최신 뇌과학과 뇌 건강에 관한 실질적이고 체험적인 정보를 전하고 있다.

저자 : 정복희
현직 전문상담사로, 미국 Daybreak University에서 결혼·가족치료 박사 과정을 수료했다. 상담심리와 뇌교육을 융합한 몸·마음·뇌 통합 프로그램을 연구하고 있으며, AI 시대에 아이들이 건강한 뇌를 바탕으로 고유한 인간성과 심리적 회복탄력성을 기를 수 있도록 돕는 실천적 조력자로 활동하고 있다.

뇌는 고정된 기계가 아니라, 유동하는 생명체이다!
감정에 서툰 당신을 위한 뇌과학 사용 설명서

너무 절망할 필요는 없습니다. 뇌과학이 우리에게 주는 가장 큰 희망 중 하나는 ‘신경가소성Neuroplasticity’입니다. 뇌는 한 번 만들어지면 끝나는 딱딱한 기계가 아닙니다. 무엇을 먹고, 어떻게 움직이며, 어떤 방식으로 생각하냐에 따라 평생 변화하는 살아 있는 생명체입니다. 실제 현장에서도 생활 습관이 달라지면서 정서 반응이 함께 변화하는 놀라운 사례들을 매일같이 목격합니다. 이 책은 이 ‘변화의 가능성’에 주목합니다. 막연한 위로가 아니라, 뇌의 생리적 원리에 기반을 둬서 무너진 마음을 차근차근 세우는 과정을 안내합니다.

책 속에서

힘든 시기를 겪을 때 우리는 습관적으로 자신을 탓합니다. 하지만 뇌의 입장에서 보면 정말 억울한 오해입니다. 지금 겪는 무기력함은 개인의 의지 문제가 아니라, 과열된 뇌가 자신을 보호하기 위해 내리는 ‘강제 셧다운’ 조치입니다. 집에서 전기를 지나치게 많이 쓰면 두꺼비집(차단기)이 ‘탁’ 하고 내려가잖아요? 스트레스가 한계치를 넘으면 뇌도 에너지를 절약하기 위해 시스템을 꺼버립니다. 우리가 흔히 ‘번아웃’이라고 부르는 상태입니다. 갑자기 아무것도 하기 싫고, 멍해지고, 감정이 무뎌지는 건 “지금 이대로 계속 달리면 시스템이 완전히 타버립니다. 제발 좀 쉬세요!”라며 뇌가 보내는 절박한 구조 신호입니다. 그러니 무너짐은 실패가 아닙니다. 뇌가 당신을 살리기 위해 작동시킨, 강력하고도 고마운 방어 기제입니다. (p23)

다행히 뇌의 회복력은 생각보다 훨씬 빠릅니다. 우리 뇌는 한번 굳어버리면 되돌릴 수 없는 시멘트가 아니라, 상황에 맞춰 유연하게 변하는 말랑말랑한 찰흙과 같습니다. 뇌과학에서는 이를 ‘신경가소성’이라고 부릅니다. 쉽게 말해 ‘회복력’입니다. 회복은 단순한 지점에서 시작합니다. ‘아, 지금 내가 많이 지쳐 있구나’ 하고 인정하는 순간입니다. 스트레스를 받고 있다는 사실을 인정하는 것, 뇌의 경보기가 오작동하고 있음을 알아차리는 것에서 치유는 시작합니다. (p24)

불안장애나 공포증이 있는 분들의 뇌는 이 ‘낮은 길’이 뻥 뚫린 고속도로처럼 확장된 상태입니다. 상사의 찌푸린 미간, 청중의 시선 같은 사회적 자극이 들어오면, 뇌는 이를 맹수가 나타난 것과 똑같은 ‘생존 위협’으로 간주합니다. 이성이 개입할 틈도 없이 비상벨을 누르고, 우리 몸은 전투 모드로 돌변하는 거죠. 이 상태에서는 “진정해”라는 이성적인 말이 잘 통하지 않는 이유도 여기에 있습니다. (p29)

많은 분이 헷갈리는 기억의 아이러니입니다. 급성 스트레스를 받으면 뇌는 두 가지 정반대 반응을 동시에 보입니다. 감정을 담당하는 ‘편도체’는 코르티솔의 지원을 받아 점점 활성화됩니다. “이건 위험해! 절대 잊지 마, 다시는 이런 일 당하면 안 돼!”라며 트라우마를 선명하게 기억에 새겨 넣습니다. 반면, 사실과 맥락을 기억하는 ‘해마’는 억제됩니다. ‘지금 단어 외울 때야? 도망가는 데 집중해!’라며 차분한 학습 기능을 꺼 버리는 거죠. 결국 감정이 실린 나쁜 기억은 뼈아프게 남고, 공부한 내용은 연기처럼 사라지는 슬픈 불균형이 생깁니다. (p37)

뇌가 스트레스 화학물질에서 벗어나는, ‘화학적 휴가’인 것입니다. 이 안전하고 평온한 환경 속에서, 뇌는 낮 동안 겪었던 불쾌하고 슬픈 기억을 꺼내어 재생합니다. 그리고 기억 속에 묻어 있는 ‘고통스러운 감정’은 귤껍질을 벗기듯 벗겨내고, ‘객관적인 사실’만 남겨서 장기 기억 저장소에 집어넣습니다. 예를 들어, 어제 상사에게 모욕적인 말을 듣고 심장이 쿵쿵거리고 얼굴이 화끈거렸던 기억이 있다고 합시다. 잠들기 전에는 그 기억만 떠올려도 분노가 치밀어 오릅니다(감정+사실). 하지만 렘수면을 거치고 난 다음 날 아침은 어떤가요? ‘어제 부장님이 좀 심했지’라는 사실 정보는 남아 있지만, 어제처럼 심장이 터질 듯한 분노는 한결 무뎌져 있습니다. 밤사이 뇌가 기억에 달라붙어 있던 감정 반응을 한 겹씩 벗겨냈기 때문입니다. (p42)

밤샘 작업을 하거나 며칠 동안 잠을 설쳤을 때, 우리는 이런 느낌을 받습니다. 흔히 ‘브레인 포그Brain Fog’라고 부르는 상태입니다. 단순히 피곤해서 그런 걸까요? 아닙니다. 이것은 단순한 피로가 아니라, 뇌의 물리적 상태 변화에서 비롯된 신호입니다. 뇌에 노폐물이 지나치게 쌓이면 신경세포 기능이 떨어집니다. 앞선 장에서는 꿈을 꾸는 잠(렘수면)이 우리의 상처 입은 감정을 어떻게 치유하는지 이야기했습니다. 만약 렘수면이 ‘마음의 상담소’라면 오늘 이야기할 깊은 잠(비렘수면)은 ‘뇌의 청소부’들이 출근하는 시간입니다. (p47)

하루에 필요한 잠이 7시간인데 5시간을 잤다면, 우리는 뇌에 2시간의 빚을 진 것입니다. 문제는 이 빚에 ‘복리 이자’가 붙는다는 점입니다. 평일에 잠을 줄이고 주말에 몰아서 자면 된다고 생각하지만, 한번 손상된 뇌세포와 축적된 베타-아밀로이드는 주말의 늦잠만으로는 완전히 회복되지 않습니다. 빚이 감당할 수 없을 만큼 불어나면, 뇌세포의 기능 저하와 연결 손상이 누적되며 치매 위험이 크게 높아집니다. 워싱턴대학의 연구팀은 하룻밤만 잠을 못 자도 뇌척수액 속의 베타-아밀로이드 수치가 급격히 상승한다는 사실을 밝혀냈습니다. ‘잠’은 피로 해소를 넘어, 뇌의 장기적인 건강을 지키는 가장 현실적인 보호 장치입니다. (p50)

신경가소성은 우리에게 엄청난 희망이자, 동시에 무거운 책임을 줍니다. 뇌가 변한다는 것은, 나쁜 쪽으로도 변할 수 있다는 뜻이기 때문이죠. 매일 불평을 입에 달고 살면, 뇌에는 ‘불평의 고속도로’가 뚫립니다. 반대로 매일 작은 감사를 찾고 새로운 것을 배우려 노력하면, 뇌에는 ‘긍정과 성장의 오솔길’이 생깁니다. 결국 일상의 선택과 반복이 뇌의 구조와 기능을 만들어갑니다. (57p)

우리 몸의 자율신경계는 마치 자동차와 같습니다. 두 가지 상반된 시스템이 팽팽하게 균형을 맞추고 있는데요. 하나는 ‘교감신경’입니다. 자동차의 엑셀과 같습니다. 1장에서 보았듯 뇌가 위기를 감지하면 교감신경을 작동시켜 심장을 뛰게 하고 근육을 긴장시킵니다. 적과 싸우거나 도망치기 위해서죠. 다른 하나는 ‘부교감신경’으로 자동차의 브레이크입니다. 안전할 때 작동하여 심박수를 낮추고, 몸을 이완시켜 휴식하게 합니다. 문제는 교감신경이 과도하게 활성화된 상태가 일상처럼 굳어 있다는 점입니다. 끊임없는 알람 소리, 업무 압박, 미래에 대한 불안으로 인해 교감신경(엑셀)이 24시간 풀가동합니다. 이러니 뇌와 몸은 항상 과열 상태입니다. 이때 억지로 긍정적인 생각을 하려는 건, 시속 100km로 달리는 차 안에서 브레이크도 밟지 않은 채, 말로만 “천천히 가자”라고 하는 겁니다. 이때는 신체적으로 부교감신경을 활성화시키는 자극이 필요합니다. 가장 확실한 브레이크가 ‘느린 호흡’입니다. (p64)

세로토닌과 멜라토닌이 하루의 리듬을 만든다면, 그 리듬 위에서 우리를 안전하게 감싸주는 호르몬이 ‘옥시토신Oxytocin’입니다. 흔히 ‘사랑의 호르몬’으로 알려졌지만, 더 정확한 별명은 ‘신뢰와 안전의 호르몬’입니다. 우리가 누군가를 신뢰하거나, 반려동물을 쓰다듬거나, 따뜻한 목욕을 할 때 뇌에서는 옥시토신을 분비합니다. 이 호르몬의 가장 큰 역할은 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔의 천적’이라는 점입니다. 1장에서 배운 편도체가 “위험해!”라고 비명을 지를 때, 옥시토신이 분비되면 편도체의 활동이 즉시 진정됩니다. 이는 편도체의 과도한 활성화를 억제하는 방향으로 작용합니다. 우리가 힘들 때 누군가의 손을 잡거나 포옹을 하면 마음이 놓이는 이유가 옥시토신 때문입니다. (p85)

우리가 업무나 공부에 집중할 때, 뇌는 ‘지향적 주의’라는 아주 비싼 에너지를 사용합니다. 이건 뇌 에너지를 엄청나게 많이 쓰는 고된 작업입니다. 보고서 작성에 집중하려면, 옆 사람의 잡담 소리, 카톡 알림, ‘오늘 점심 뭐 먹지?’ 같은 수만 가지 잡생각들을 억지로 ‘차단’해야 하니까요. 현대인의 뇌는 깨어 있는 내내 무언가를 ‘하지 않으려고’ 애쓰느라 지쳐 있습니다. 잡음을 듣지 않으려 하고, 딴생각하지 않으려 하죠. 이러한 억제 과정이 반복되면 인지 자원이 빠르게 고갈됩니다. 이 상태를 심리학에서는 ‘주의력 피로’라고 정의합니다. (p89)

“웃을 일이 있어야 웃지, 맨날 힘든데 어떻게 웃어?” 맞는 말입니다. 하지만 흥미로운 사실이 있어요. 뇌는 ‘진짜 웃음’과 ‘가짜 웃음’을 구별하지 못합니다. 독일의 심리학자 프리츠 슈트라크Fritz Strack는 재미있는 실험을 했습니다. 참가자들을 두 그룹으로 나누어 만화를 보여주었는데, A그룹은 볼펜을 입술로만 물게 해서(찡그린 표정) 보게 했고, B그룹은 볼펜을 어금니로 물게 해서(입꼬리가 올라간 웃는 표정) 보게 했습니다. 실험 결과는 정말 놀라웠어요. 똑같은 만화였지만, 억지로라도 입꼬리를 올린 B그룹이 확연히 재미있게 느꼈고 기분도 좋아졌습니다. (p102)

우리는 너무 바쁘게 살고 있습니다. 밥을 먹으면서 뉴스를 보고, 걸으면서 카톡을 합니다. 뇌는 한 번에 한 가지에만 집중할 때 가장 효율적으로 작동합니다. 멀티태스킹은 DMN을 폭주시키는 지름길입니다. 하루에 딱 10분만 뇌에 ‘현재’를 선물해 주세요. 거창하게 바닥에 앉아 양반 자세를 하지 않아도 됩니다. 엘리베이터를 기다리는 30초 동안 스마트폰을 보는 대신 내 발바닥이 바닥에 닿는 느낌에 집중해 보세요. 커피를 마실 때 향기와 목 넘김에만 온전히 집중해 보는 거죠. 과거를 후회하고 미래를 걱정하느라 에너지를 낭비하던 뇌가, 비로소 긴장이 풀리고 주의가 안정되는 변화를 경험하게 될 거예요. 마음의 근육은 그때 자라납니다. (p113)

우리가 스트레스를 ‘위협Threat’으로 인식하느냐, ‘도전Challenge’으로 인식하느냐에 따라 혈관의 모양까지 바뀝니다. 로체스터대학교의 제러미 제이미슨Jeremy Jamison 교수의 연구에 따르면, 시험이나 발표를 앞두고 ‘이건 너무 어려워, 망할 거야’라고 생각하면(위협 반응), 심장은 빨리 뛰는데 혈관은 수축합니다. 피가 잘 안 통하니 머리가 멍해지고 손발이 차가워집니다. 이때 흔히 몸이 굳고 사고가 느려지는 반응이 나타납니다. 반면 ‘이건 해볼 만해, 내 능력을 보여줄 기회야’라고 생각하면(도전 반응), 심장은 빨리 뛰지만 혈관을 시원하게 확장합니다(Jamieson et al., 2012). 뇌와 근육으로 산소가 펑펑 공급되면서 집중력이 최고조에 달합니다. 마치 운동선수가 경기 직전 몸이 풀린 상태와 같습니다. (p125)

우리 뇌의 깊은 곳에는 ‘기저핵Basal Ganglia’이라는 부위가 있습니다. 이곳은 우리가 반복하는 행동을 자동으로 처리하는 영역입니다. 아침에 일어나서 양치질하고, 밥을 먹고, 운전해서 회사에 가는 동안 우리는 굳이 ‘오른손을 들어 칫솔을 잡아야지’ ‘오늘 아침은 특별히 다른 길로 출근해 볼까?’라고 생각하지 않잖아요? 기저핵이 알아서 늘 하던 대로 몸을 움직여주기 때문입니다. 기저핵이 가장 중요하게 여기는 것은 에너지 낭비를 줄이는 일입니다. 뇌는 생각보다 많은 에너지를 쓰는 기관이거든요. 불필요한 노력을 극도로 싫어합니다. 그래서 뇌는 반복되는 행동을 기저핵에 ‘패턴’으로 저장해 두고, 생각(전전두엽) 없이 자동으로 처리하여 에너지를 아끼려 합니다. (p143)

이 악순환을 끊으려면 어떻게 해야 할까요? 방법은 하나에요. 두려운 상황을 피하지 않는 것이죠. 두려운 상황에 나를 의도적으로 노출하는 거죠. 많은 분이 오해합니다. 공포를 극복한다는 건, 뇌에서 공포 기억을 지우개로 싹 지우는 게 아닙니다. 뇌는 한 번 저장된 강렬한 감정 기억(트라우마)을 쉽게 지우지 못합니다. 대신 뇌는, 그 기억 옆에 다른 경험을 덧붙입니다. 쥐에게 ‘종소리가 울리면 전기 충격이 온다’를 학습시키면 쥐는 종소리만 들어도 벌벌 떨죠(공포 학습). 그런데 이후에 종소리를 들려주고 전기 충격을 주지 않는 과정을 수백 번 반복하면, 쥐는 더 이상 떨지 않습니다. ‘어? 종소리가 울려도 안전하네?’라는 새로운 데이터가 입력된 거예요. 이 과정을 ‘공포 소거Fear Extinction’라고 부릅니다. 이때 뇌에서는 획기적인 변화가 일어납니다. 이성의 뇌인 ‘내측 전전두엽mPFC’이 공포의 뇌인 편도체에 다음과 같은 억제 신호를 보냅니다. (p151)

번아웃이 온 내담자들은 대개 관계에서 한발 물러나려고 합니다. 에너지가 고갈되었을 때, 잠시 혼자 있는 선택은 분명 도움이 됩니다. 문제는 그 고립이 길어질 때입니다. 일정 시간을 넘어서면, 뇌는 고립을 휴식이 아니라 ‘위험 신호’로 해석하기 시작합니다. 우리는 흔히 “인간은 사회적 동물이다”라는 말을 도덕 교과서 속 문장처럼 가볍게 넘기곤 합니다. 그러나 이 말은 놀라울 정도로 정확한 생물학적 사실입니다. 인간의 뇌는 애초에 혼자 버티도록 설계되지 않았으니까요. (p165)

반면, ‘내가 넘어져도 나를 받아줄 사람이 있다’라는 믿음이 있으면 뇌는 보초를 세우는 에너지를 아껴서 도전과 성장에 투자합니다. 이를 ‘의존의 역설Dependency Paradox’이라고 합니다. 믿을 수 있는 배우자, 친구, 멘토가 있는 사람은 실패를 두려워하지 않습니다. 망해도 돌아갈 곳이 있기 때문이죠. 반대로 안전 기지가 없는 사람은 작은 실수에도 뇌가 “이제 끝이야!”라고 비명을 지릅니다. 한국 사회가 유독 실패에 가혹하고 불안도가 높은 이유는, 우리가 서로에게 안전 기지가 되어 주기보다 서로를 평가하는 심판관이 되어 버렸기 때문일 수도 있습니다. (p173)

화가 나거나 슬플 때, 우리는 흔히 술을 마시거나 딴청을 피우며 감정을 억누르려 합니다. 특히 한국 사회는 감정을 드러내지 않는 것을 미덕으로 여기는 ‘참는 문화’가 강합니다. 하지만 감정은 억누를수록 뇌 안에서 더 크게 증폭합니다. 이때 폭주하는 편도체(감정 뇌)를 진정시키는 가장 확실한 방법은, 역설적이게도 ‘그 감정을 말로 표현해 드러내는 것’입니다. UCLA의 매슈 리버먼 교수는 ‘감정 명명’이 뇌 반응에 미치는 영향을 실험했는데요. 참가자들에게 무서운 표정의 사진을 보여주면 편도체가 활성화됩니다. 그런데 그 사진 아래에 ‘두려움’ ‘화남’ 같은 감정 단어를 붙이게 했더니, 순식간에 편도체의 활동이 줄어들고, 이성의 뇌인 ‘복외측 전전두엽VLPFC’이 활성화됩니다(Lieberman et al., 2007). (p185)