1장 왜 항상 다이어트에 실패할까?

‘5가지 의문’에 의사가 답하다
잘못된 다이어트는 아무런 효과가 없다
의문 1 애초에 왜 살이 찌는 걸까?
비만의 원인 물질은 ‘당’이다
의문 2 왜 살을 빼기가 이토록 어려울까?
당은 중독성이 강하다
의문 3 왜 요요 현상이 일어나는 걸까?
당 덩어리를 자꾸 구매하게 된다
의문 4 어떻게 하면 살이 빠질까?
1일 당 섭취량을 제한하는 방법밖에 없다
의문 5 어떻게 하면 요요 현상을 피할 수 있을까?
과학적인 방법으로 새로운 식습관을 들인다

2장 저당 다이어트 효과를 최대한 높이는 7가지 규칙

규칙 1 당 섭취량을 하루 60g으로 제한하면 누구나 살을 뺄 수 있다
규칙 2 다이어트를 방해하는 3개의 강적을 제압한다
규칙 3 칼로리 계산은 필요 없다, 제대로 먹고 살을 빼자
규칙 4 채소를 먼저, 탄수화물은 마지막에 먹는다
규칙 5 식후 바로 가벼운 운동을 한다
규칙 6 밤에는 당류를 섭취하지 않는다
규칙 7 술은 마셔도 된다

3장 건강하게 살 빼기 실천편

일주일 저당 프로그램
준비 1 BMI를 명확하게 파악한다
준비 2 핵심은 6kg과 20kg
준비 3 목표 체중을 정한다
A코스 6kg까지 빼고 싶은 사람
B코스 6~20kg까지 빼고 싶은 사람
C코스 20kg 이상 빼고 싶은 사람
액션 1 하루 주식의 상한을 정한다
액션 2 주식을 아침 또는 점심에 ‘절반만’ 먹는다
액션 3 주식 대신 반찬을 추가한다
액션 4 체중은 매일 같은 시간에 잰다
6개월 만에 15kg 감량에 성공한 다이어트 기록
다이어트를 지속하지 못하는 사람을 위한 저당 식습관 유지비결

4장 요요 현상은 절대 안 된다

이상적인 체형을 유지하는 습관
당류를 분별하는 안목을 갖춘다
편의점 음식에서 당류 걸러내는 법
살 안 찌는 술안주 고르는 법
저당 패스트푸드 현명하게 이용하기
2주 지나서 체중 감량이 정체되는 이유
목표 체중을 감량한 후 체중 관리법
원래 체중으로 돌아가도 다시 시작하면 된다
천천히 먹을수록 살이 찌지 않는다
허겁지겁 먹을수록 배가 고프기 쉽다
간식은 살을 빼기 위한 합리적인 방법
밤에 많이 먹지 않는다
조미료를 바꾼다
물을 하루에 2리터 이상 마신다
구석기시대의 식사가 이상적이다
세계 최고의 식사법
파이토케미컬로 생활습관병을 예방한다
양질의 지방은 다이어트에 효과적이다
동물성 식품 고르는 법
AGE가 쌓이지 않는 식사는 살이 찌지 않는다
‘당에 의존하는 뇌’를 ‘건강한 뇌’로 바꾼다

5장 저당 다이어트가 효과 없다면?

‘숨은 당류’의 함정
살이 안 빠지는 이유는 ‘숨은 당류 식재료’
숨은 당류 1 감자, 호박
숨은 당류 2 우유, 요거트
숨은 당류 3 과일
숨은 당류 4 조림류
숨은 당류 5 메밀국수
숨은 당류 6 현미밥, 통밀빵, 호밀빵
숨은 당류 7 튀김옷과 만두피

에필로그 당뇨병 치료 중 탄생한 의학적으로 올바른 다이어트
부록 식품의 당 함유량 확인표

저자 : 마키타 젠지
일본의 저명한 당뇨병 전문의다. 홋카이도대학교에서 의학박사 학위를 받고 구루메대학 의학부 교수로 활동 중이다. 미국 록펠러대학교에서 당뇨병 합병증의 원인 물질인 AGE(최종당화산물)를 5년간 집중 연구해 세계 최초로 혈중 AGE 측정법을 개발했으며, 그 연구를 , , 등에 발표했다. 2003년 ‘AGE 마키타 클리닉’을 개원해 20만 명이 넘는 환자를 진료해왔다. 저서로 90만 부 베스트셀러 『식사가 잘못됐습니다』를 비롯해 『노화가 잘못됐습니다』, 『내장지방이 잘못됐습니다』 등이 있으며, 누적 판매 200만 부를 돌파했다.

역자 : 하진수
일본어 전문 번역가 모임 ‘쉼표온점’의 멤버. 서울여자대학교에서 문예창작과 언론영상학을 복수 전공했다. 졸업 후 편집과 기획 일을 하다 번역의 매력에 빠져 바른번역 글밥아카데미 일본어 출판번역 과정을 수료한 뒤, 일본 도서 기획 번역가로 활동하고 있다. 역서로는 『최고를 만드는 하루 사용법』, 『어중간한 나와 이별하는 48가지 방법』, 『나는 심플하게 살기로 했다』, 『크리티컬 씽킹』, 『논어로 망한 조직, 한비자로 살린다』, 『경쟁의 법칙』, 『회사에서 잘 나가는 중간의 기술』, 『돈을 좋아하는 사람 돈이 좋아하는 사람』, 『라멘이 과학이라면』, 『생각 정리 습관』, 『벚꽃나무 아래』(공역) 등이 있다.

다이어트 실패의 원인은 의지가 아니다
혈당을 관리해야 살이 빠지는 몸이 된다

새해마다 다이어트를 결심하고, 유행하는 식단과 운동법을 따라 하지만 결국 다시 원래 체중으로 돌아오는 사람이 많다. 왜 아무리 노력해도 살은 쉽게 빠지지 않을까? 문제는 의지가 아니다. 우리가 매일 반복하는 식습관 속에 숨어 있는 ‘당질’이다. 당질을 섭취하면 혈당이 상승하고, 이를 낮추기 위해 분비되는 인슐린의 작용으로 다시 혈당이 떨어진다. 이 변화가 반복되면 쉽게 허기를 느끼고, 더 강하게 당을 찾게 된다. 마키타 젠지는 이처럼 반복되는 혈당 변화가 다이어트를 어렵게 만드는 중요한 원인이라고 설명한다.

『혈당, 살 안 찌는 몸의 비밀』은 단순히 “무엇을 먹지 마라”, “조금 먹고 운동해라”라고 말하는 다이어트 책이 아니다. 살이 찌는 몸의 원리를 이해하고, 혈당을 안정시키는 식습관을 만드는 방법을 알려준다. 저자는 저당 습관 7가지를 통해 참는 다이어트가 아니라, 지속 가능한 몸의 변화를 만드는 방법을 제시한다.

살이 빠지지 않는 몸에는 이유가 있다
당질 중독에서 벗어나 평생 유지하는 다이어트를 시작하라

이 책이 기존 다이어트 책과 다른 점은 단기간의 체중 감량 비법이 아니라, “왜 살이 찌는가”라는 근본적인 질문에서 출발한다는 것이다.
『식사가 잘못됐습니다』로 90만 부 판매를 기록하며 올바른 식습관의 중요성을 알려온 마키타 젠지는 이번 신작에서 ‘혈당’이라는 키워드로 다이어트의 새로운 기준을 제시한다.

저지방 식품과 저칼로리 식단을 지켜도 체중 감량에 어려움을 겪는 사람, 운동과 식단 관리를 반복했지만 요요를 경험한 사람이라면 자신의 다이어트 방식을 다시 점검할 필요가 있다.

중요한 것은 더 적게 먹고 더 많이 참는 것이 아니다. 내 몸을 살찌게 만드는 원인을 알고, 살이 빠지는 환경을 만드는 것이다. 『혈당, 살 안 찌는 몸의 비밀』은 반복되는 다이어트 실패에서 벗어나 건강한 몸을 오래 유지하고 싶은 사람을 위한 가장 현실적인 안내서다. 운동도 하고, 현미밥도 챙겨 먹었지만 살이 빠지지 않아 고민했던 사람이라면, 이제 자신의 다이어트 방식을 다시 돌아볼 때다.