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나이는 거스르고 기능은 되살리는 노화 격파 : 식사？운동？수면 습관이 180도 바뀌는 궁극의 건강법
박용우 글
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도서번호
403229
1:1 도서문의
ISBN
9791176613484
출판사
• 21세기북스
글
• 박용우
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품목정보
출간일 2026-10-14
페이지, 크기, 무게 356쪽, 145*210mm, 463g
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책소개

*36년 비만·대사 임상이 만든 ‘노화 해법’
*세계적 의학 석학 김의신 박사 강력 추천!
*4주 실천 식사·운동·회복 프로그램

“10년 뒤, 당신의 몸은 지금보다 젊을 수 있다!”
최신 노화 연구로 완성한 박용우의 바디 리셋 프로젝트

“나이 들면 다 그래.” 40대가 지나면 어느 순간부터 이 말을 버릇처럼 하게 된다. 예전보다 쉽게 피로해지고, 뱃살은 늘어나며, 충분히 쉬어도 회복이 더디다. 혈압과 혈당 수치가 신경 쓰이기 시작하고, 젊었을 때는 아무렇지 않던 일들이 하나둘 버거워진다. 하지만 우리가 정말 두려워해야 할 것은 나이를 먹는 일 자체가 아니다. 몸의 기능이 떨어져 하고 싶은 일을 포기하고, 일상의 선택권을 잃어가는 것이다. 앞으로 10년, 20년 뒤에도 지금처럼 걷고, 움직이고, 여행하며 원하는 삶을 살아갈 수는 없을까?

『나이는 거스르고 기능은 되살리는 노화 격파』는 36년간 비만·대사 분야에서 임상 경험을 쌓아온 박용우 교수가 최신 노화 연구를 바탕으로 완성한 건강 수명 안내서다. 스위치온 다이어트를 통해 대중적인 인지도를 쌓아온 저자가 이번에는 체중 감량을 넘어 인생 후반부의 건강을 결정짓는 ‘노화’에 주목한다. 오랜 임상 경험을 통해 저자가 도달한 질문은 하나다. 어떻게 하면 나이가 들어서도 몸의 기능을 유지하며 건강하고 활력 있게 살아갈 수 있을까?

이 책은 노화를 단순히 나이가 들면서 나타나는 자연스러운 퇴화가 아니라 세포와 대사, 근육과 혈관 등 우리 몸의 여러 시스템에서 일어나는 복합적인 변화로 바라본다. 의학적 근거를 바탕으로 노화의 12가지 생물학적 표징을 알기 쉽게 설명하고, 몸의 기능을 지키기 위해 일상에서 바꿔야 할 생활 습관을 제시한다. 특히 저자가 강조하는 것은 식사·운동·회복이라는 세 가지 핵심 전략이다. 독자가 자신의 생활에 적용할 수 있도록 각 영역을 4주 실천 프로그램으로 구성했으며, 일시적인 체중 감량이나 단편적인 건강관리를 넘어 평생 지속할 수 있는 노화 관리법을 안내한다.

이 책은 단기간에 젊음을 되찾는 비법이 아닌, 평생 건강하게 나이 드는 방법을 제시한다. 나이는 되돌릴 수 없지만, 지금부터 어떤 생활을 선택하느냐에 따라 앞으로의 건강은 달라질 수 있다. 오늘의 습관을 바꿔 10년 뒤에도 내가 원하는 삶을 살아갈 수 있는 몸을 만드는 것. 그것이 박용우 교수가 제안하는 새로운 노화 관리법이다.
목차
프롤로그 노화는 운명이 아니다

1장 노화의 패러다임을 바꿔라
_우리는 노화의 능동적 주체가 될 수 있다

우리는 노화를 어떻게 이해해왔는가
‘같은 나이, 다른 몸’ 운명이 아니라는 증거들
노화의 본질이 드러나다
이제 노화는 관리의 대상이다

2장 노화가 보내는 12가지 표징
_시간이 우리 몸에 새기는 흔적들

생명의 원본 장서를 훼손하는 유전체 불안정성
신발 끈의 캡이 닳듯 염색체가 닳아가는 텔로미어 마모
악보는 그대로인데, 연주가 흐트러지는 후성 유전적 변화
잘못 접힌 종이로 가득 찬 작업장, 단백질 항상성 상실
일을 멈춘 세포 안의 청소부, 자가 포식 비활성화
무너진 성장과 수리의 균형, 영양 감지 이상
세포의 발전소가 노후화되는 미토콘드리아 기능 장애
죽지도 일하지도 않는 좀비 세포, 세포 노화
고갈되어가는 조직의 예비 인력, 줄기세포 고갈
잡음투성이가 되어가는 통신 채널, 세포 간 신호 이상
모든 만성 질환을 부르는 연기 없는 불, 만성 염증과 인플라메이징
몸 안의 또 다른 생태계를 흐트러뜨리는 장내 미생물 불균형

3장 오늘 먹은 음식이 나를 만든다
_노화를 늦추는 식사 전략

매일의 식사가 세포의 재료가 된다
식욕의 비밀 손잡이, 단백질-지렛대 가설
가속 노화의 주범, 초가공 식품
소식과 단식에 대한 오해와 진실
먹는 순서도 중요하다
노화 격파를 위한 시간대별 식사 가이드
노화 격파 4주 식단 프로그램

4장 움직이는 몸은 쉽게 늙지 않는다
_기능을 지키는 운동 전략

알약으로 나온다면 가장 비싼 약, 운동
중년 이후, 왜 열심히 운동해도 근육이 붙지 않을까
바벨을 들기 전에 근육의 민감성을 회복하라
가장 효과적인 유산소 운동 강도, Zone 2
근육에 보내는 가장 분명한 메시지, 저항 운동
짧지만 강력한 자극을 만드는 HIIT
하루 한 시간 운동보다 더 중요한 23시간
노화 격파 4주 운동 프로그램

5장 잠과 스트레스에 노화의 열쇠가 있다
_몸을 되살리는 회복 전략

회복 없이는 변화도 없다
잠자는 동안 몸은 스스로를 다시 짓는다
좋은 잠의 기준과 수면을 회복하는 10가지 처방
밤에 자꾸 깨는 사람들
잠을 막는 진짜 범인, 만성 스트레스
회복 모드를 여는 중요한 통로, 미주 신경
회복력을 키우는 7가지 도구
노화 격파 4주 회복 프로그램

6장 평생 가져갈 능동적 노화 관리
_세 기둥 위에 무엇을 더할 것인가

노화의 방향을 안내하는 내 몸의 지표들
호르몬 보충 요법, 젊음의 묘약일까?
노화를 늦추는 약이 있을까, 메트포르민에서 위고비까지
과학과 마케팅 사이, 어떤 영양제를 먹어야 할까?
노화의 능동적 주체가 되자
FAQ 진료실에서 흔히 받는 질문들
상세 이미지
저자소개
저자 : 박용우
가정의학과 전문의이자 자타 공인 국내 최고의 비만·다이어트 전문가. 우리나라에서 ‘비만’이 질병으로 인식되기 전인 1991년 국내 최초로 비만클리닉 진료를 시작했다. 교과서적인 해법이 아니라 현실적이면서 효과적인 다이어트 방법을 환자에게 제공하기 위해 늘 공부하고 연구하는 의사이며, 질병의 수치가 아닌 질병을 가진 ‘환자’를 치료하고자 노력하는 의사이기도 하다.

서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학 보건대학원에서 석사(역학 전공)를, 고려대학교 의과대학에서 박사(예방의학 전공) 학위를 취득했다. 서울대병원 가정의학과 전임의 시절에 스포츠의학 연구회의 주요 임원으로 참여하여 운동생리학, 심장재활 등을 공부했으며, 2000~2001년에는 미국에서 비만 연구로 가장 명성이 높은 컬럼비아 의대 비만연구소에 연구교수로 참여하면서 컬럼비아대학 임상영양 마스터코스를 수료했다. 비만치료뿐 아니라 국소지방을 없애는 체형 치료에도 관심을 갖고 개원한 후 10년 동안 메조테라피, 지방흡입, 장비를 활용한 국소지방 치료 경험을 쌓기도 했다. 강북삼성병원 비만체형관리클리닉 소장을 역임했으며, 현재는 강북삼성병원 서울건진센터 및 성균관의대 임상교수로 재직 중이다.

주요 저서로 『지방 대사 켜는 스위치온 다이어트』 『호르메시스와 간헐적 단식』 『음식중독』 『4주 해독 다이어트』 『박용우의 신인류 다이어트』 『내 몸 다이어트 설명서』(역서) 외 다수가 있으며, 『비만치료의 최신지견』 『비만의 진단과 치료』 『임상영양가이드』 등의 전문서적도 다수 집필했다.
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출판사 서평

“나이 들면 다 그렇다”는 말부터 의심하라!
마지막까지 내 몸의 주도권을 지키는
능동적 노화 관리의 모든 것

박용우 교수는 진료실에서 만났던 두 환자의 이야기를 들려준다. 두 사람은 같은 해에 태어났지만 전혀 다른 일상을 살아가고 있었다. 한 사람은 주말마다 골프를 즐기고 가족과 해외여행을 계획하지만, 다른 한 사람은 골프를 한 번 다녀오면 다음 날 온종일 누워 있어야 한다. 여러 약을 복용하면서도 몸이 나아지고 있다는 느낌조차 들지 않는다. 같은 나이를 살아온 두 사람의 몸에는 어째서 이토록 큰 차이가 생겼을까?

책은 바로 이 질문에서 출발한다. 1장에서는 노화를 바라보는 기존의 관점을 바꾸고, 단순히 수명을 연장하는 것을 넘어 질병을 앓는 기간을 최대한 뒤로 미루고 줄이는 ‘질병 기간의 압축’에 주목한다. 단순히 몇 살까지 사느냐보다 질병과 신체 기능 저하에 제약받지 않고 얼마나 오래 살아갈 수 있는지가 중요하다는 것이다.

2장에서는 최신 노화 연구를 바탕으로 우리 몸에서 일어나는 12가지 생물학적 변화를 살펴본다. 염색체 끝을 보호하는 텔로미어가 짧아지고, 세포의 에너지 발전소인 미토콘드리아가 제 기능을 잃으며, 만성 염증과 장내 미생물의 불균형이 노화에 영향을 미치는 과정까지 복잡한 노화의 원리를 친숙한 비유로 풀어낸다. 이를 통해 우리가 일상에서 경험하는 피로와 체력 저하, 뱃살 증가 등의 변화 뒤에 어떤 생물학적 과정이 작용하는지 이해할 수 있도록 돕는다.

“하루 한 시간의 운동보다 중요한 나머지 23시간!”
식사·운동·회복부터 호르몬과 영양제까지!
오늘부터 바로 써먹는 노화 관리 실전서

노화를 늦추려면 무엇을 먹어야 할까? 운동은 무조건 많이 할수록 좋을까? 건강을 위해 좋다는 정보는 넘쳐나지만, 정작 무엇부터 시작해야 할지 막막하다. 저자는 3~5장에서 중년 이후 알아야 할 식사·운동·회복 전략을 구체적으로 설명한다. 초가공 식품의 위험성과 간헐적 단식에 대한 오해부터 나이가 들수록 근육이 잘 늘지 않는 이유, 수면과 만성 스트레스가 노화에 미치는 영향까지 일상에서 마주하는 건강 문제를 폭넓게 다룬다.

특히 눈여겨볼 대목은 운동하지 않는 나머지 23시간의 중요성이다. 하루 한 시간 열심히 운동하더라도 나머지 시간을 대부분 앉아서 보낸다면 건강을 지키기 어렵다는 것이다. 저자는 30분마다 자리에서 일어나는 작은 습관부터 대화가 가능할 정도의 강도로 지속하는 Zone 2 운동, 근육의 기능을 유지하는 저항 운동까지 단계적으로 안내한다. 여기에 초가공 식품을 줄이는 식사법과 생체 리듬을 회복하는 수면 습관을 더해, 세 가지 영역에서 실천할 수 있는 각각의 4주 프로그램을 제시한다. 무리한 목표보다 작은 변화부터 시작해 점진적으로 실천 범위를 넓혀가는 방식이다.

마지막 6장에서는 건강관리에 대한 또 다른 궁금증을 풀어준다. 호르몬 보충 요법은 실제로 효과가 있을까? 위고비 같은 약물과 각종 항노화 영양제는 노화를 늦추는 데 도움이 될까? 저자는 과학적으로 확인된 사실과 아직 검증이 필요한 가능성을 구분하며, 유행하는 건강 정보에 휘둘리지 않고 자신의 몸에 필요한 것을 판단하는 기준을 제시한다.

저자는 책의 마지막에서 공자의 ‘지호락(知好樂)’을 이야기한다. 건강에 좋은 방법을 아는 데 그치지 않고, 실천하며 그 가치를 경험하고, 마침내 일상에서 즐길 수 있어야 한다는 것이다. 이 책을 읽고 나면 막연히 노화를 걱정하는 대신 내 몸의 변화를 이해하고, 넘쳐나는 건강정보 속에서 자신에게 필요한 관리법을 선택할 수 있다. 무엇보다 자신의 생활에 맞는 식사·운동·회복 습관을 만들어갈 수 있다는 것이 이 책의 강점이다. 완벽한 관리보다 중요한 것은 꾸준한 실천이다. 지금부터 내 몸을 이해하고 돌보며, 평생 지속할 수 있는 건강 습관을 만드는 것. 이 책은 그 첫걸음을 안내한다.


책 속에서

우리는 오랫동안 노화를 ‘시간이 지나면 어쩔 수 없이 몸이 퇴화하는 현상’으로 받아들여왔다. 자동차 타이어가 마모되듯 머리카락이 희어지고, 피부가 얇아지고, 근육이 줄어들고, 기억력이 감퇴하는 일이 당연한 과정이라고 여겼다. 누군가 몸이 예전 같지 않다고 말해도 아무렇지 않게 이런 답변이 돌아왔다. “나이 들면 다 그래요.” 하지만 정말 그럴까? 나이가 들면서 나타나는 몸의 변화를 체념한 채로 그냥 받아들여야 할까? 물론 노화 자체를 완전히 없앨 수는 없다. 시간은 누구에게나 동일하게 흐른다. 그러나 시간이 흐르는 것과 몸이 무너지는 것은 같은 말이 아니다. 나이는 해마다 한 살씩 늘어나지만 반드시 그 숫자에 비례하여 몸이 늙어가는 것은 아니라는 이야기다.
---「프롤로그 노화는 운명이 아니다」중에서

고혈압, 고지혈증, 당뇨병은 유전적 소인과 생활 환경이 복합적으로 작용해 생기는 질환이다. 따라서 이를 모두 개인의 관리 소홀 탓으로 돌리는 것도 옳지 않지만, 반대로 ‘나이가 들면 어쩔 수 없다’며 방치해서도 안 된다. 뱃살이 늘고 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 중성지방 수치가 오르기 시작했다면 몸은 이미 경고를 보내고 있는 것이다. 이런 변화는 단순히 숫자가 조금 나빠진 것이 아니라, 대사 기능과 혈관 건강이 실제 나이보다 빠르게 약해지고 있다는 가속 노화의 신호일 수 있다. 그럼에도 이를 ‘나이가 들어서 그렇다’고 여기며 되돌리려는 노력을 하지 않는다면 노화의 속도는 더욱 가팔라진다.
---「1장 노화의 패러다임을 바꿔라」중에서

세포가 분열할 때마다 DNA는 복제되지만, 염색체의 맨 끝부분은 완벽하게 복제되지 못한다. 그래서 분열이 반복될수록 텔로미어는 조금씩 짧아진다. 이 현상은 세포의 수명을 제한하는 핵심 장치다. 텔로미어가 일정 길이 이하로 짧아지면 세포는 더 이상 분열을 계속할 수 없다. 이때 세포는 두 가지 길 중 하나를 선택한다. 스스로 사멸하거나, 살아남더라도 분열 능력을 잃은 ‘노화 세포’로 전환되는 것이다. 노화 세포는 단순히 쉬고 있는 세포가 아니다. 조직 안에 남아 염증성 물질과 여러 신호 물질을 분비하면서 주변 세포의 기능까지 방해할 수 있다.
---「2장 노화가 보내는 12가지 표징」중에서

초가공 식품 섭취량이 가장 많은 집단은 가장 적은 집단에 비해 전체 사망률이 26%나 높았다. 뇌 건강에 미치는 악영향은 더욱 즉각적이다. 식단에서 초가공 식품 비율이 단 10% 늘어날 때마다 치매 발병 위험은 25%씩 가파르게 상승한다. 이뿐만이 아니다. 심혈관 질환, 제2형 당뇨, 고혈압, 비알코올성 지방간, 우울증, 비만, 그리고 신체 기능이 무너지는 노쇠에 이르기까지 현존하는 거의 모든 만성 질환의 배후에는 예외 없이 초가공 식품 과잉 섭취가 자리 잡고 있다.
---「3장 오늘 먹은 음식이 나를 만든다」중에서

Zone 2 운동을 꾸준히 하면 식후 혈당이 덜 오르고 오후 피로가 줄어든다. 공복이 길어져도 힘들지 않다. 운동하기 편해지고 운동 후에도 회복이 빨라진다. 한마디로 대사 유연성이 회복된다. Zone 2를 실천하는 가장 간단한 방법은 ‘토크 테스트(talk test)’다. 운동하면서 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도면 Zone 2에 가깝다.
---「4장 움직이는 몸은 쉽게 늙지 않는다」중에서

잠을 줄이는 것은 하루를 늘리는 일이 아니라, 세포의 수리 시간을 빼앗는 일이다. 목표는 분명하다. ‘6시간 미만의 잠’은 최대한 피하려고 노력해야 한다. 잠은 모자란 만큼 나중에 몰아서 넣어도 되는 자유 입출금 통장이 아니다. 매달이 아니라 매일, 7~8시간씩 꼬박꼬박 넣어야 하는 적금 통장에 가깝다.
---「5장 잠과 스트레스에 노화의 열쇠가 있다」중에서

우리 몸은 멈춰 있는 구조물이 아니다. 매일 무너지고, 매일 고쳐지고, 매일 다시 지어진다. 어제의 몸과 오늘의 몸은 같지 않다. 오늘의 선택은 내일의 세포에 흔적을 남긴다. 우리가 먹은 음식은 새로 만들어지는 세포의 재료가 되고, 우리가 움직인 방식은 미토콘드리아에 신호를 보내며, 우리가 잔 잠은 몸의 복구 시간을 열어주고, 우리가 마음을 다스린 방식은 염증과 호르몬의 방향을 바꾼다.
---「6장 평생 가져갈 능동적 노화 관리」중에서
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