추천사 ··· 4
시작하며 ··· 10

Chapter 1. 다이어트 실패는 당신 잘못이 아니다 ··· 27
01. 비만은 질병이다··· 28
02. 건강을 위해 채식을 하는 최애당 대리 이야기 ··· 32
03. 날씬한 몸매를 위해 저칼로리 다이어트를 선택한 조금녀 씨 이야기 ··· 37
04. 건강을 위해 육류 섭취를 줄인 고탄지 부장 이야기 ··· 42
05. 살도 빼고 건강도 지키는 저탄고지 다이어트 ··· 52
06. 내 몸에 맞는 저탄고지 식단은 따로 있다 ··· 56

Chapter 2. 건강 상식을 뒤집은 저탄고지 다이어트 ··· 64
01. 왜 적게 먹어도 살이 빠지지 않을까 ··· 66
02. 살이 찌는 진짜 원인, 탄수화물과 인슐린 ··· 74
03. 인슐린 저항성은 만병의 근원이다 ··· 82
04. 탄수화물과 당에 대한 오해 ··· 98
05. 살찌는 몸 vs. 살 빠지는 몸 ··· 107
06. 지방을 태우는 몸으로 바꾸는 방법 ··· 118
07. 몸을 회복시키는 핵심 영양소, 지방 ··· 126
08. 지방과 콜레스테롤의 진실 ··· 132
09. 우리 몸을 지키는 콜레스테롤의 진짜 얼굴 ··· 138

Chapter 3. 이렇게 즐거운 다이어트는 없다! ··· 148
01. 저탄고지 다이어트 성공의 원칙··· 150
02. 단계별로 천천히 저탄고지 다이어트 하기 ··· 161
03. 무엇을 먹을 것인가? ··· 165
04. 무엇에 주의해야 하는가 ··· 182
05. 외식과 간편식, 이렇게 먹자 ··· 200
06. 저탄고지 적응기를 잘 넘기는 법 ··· 214
07. 저탄고지 식단 단계별 가이드 ··· 224
08. 저탄고지 후 우리의 주인공들은? ··· 236

Chapter 4. 저탄고지와 장 건강 ··· 248
01. 현대인의 장은 왜 불편한가 ··· 250
02. 장내 환경은 왜 무너지는가 ··· 260
03. 장 문제를 해결하는 저탄고지 ··· 272
04. 장을 살리는 한국식 저탄고지 ··· 279

Chapter 5. 다른 해결법이 필요한 장 문제 ··· 292
01. 장이 감당하지 못하는 자극을 찾아라 ··· 294
02. 좋은 음식이 독이 되는 이유 - 알레르기와 과민 반응 ··· 297
03. 장 누수 증후군: 음식을 피할수록 장은 더 약해진다 ··· 309
04. 원인을 제거한다: 카니보어 다이어트 ··· 315
05. 회복이 필요한 장이라면 GAPS 식단에 주목하자 ··· 319

Chapter 6. 마인드풀이팅과 단식 ··· 328
01. 저탄고지는 생활습관이다 ··· 330
02. 내 몸의 반응을 관찰하고 느껴라 ··· 334
03. 마인드풀이팅, 배고픔과 포만감을 제대로 읽는 방법 ··· 339
04. 간헐적 단식, 자가포식을 여는 열쇠 ··· 344
05. 간헐적 단식은 왜 저탄고지와 함께 가야 할까? ··· 354
06. 내게 맞는 간헐적 단식 선택하기 ··· 364
07. 단식 후 첫 끼가 더 중요하다 ··· 374

Chapter 7. 몸 상태에 맞춘 저탄고지 ··· 382
01. 호르몬 축이 흔들릴 때의 저탄고지··· 384
02. 부신을 회복하는 생활습관 만들기 ··· 402
03. 여성 호르몬을 읽는 저탄고지 ··· 412
04. 여성의 삶에 맞춘 저탄고지 ··· 426
05. 당뇨인을 위한 저탄고지 ··· 436
06. 어르신들을 위한 저탄고지 ··· 440

Chapter 8. 눈은 대사 건강의 거울이다 ··· 448
01. 당화와 염증이 눈에 남기는 변화 ··· 450
02. 근시와 노안, 눈의 대사 이상 ··· 456
03. 안구건조증은 눈만의 문제가 아니다 ··· 460
04. 눈의 알레르기와 염증, 장 면역을 함께 살피다 ··· 464
05. 진료실에서 확인한 눈의 회복 ··· 468

추천사 ··· 472
마치며 ··· 475

저자 : 이영훈
부산대학교 의과대학을 졸업하고 부산에서 안과를 운영하고 있다. 2016년부터 저탄고지 식이요법을 환자 임상에 적용하기 시작하여 안과 질환을 비롯한 많은 대사 질환 환자들을 치료하고 있다. 저탄고지 건강 식단을 더 많은 사람과 공유하기 위해 네이버 카페 「저탄고지 라이프스타일」을 운영하면서 한국인의 생활 패턴에 맞는 저탄고지 다이어트 가이드 및 칼럼을 쓰고 강의도 활발히 하고 있다. 미국 [다이어트 닥터Diet Doctor]의 자문 위원이며, 2016년과 2019년에 방영된 MBC 다큐멘터리 [지방의 누명]의 자문을 맡았다. 저서로는 『기적의 식단-저탄수화물 고지방 다이어트의 비밀』, 『잘 먹어도 쏙 빠지는 초간단 키토 레시피』, 『잠든 당신의 뇌를 깨워라』 등이 있다.

당질제한에서 카니보어까지, 내 몸에 맞는 식단의 가능성을 넓히다!
잘 먹어야 잘 빠진다! 저탄고지 열풍을 이끈 『기적의 식단』, 2차 개정판으로 돌아오다!

우리는 오랫동안 살을 빼려면 적게 먹고 많이 움직여야 한다고 배워왔다. 포화지방은 제한해야 할 대상으로, 콜레스테롤은 낮춰야 할 수치로 인식되어 왔다. 건강을 위해 기름진 음식을 피하고 채소와 곡물 위주로 식사해야 한다는 믿음도 널리 퍼져 있었다. 그러나 이러한 식사법을 충실히 따르면서도 체중 감량에 실패하거나 혈당과 콜레스테롤 문제로 고민하는 사람들은 여전히 많다. 도대체 무엇이 문제일까?

2019년 처음 출간된 『기적의 식단』은 바로 이 질문에서 출발했다. 저자 이영훈 원장은 비만을 단순히 먹는 양과 운동량만의 문제가 아니라 인슐린 저항성과 호르몬, 대사 기능이 복합적으로 작용하는 문제로 바라보았다. 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 지방을 적절히 구성해 몸의 대사 상태를 개선하는 저탄고지 식단의 원리와 실천법을 소개했다.

당시만 해도 저탄고지는 기존의 영양 상식에 도전하는 낯선 식사법이었다. 하지만 시간이 흐르면서 탄수화물과 인슐린 저항성, 대사 건강에 관한 연구가 축적되었고 저탄수화물 식단을 실천하는 사람들도 늘어났다. 이제 관심은 단순히 탄수화물을 얼마나 줄여야 하는가를 넘어 어떤 식단이 누구에게 적합하며 어떻게 지속할 수 있는가로 확장되고 있다.

『기적의 식단』 2차 개정판은 이러한 변화에 발맞춰 다시 태어났다. 지난 10년간 저자가 직접 식단을 실천하고 진료 현장에서 쌓아온 경험에 새로운 연구와 지식을 더했다. 저탄고지의 의학적 원리를 더욱 깊이 있게 다루는 한편, 식단의 범위를 당질제한에서 카니보어까지 넓히고 장 건강과 호르몬, 여성 건강 등 다양한 문제에 대한 접근법도 보강했다. 개인의 건강 상태와 목적에 따라 식단을 선택하고 조절할 수 있도록 안내한다.

모든 사람에게 똑같은 식단이 정답일 수는 없다.

어떤 이는 탄수화물을 조금만 줄여도 몸의 변화를 경험하지만, 어떤 이는 탄수화물을 보다 적극적으로 제한할 필요가 있다. 장이 예민하거나 특정 식품에 과민반응을 보인다면 식재료 선택부터 달라져야 한다. 나이, 성별, 호르몬 상태, 기저질환에 따라서도 식단 구성과 실천법이 달라진다.

이번 개정판은 이러한 개인차에 주목한다. 고정된 식사법이 아니라 자신의 몸을 이해하고 그에 맞는 식단을 찾아가는 과정으로 저탄고지를 설명한다. 당질제한부터 카니보어까지 다양한 식단의 특징과 활용법을 비교하고, 장내 환경과 식품 과민반응을 고려한 식단 조절법도 소개한다. 일반적인 저탄고지만으로 해결하기 어려운 장 문제를 위해 GAPS 식단 등 별도의 접근법까지 폭넓게 살펴본다.

지방과 콜레스테롤 관련 내용도 한층 깊어졌다. 저탄고지를 실천한 뒤 LDL 콜레스테롤 수치가 상승했다면 어떻게 이해해야 할까? 중성지방과 HDL 콜레스테롤, LDL 입자의 특성은 무엇을 의미할까? 저자는 콜레스테롤을 무조건 두려워하거나 LDL 콜레스테롤 수치 하나만으로 모든 것을 판단하기보다, 여러 대사 지표와 개인의 심혈관 위험 요인을 종합적으로 살펴봐야 한다는 관점을 제시한다.

이 책의 시선은 체중 감량을 넘어 몸 전체의 대사 건강으로 향한다. 인슐린 저항성과 지방간은 물론, 스트레스와 호르몬 축의 변화가 대사에 미치는 영향까지 살펴본다. 특히 여성의 호르몬 변화와 생애주기에 따라 식단을 어떻게 조절해야 하는지, 당뇨가 있거나 나이가 들면서 대사 상태가 달라졌을 때는 무엇을 고려해야 하는지도 다룬다.

장 건강과 눈 건강을 다룬 내용도 눈여겨볼 만하다. 장내 환경과 식품 과민반응, 만성 염증 등 식단과 관련된 문제를 폭넓게 살펴보며, 안과 전문의인 저자의 진료 경험을 바탕으로 눈 건강과 대사 건강의 관계를 조명한다. 눈에 나타나는 여러 변화를 대사와 식단의 관점에서 살펴보는 마지막 장은 이 책의 또 다른 특징이다.

무엇보다 중요한 것은 실천이다. 아무리 좋은 식단이라도 일상에서 지속할 수 없다면 의미가 없다. 이 책은 저탄고지를 처음 시작하는 사람을 위한 식품 선택부터 적응기에 나타날 수 있는 변화, 외식과 간편식 활용법, 공복과 식사 시간대 관리까지 구체적인 방법을 제시한다. 마인드풀이팅을 통해 배고픔과 포만감을 제대로 읽는 법을 알려주고, 간헐적 단식도 자신의 몸 상태에 맞춰 조절하도록 안내한다. 식단을 유지해 온 사람을 위해 정체기를 점검하고 제한 강도를 유연하게 조절하는 데 필요한 정보도 제공한다.

건강한 식단은 무조건 참거나 특정 음식을 끝없이 제한하는 것이 아니다. 자신의 몸이 보내는 신호를 이해하고 필요한 영양소를 충분히 섭취하면서 생활습관을 바꿔 나가는 과정이다. 식단의 강도를 무조건 높이기보다 몸의 반응을 살피며 자신에게 맞는 방법을 찾아가는 것, 그것이 이번 개정판이 강조하는 저탄고지의 방향이다.

정해진 수치보다 중요한 것은 ‘나에게 맞는 식단’이다.

『기적의 식단』 2차 개정판은 의학적 원리부터 증상별 접근법, 일상에서 실천할 수 있는 한국식 저탄고지까지 폭넓게 담았다. 지난 10년의 경험을 바탕으로 내 몸에 맞는 식단을 찾고 건강한 식습관을 오래 유지하도록 돕는 저탄고지 다이어트 완벽 바이블이다.

이 책이 필요한 사람

다이어트를 반복해도 체중 감량과 유지가 어려운 분
저탄고지를 처음 시작해 구체적인 실천법이 필요한 분
당질제한부터 카니보어까지 식단의 선택지를 넓히고 싶은 분
혈당과 콜레스테롤 등 대사 건강이 고민인 분
장 트러블과 식품 과민반응으로 식단 조절이 필요한 분
간헐적 단식과 식사 시간대를 내 몸에 맞게 조절하고 싶은 분
호르몬 변화와 생애주기에 맞는 식단이 궁금한 여성
저탄고지 정체기를 극복하고 건강한 식습관을 오래 유지하고 싶은 분


추천사

저탄고지는 목적이 아니라 건강을 회복하기 위한 하나의 방법이다. 중요한 것은 정해진 숫자를 따르는 일이 아니라 내 몸의 상태와 변화에 맞춰 식단을 조절하는 능력이다. 지난 10년의 경험과 최신 연구를 바탕으로, 나에게 맞는 식단을 찾도록 이끄는 책이다.
- 조한경 (『환자 혁명』 저자, 유튜브 「닥터조의 건강이야기」 운영자)

당질제한에서 카니보어까지, 맞춤형 식단의 가능성을 넓히다! 인슐린 저항성과 장 건강, 만성 염증을 체계적으로 다루며 카니보어와 GAPS 식단까지 폭넓은 선택지를 제시한다. 이론에 그치지 않고 환자들의 실제 변화를 담아낸 이 책은 건강 회복을 위한 든든한 나침반이 되어 줄 것이다.
- 황성혁 (『잠든 당신의 뇌를 깨워라』 저자, 신경외과 전문의, 유튜브 「닥터쓰리」 운영자)

지난 10년은 저탄고지가 옳았음을 증명했다기보다 무엇이 중요했고 무엇이 과했는지를 걸러 낸 시간이었다. 이번 개정판은 그동안 축적된 경험을 바탕으로 ‘당신의 몸은 어떤가’를 묻는다. 자신의 몸을 이해하고 건강 회복의 길을 찾아가는 데 좋은 안내자가 되어 줄 것이다.
- 최겸 (『다이어트 사이언스』 저자, 유튜브 「다이어트 과학자 최겸」 운영자)

서로 다른 분야의 의사로 만나 기능의학과 식이요법의 가능성을 함께 탐구해 온 시간. 이영훈 선생은 직접 식단을 실천하고 진료 현장에서 수많은 환자를 만나며 얻은 노하우를 이 책에 담았다. 체중계의 숫자와 끝없는 싸움을 이어 온 이들이 매일의 식사를 통해 자신의 몸을 이해하고 돌보는 계기가 되길 바란다.
- 송재현 (외과 전문의, 리프러리 사랑의원)

대사 치료의 70%는 올바른 식단에서 답을 찾고, 나머지는 기능의학 검사에 기반한 맞춤 영양으로 풀어가야 한다. 『기적의 식단』에는 수많은 환자를 통해 확인하고 다듬어 온 대사 회복의 원칙과 실천법이 고스란히 담겨 있다. 저탄고지를 제대로 이해하고 자신의 몸에 맞게 실천하고 싶은 사람에게 자신 있게 권한다.
- 정명일 (영양학 박사, 건세바이오텍 대표)

의학의 표준을 넘어 새로운 시각으로 다이어트와 건강을 정의하는 독립적인 사상가, 이영훈. 『기적의 식단』은 그가 제시하는 획기적인 건강 솔루션이자 최신 의학의 실천서다. 건강과 라이프스타일, 질병 예방을 새로운 관점에서 바라보게 하는 흥미로운 책이다.
- 제프리 거버 (『저탄고지 바이블』 저자, 가정의학과 전문의)

수많은 환자를 가까이에서 도우며 쌓아온 풍부한 노하우와 깊이 있는 영양학적 지식이 한 권에 담겼다. 저탄고지 다이어트에 담긴 의학적 통찰과 실천의 지혜를 함께 만날 수 있다는 것이 참으로 반갑다. 대사 질환으로 고통받는 이들에게 희망의 빛이 되기를 바란다.
- 홍주영 (MBC 다큐멘터리 「지방의 누명」작가)

요요 폭풍을 겪은 프로 다이어터 의사가 인생 마지막으로 선택한 저탄고지 다이어트! 의사의 전문성과 현실 다이어터의 인간미, 수많은 환자를 진료하며 얻은 실전 노하우가 가득하다. 다이어트에 번번이 실패했던 사람들에게 위로와 용기, 그리고 새로운 시작을 선물하는 책이다.
- 최선미 (『잘 먹어도 쏙 빠지는 초간단 키토 레시피』 저자, 팟캐스트 「저자세」 진행자)