[Prologue] 몸은 ‘바른 자세’보다 ‘움직임’을 원합니다
근막 연결 도감(전면)
근막 연결 도감(후면)

Part 1. 아프지 않는 몸이 정상입니다
01 통증은 ‘원인’이 아니라 ‘결과’입니다
02 약을 먹거나 쉰다고 통증이 사라지지 않는 이유
03 몸은 연결되어 있습니다
04 자세가 전부가 아닙니다
05 병원은 언제 가야 할까?
06 정말 1분만 따라 해도 통증이 줄어들까?

Part 2. 통증을 잡고, 틀어진 몸을 세우는 내 몸 관리법

1. 턱과 목 1
- 치통을 유발하는 턱 주변 근육 마사지 및 스트레칭
01 | 마사지 | 턱이 뻐근하고 치통이 느껴질 때
02 | 마사지 | 이를 꽉 물어 관자놀이가 뻐근할 때
03 | 마사지 | 음식을 삼킬 때 목 앞쪽이 당기고 불편할 때
04 | 스트레칭 | 음식을 삼킬 때 목 앞쪽이 당기고 불편할 때

2. 턱과 목 2
- 두통을 유발하는 목 근육 마사지 및 스트레칭
01 | 마사지 | 눈썹 위(이마) 통증이 있을 때
02 | 마사지 | 뒤통수가 무겁고 찌릿한 통증과 두통이 있을 때
03 | 스트레칭 | 뒤통수가 무겁고 찌릿한 통증과 두통이 있을 때
04 | 마사지 | 거북목이 있을 때
05 | 스트레칭 | 거북목이 있을 때
06 | 마사지 | 목 뒤쪽과 정수리, 눈 통증이 있을 때
07 | 스트레칭 | 목 뒤쪽과 정수리, 눈 통증이 있을 때

3. 목과 어깨
- 만성피로를 유발하는 목과 어깨 근육 마사지 및 스트레칭
01 | 마사지 | 어깨가 무겁고 목이 뻐근할 때
02 | 스트레칭 | 어깨가 무겁고 목이 뻐근할 때
03 | 마사지 | 목에 담이 자주 걸리고 날개뼈 안쪽이 아플 때
04 | 마사지 | 날개뼈 안쪽과 어깨 앞 통증 및 팔이 저릴 때
05 | 마사지 | 어깨가 앞으로 말리고 가슴 부위가 아플 때
06 | 스트레칭 | 어깨가 앞으로 말리고 가슴 부위가 아플 때
07 | 스트레칭 | 숨쉬기 답답하고 팔 안쪽이 저릴 때
08 | 스트레칭 | 팔을 올릴 때 어깨 통증이 있을 때
09 | 마사지 | 어깨 깊은 곳이 아프고 팔을 움직이면 찌릿할 때
10 | 마사지 | 겨드랑이 뒤쪽과 날개뼈 아래가 뻐근할 때
11 | 스트레칭 | 겨드랑이 뒤쪽과 날개뼈 아래가 뻐근할 때
12 | 마사지 | 숨쉬기가 불편하고 손 저림이 느껴질 때
13 | 마사지 | 목 옆쪽이 뻐근하고 손이 저릿저릿할 때
14 | 스트레칭 | 목 옆쪽이 뻐근하고 손이 저릿저릿할 때
15 | 마사지 | 쇄골 아래가 뻐근하고 손끝이 저릴 때
16 | 스트레칭 | 물건을 들 때 어깨 앞쪽이 당길 때 1
17 | 스트레칭 | 물건을 들 때 어깨 앞쪽이 당길 때 2
18 | 마사지 | 팔 뒤쪽이 뻐근하거나 팔꿈치 뒤쪽이 당길 때
19 | 스트레칭 | 팔 뒤쪽이 뻐근하거나 팔꿈치 뒤쪽이 당길 때
20 | 스트레칭 | 목 자가 견인(정수리 머리카락 잡아 당기기)
21 | 스트레칭 | 목이 뻣뻣하고 고개를 젖힐 때 통증이 있을 때
22 | 운동 | 거북목과 일자목을 잡아주는 목뼈 안정성 운동

4. 어깨와 등
- 가장 움직임이 많은 어깨와 등 근육 마사지와 스트레칭
01 | 마사지 | 날개뼈 안쪽에 통증이 있을 때
02 | 스트레칭 | 날개뼈 안쪽에 통증이 있을 때 1
03 | 스트레칭 | 날개뼈 안쪽에 통증이 있을 때 2
04 | 스트레칭 | 오래 앉아 있어 등이 뻐근하고 가슴이 답답할 때 1
05 | 스트레칭 | 오래 앉아 있어 등이 뻐근하고 가슴이 답답할 때 2
06 | 스트레칭 | 뒤돌아볼 때 등이 결리고 뻐근할 때
07 | 스트레칭 | 옆구리와 등 옆쪽이 뻐근할 때
08 | 스트레칭 | 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽었을 때 1
09 | 스트레칭 | 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽었을 때 2
10 | 스트레칭 | 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽었을 때 3
11 | 스트레칭 | 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽었을 때 4
12 | 스트레칭 | 목과 어깨, 등이 굳어 뒤를 돌아보기 불편할 때 1
13 | 스트레칭 | 목과 어깨, 등이 굳어 뒤를 돌아보기 불편할 때 2
14 | 스트레칭 | 어깨 통증이 반복될 때
15 | 스트레칭 | 어깨와 등이 굽고 다리 뒤쪽까지 뻣뻣할 때

5. 등과 허리
- 몸의 중심인 등과 허리 근육 마사지 및 스트레칭
01 | 마사지 | 겨드랑이 아래가 뻐근하고 어깨가 결릴 때
02 | 스트레칭 | 걸을 때 허리가 뻐근하거나 등이 당길 때
03 | 마사지 | 허리가 뻐근하고 등이 굽을 때
04 | 스트레칭 | 허리가 뻐근하고 등이 굽을 때
05 | 스트레칭 | 오래 앉아 허리가 뻣뻣하고 잘 안 움직일 때 1
06 | 스트레칭 | 오래 앉아 허리가 뻣뻣하고 잘 안 움직일 때 2

6. 허리와 고관절
- 움직임에 관여하는 허리와 고관절 마사지 및 스트레칭
01 | 마사지 | 앉았다 일어날 때 허리가 아플 때
02 | 스트레칭 | 앉았다 일어날 때 허리가 아플 때
03 | 마사지 | 허리가 무겁고 엉덩이가 뻐근할 때
04 | 스트레칭 | 허리가 무겁고 엉덩이가 뻐근할 때
05 | 스트레칭 | 짝다리를 자주 짚어 허리 통증이 있을 때
06 | 스트레칭 | 오래 앉아 고관절이 굳어 뻣뻣할 때
07 | 스트레칭 | 오래 앉아 고관절이 굳어 무릎이 잘 안 모일 때
08 | 스트레칭 | 오래 앉아 고관절이 굳어 걷거나 계단 오를 때 불편할 때
09 | 스트레칭 | 앉았다 일어날 때 허리에 힘이 들어가고 부담될 때
10 | 스트레칭 | 물건을 집거나 허리를 숙일 때 통증이 느껴질 때
11 | 스트레칭 | 걷거나 계단을 오를 때 허리에 부담이 느껴질 때

7. 고관절과 무릎
- 다리의 움직임을 만드는 고관절과 무릎 마사지 및 스트레칭
01 | 마사지 | 계단을 오르내릴 때 무릎 앞쪽 통증
02 | 스트레칭 | 계단을 오르내릴 때 무릎 앞쪽 통증
03 | 마사지 | 허리와 무릎 뒤쪽 통증
04 | 스트레칭 | 허리와 무릎 뒤쪽 통증
05 | 마사지 | 걷고 뛸 때 무릎 바깥쪽 통증
06 | 마사지 | 사타구니와 무릎 안쪽 통증
07 | 스트레칭 | 사타구니와 무릎 안쪽 통증 1
08 | 스트레칭 | 사타구니와 무릎 안쪽 통증 2
09 | 스트레칭 | 오래 걷거나 계단을 오르내려 무릎이 뻐근할 때

8. 무릎과 발목, 발바닥
- 몸의 무게를 지탱하는 무릎과 발목, 발바닥 마사지 및 스트레칭
01 | 마사지 | 종아리가 자주 뭉치거나 쥐가 날 때
02 | 스트레칭 | 종아리가 자주 뭉치거나 쥐가 날 때
03 | 마사지 | 오래 걸을 때 정강이 앞쪽 통증 1
04 | 마사지 | 오래 걸을 때 정강이 앞쪽 통증 2
05 | 마사지 | 종아리 바깥쪽에 통증이 있을 때
06 | 마사지 | 아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 통증
07 | 스트레칭 | 아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 통증
08 | 스트레칭 | 발목이 자주 삐끗할 때
09 | 스트레칭 | 발목이 뻣뻣할 때
10 | 스트레칭 | 걸을 때 발 안쪽과 엄지발가락이 쉽게 피로해질 때
11 | 스트레칭 | 발목이 불안정할 때 1
12 | 스트레칭 | 발목이 불안정할 때 2

9. 팔꿈치와 손목, 손가락
- 가장 많이 움직이는 팔꿈치와 손목, 손가락 마사지 및 스트레칭
01 | 마사지 | 팔꿈치 바깥쪽이 아플 때
02 | 스트레칭 | 팔꿈치 바깥쪽이 아플 때
03 | 마사지 | 팔꿈치 안쪽이 아플 때
04 | 스트레칭 | 팔꿈치 안쪽이 아플 때
05 | 스트레칭 | 손가락을 많이 사용해 팔꿈치 안쪽이 아플 때
06 | 마사지 | 팔꿈치를 비틀 때 통증 1
07 | 마사지 | 팔꿈치를 비틀 때 통증 2
08 | 마사지 | 엄지손가락을 움직일 때 통증
09 | 스트레칭 | 엄지손가락을 움직일 때 통증
10 | 스트레칭 | 팔꿈치 바깥쪽 통증이 반복되거나 잘 낫지 않을 때
11 | 스트레칭 | 팔꿈치 안쪽 통증이 반복되거나 잘 낫지 않을 때
12 | 스트레칭 | 손등이나 엄지, 검지가 저릴 때
13 | 스트레칭 | 손바닥이나 엄지, 검지, 중지가 저릴 때
14 | 스트레칭 | 팔꿈치 안쪽이 찌릿하고 약지, 새끼손가락이 저릴 때

[Index] 근육 부위별 찾아보기 | 증상·상황별 찾아보기

저자 : 최우영
병원과 현장에서 환자들을 직접 돌보며 통증 없는 일상을 선물해 온 임상 물리치료사.
MET(근골격계 근거기반 치료), SMT(척추 도수치료), 슈로스 척추측만증 치료(Schroth 3D Scoliosis Therapy) 등 전문적인 도수·재활 치료 과정을 수료하며, 인체의 구조와 움직임을 끊임없이 연구해 왔다.
단순히 이론에 그치지 않고 ‘쉽고 정확하게 스스로 몸을 고치는 법’을 전하고자 시작한 X(구 트위터)와 블로그를 통해 선보인 시원하고 명쾌한 재활 동작 및 통증 완화 스트레칭 콘텐츠는 수백만 회 이상 리트윗되며 수많은 현대인의 ‘인생 재활 운동’으로 입소문이 났다.
일상 속 잘못된 자세와 통증으로 고통받는 이들이 스스로 몸의 원리를 이해하고 건강한 삶을 되찾을 수 있도록, 수년간의 임상 노하우와 검증된 재활 운동법을 이 한 권의 책에 밀도 있게 담아냈다.
X @Exercise_Rehap
블로그 blog.naver.com/brain-theraphy

“몸은 ‘바른 자세’보다 ‘움직임’을 원한다”
병원 가기엔 애매하고, 참고 살기엔 지긋지긋했던 통증
원인을 알면 1분 만에 해결!

우리는 아프지 않기 위해 허리를 꼿꼿이 세우고, 어깨를 펴고, 자세가 흐트러지지 않도록 온몸에 힘을 준다. 그런데 이 책의 저자 최우영은 목이 뻣뻣하고 어깨와 등의 통증을 호소하는 환자들에게서 이러한 습관을 자주 발견했다고 말한다. 바른 자세를 유지하려는 노력이 오히려 몸의 긴장을 키울 수 있다는 것이다.
아무리 좋은 자세라도 오래 유지하면 몸은 굳는다. 우리 몸은 가만히 버티기보다 움직이도록 만들어져 있기 때문이다. 같은 자세가 이어지면 어떤 근육은 계속 긴장하고, 다른 근육은 제대로 쓰이지 못한다. 완벽한 자세를 오래 유지하려 애쓰기보다 조금이라도 자주 움직여보라고 권하는 이유다.
책상 앞에서 일하다가 1분, 소파에 앉아 있다가 1분, 잠들기 전 1분. 이 책은 바쁜 일상에서도 짧게 자주 몸을 움직이는 방법을 알려준다. 긴 운동 시간을 따로 내기 어렵더라도, 지금 있는 자리에서 굳은 어깨를 풀고 뻣뻣한 등을 움직이는 것은 누구나 할 수 있다. ‘나중에 제대로 운동해야지’라고 미뤄온 이들에게 부담 없이 몸을 돌보는 습관을 들이도록 돕는다.

“아픈 곳과 원인이 되는 곳은 다를 수 있다”
근막·근육 도감으로 통증을 유발하는 해부학적 원리를 한눈에!

목이 아픈데 왜 가슴과 등을 함께 살펴봐야 할까? 무릎이 불편한데 왜 고관절과 발목의 움직임이 중요할까? 이 책은 아픈 곳과 실제 원인이 되는 곳이 다를 수 있다고 말한다. 몸은 여러 부위가 연결되어 함께 움직이므로, 한 부위가 굳거나 제 역할을 하지 못하면 다른 부위가 그 부담을 대신 떠안을 수 있기 때문이다. 아프거나 불편한 곳을 주물러도 통증이 해결되지 않는 이유다.
이 책은 ‘근막 연결 도감’을 통해 몸의 앞면과 뒷면을 따라 근육들이 어떻게 연결되어 있는지 보여준다. 이어지는 실전 재활 파트에서는 각 근육의 위치와 역할, 자주 나타나는 증상과 관련된 생활 습관을 일러스트와 함께 설명한다. 몸의 원리를 이해하고 자신에게 필요한 동작을 따라 하며, 통증을 줄이고 편안한 움직임을 되찾도록 돕는다.

참지 말 것, 미루지 말 것, 아픈 곳부터 펼칠 것!
통증을 잡고, 틀어진 몸을 바로 세우는 기적의 1분 재활

몸이 뻐근하고 불편하다면 지금 그 증상부터 책을 펼쳐보자. 어깨가 무거울 때는 손으로 근육을 마사지하고, 오래 앉아 등이 굳었을 때는 의자에서 스트레칭을 하는 등 일상에서 실천할 수 있는 방법을 담았다. 동작마다 필요한 도구와 주의 사항을 함께 안내하며, ‘근육 부위별 찾아보기’와 ‘증상·상황별 찾아보기’로 필요한 페이지도 빠르게 찾아볼 수 있다.
처음부터 끝까지 순서대로 읽지 않아도 좋다. 목이 불편하면 목부터, 무릎이 불편하면 무릎부터 펼쳐보자. 단 1분의 노력으로 지긋지긋했던 통증이 잡히고, 틀어진 몸이 회복되는 기적을 경험하게 될 것이다.