Prologue
“아이의 뇌는 매일의 밥상에서 자랍니다”

Part 1 뇌가 자라는 식탁

아이의 뇌는 어떻게 자라는가
아이 뇌 발달의 시기별 특징
시냅스 변화, 정교해지는 뇌 기능
아이가 먹는 음식이 뇌를 구성한다
후성유전학이 알려주는 뇌 발달의 새로운 이야기
아이의 뇌 컨디션 체크리스트

Part 2 우리 집 식탁 위 브레인 푸드 사전

두뇌 성장은 영양의 균형에 달려 있다
브레인 푸드 5대 핵심 영양소
성장기 아이를 위한 대표 브레인 푸드
+Plus Info
단백질 섭취 불균형을 의심할 수 있는 아이의 신호 5가지
비타민·미네랄, 꼭 보충제로 먹여야 할까요?
브레인 푸드, 이것이 궁금해요

Part 3 식탁 위의 대화

식사 시간은 ‘관계’와 ‘안정’을 먹이는 시간
뇌의 감정 조절 시스템은 어떻게 작동하나
감정 조절을 돕는 식사 환경
우리 집 식탁 루틴 만들기
편식은 고쳐야 할 ‘문제’가 아니라 이해해야 할 ‘신호’
아이 행동·정서 패턴과 영양소 연결 (15가지)

Part 4 뇌 발달을 돕는 브레인 푸드 레시피

1. 뇌를 깨우는 아침 밥상
옥수수 아몬드 수프
고구마 치즈 오믈렛
그릭 요거트 뮤즐리 볼
피스타치오 사과 오픈 샌드위치
베리베리 팬케이크
망고 바나나 스무디
완두콩 채소 수프
게살 오트밀 죽
연두부 시금치 스크램블
낫토 주먹밥
황태미역 누룽지죽
모닝 달걀빵
견과류 멸치주먹밥
에그 샐러드 베이글 샌드위치
닭죽

2. 활력을 주는 점심 밥상
화이트 라구 통밀 파스타
캐슈너트 참치 크로켓 샌드위치
미니 치즈버거
토마토 육개장
오렌지 치킨 덮밥
삼겹살과 두부견과 쌈밥
카레 우동
참치 백김치볶음 김밥
들기름 메밀국수
두부조림 덮밥
닭곰탕
마늘새우 볶음밥
코티지 치즈 토마토 파스타
돼지고기와 명란 유부초밥
훈제오리 양배추롤밥

3. 에너지를 보충하는 간식
단호박 찜케이크
블루베리 바나나 아사이 볼
씨앗 통밀 호떡
오트밀 바나나 브레드
떠먹는 하와이안 피자
고구마 크룽지
아보카도 치킨 텐더 랩
치즈 감자채 전
땅콩버터 우유 푸딩
카르보나라 떡볶이
호두 시리얼 바
고등어 강정
아몬드 와플
치아씨드 초코 머핀
돼지고기 된장 꼬치구이

4. 하루를 마무리하는 저녁 밥상
몽골리안 비프
고등어 솥밥
사태 수육과 과일 겉절이
관자 시금치 리소토
데리야키 연어구이와 오이 샐러드
전복 표고버섯 덮밥
항정살 콩나물밥
닭다리 버터구이
삼치 무조림
소고기 안심 스테이크와 아스파라거스 피클
새우 라이스 그라탱
흰살생선 커틀릿과 양배추 샐러드
불고기 전골
베이비 폭립과 웨지 감자
양고기 찹스테이크

저자 : 홍수경
서울대학교에서 뇌과학 박사학위를 받고 시냅스 형성과 신경전달물질을 연구했으며, KAIST에서 신경줄기세포를 이용한 후성유전학 분야 박사후과정을 마쳤다. 미국에서 아이를 낳고 키우며 성장기의 뇌와 식사의 관계에 관심을 갖게 되었다. 한국으로 돌아와 여러 요리자격증을 취득하고 중국과 일본에서 조리를 배우며 요리에 대한 이해를 넓혔다. 이후 일상 식단을 설계하고 조리 과정을 기록하며 식사와 발달의 관계를 꾸준히 탐구해 왔으며 현재는 과학자의 시선으로 일상 식사를 바라보며 영양과 뇌 발달을 연결한 식사 방법을 꾸준히 연구하고 있다.

뇌과학으로 풀어낸 밥상머리 교육의 힘

아이의 두뇌는 매일의 경험 속에서 성장합니다. 특히 학령기에는 신경세포 사이의 연결인 시냅스가 빠르게 만들어지고 정교해지는 시기로, 이 과정에서 필요한 에너지와 재료를 무엇으로 채우느냐가 중요한 역할을 합니다. 이 책은 바로 그 지점에서 출발합니다.

저자는 서울대학교에서 뇌과학을 전공하고 신경과학 연구를 이어온 뇌과학자입니다. 동시에 한 아이의 부모로서 ‘무엇을 먹여야 아이의 두뇌가 더 건강하게 자랄 수 있을까?’라는 질문을 매일의 식탁에서 마주했습니다. 연구실의 과학적 지식과 부모의 현실적인 고민이 만나 탄생한 것이 바로 이 책입니다.

최근 교육 현장에서는 초등 저학년, 특히 3~4학년 시기를 ‘학습 전환기’로 강조합니다. 읽기 이해력, 집중력, 자기조절 능력이 이 시기에 자리 잡지 못하면 이후 학습에서도 어려움을 겪기 쉽습니다. 이 책은 이러한 학습의 출발점이 바로 두뇌의 상태, 그리고 그 기반이 되는 식사에 있음을 짚어냅니다.

이 책은 ‘아이에게 좋다더라’는 식의 막연한 정보가 아니라 뇌 발달의 원리와 영양소의 역할을 이해하기 쉽게 설명합니다. 철분 부족이 집중력에 영향을 미치는 이유, 오메가-3 지방산이 기억력과 학습 능력에 관여하는 과정, 항산화 성분이 뇌세포를 보호하는 원리 등을 뇌과학 관점에서 풀어냅니다. 과학을 일상의 식탁으로 연결하는 실용적인 안내서입니다.

무엇을 먹이느냐가 아이의 두뇌와 학습을 좌우합니다

이 책의 또 하나의 특징은 ‘브레인 푸드’라는 개념을 단순한 건강 식재료가 아니라, 두뇌 발달과 학습 기반을 만드는 식사로 확장해 설명한다는 점입니다. 단백질, 지방, 비타민과 미네랄 등 뇌 발달에 필요한 핵심 영양소를 설명하고, 이를 일상에서 쉽게 활용할 수 있는 식재료를 함께 소개합니다. 더 나아가, 어떤 영양 균형이 아이의 집중력과 학습 지속력에 영향을 미치는지까지 연결해 설명합니다.

또한 식사는 단순히 영양을 섭취하는 시간이 아니라 아이의 감정과 행동에도 영향을 미치는 중요한 환경이라는 점을 강조합니다. 일정한 식사 시간, 편안한 분위기, 가족과의 대화는 아이의 전두엽 기능과 감정 조절 능력 발달에도 도움을 줍니다. 결국 식탁은 아이에게 ‘먹는 자리’를 넘어, 집중력·정서·학습 태도가 함께 형성되는 공간입니다. 이 책은 그 구조를 이해하고 실천할 수 있도록 돕습니다.

바로 실천할 수 있는 60가지 레시피

이 책의 후반부에는 아이의 두뇌 발달을 돕는 브레인 푸드 레시피 60가지가 담겨 있습니다. 메뉴는 아침·점심·간식·저녁으로 나누어 구성해 하루 식단에 자연스럽게 적용할 수 있도록 했습니다. 아침에는 두뇌 활동을 깨우는 식사, 점심에는 활력을 유지하는 식사, 간식에는 에너지를 보충하는 메뉴, 저녁에는 하루를 안정적으로 마무리하는 식사를 제안합니다. 모든 레시피는 복잡한 조리법 대신 집에서 쉽게 만들 수 있는 방식으로 구성되어 있습니다. 특별한 재료를 구하지 않아도 되고, 바쁜 일상 속에서도 실천할 수 있는 메뉴들입니다. 이 책은 단순한 요리책이 아닙니다. 아이의 두뇌 발달을 이해하고, 그 과학을 매일의 식탁에서 실천할 수 있도록 돕는 실천형 식사 가이드입니다. 부모가 준비하는 작은 식사가 아이의 집중력과 감정 안정, 그리고 더 넓은 세상으로 나아갈 힘을 키워 줄 것입니다.

이 책의 특징

뇌과학 기반 육아 식사 가이드

아이의 두뇌 발달 과정과 시냅스 변화, 핵심 영양소의 역할을 뇌과학 관점에서 설명한다. 막연한 건강 정보가 아니라 과학적 근거를 바탕으로 식사와 두뇌 발달의 관계를 이해할 수 있다.

부모가 이해하기 쉬운 브레인 푸드 설명

단백질, 오메가-3 지방산, 비타민·미네랄 등 두뇌 발달에 필요한 영양소와 대표 식재료를 일상 식탁 중심으로 정리했다. 복잡한 이론 대신 실제 식사에 바로 적용할 수 있다.

식사 환경과 감정 발달까지 함께 다루는 책

식탁은 단순한 식사 시간이 아니라 감정과 관계가 형성되는 공간이다. 식사 시간의 분위기, 가족 대화, 식탁 루틴 등 아이의 정서 발달에 영향을 주는 요소까지 함께 설명한다.

하루 식단으로 구성한 브레인 푸드 레시피 60가지

아침·점심·간식·저녁으로 나누어 아이의 하루 식단에 맞게 구성했다. 집에서 쉽게 만들 수 있는 메뉴로 아이의 두뇌 활동과 에너지 흐름을 고려한 식사를 제안한다.

두뇌 발달을 넘어 학습 기반까지 연결하는 식사

아이의 두뇌 상태는 집중력과 학습 지속력의 기초가 된다. 매일의 식사를 통해 아이의 컨디션을 안정적으로 유지하고 집중력을 지속하는 데 도움이 되는 방법을 제시한다.