프롤로그 하루 10분, 내 몸을 위한 가장 현실적인 투자

1장 지금 바로 스트레칭이 필요한 이유
스트레칭은 내 몸을 오래 쓰기 위한 처방전
왜 예전처럼 몸이 부드럽지 않을까?
작은 뻣뻣함이 큰 통증으로 자라는 순간
100세 인생은 근골격계 건강에서 시작된다
운동, 과하면 오히려 병이 된다
근골격계 노화를 가속시키는 나쁜 습관
적극적인 관리와 예방만이 살 길이다
[부록] 꿀잠으로 가는 지름길, 취침 전 쿨다운 스트레칭

2장 통증은 결과일 뿐, 원인은 주변에 있다
근본적인 문제 해결로 통증의 악순환을 끊어라
등이 펴져야 목이 편하다
날개뼈가 움직여야 어깨가 산다
허리가 아프면 햄스트링과 고관절을 공략하라
하나로 묶인 고관절, 무릎, 발목
발이 아프면 종아리부터 풀어라
[부록] 도수치료의 핵심도 결국 스트레칭이다

3장 가장 효과적인 스트레칭의 기술
스트레칭에도 목표가 필요하다
효율적인 스트레칭을 위한 기본 가이드라인
이럴 땐 스트레칭하면 안 됩니다!
사용하는 힘에 따른 능동적·수동적 스트레칭
움직임 방식에 따른 정적·동적 스트레칭
근육 이완을 극대화하는 수축-이완 스트레칭
[부록] 마사지와 스트레칭으로 효과를 두 배로 높이자!

4장 안 아프게 오래 쓰는 100년 스트레칭 30선
쉽고 간단한 부위별 핵심 스트레칭
목-어깨-가슴 풀기
1. 옆 목 스트레칭
2. 앞 목 스트레칭
3. 목과 어깨 사이 스트레칭
4. 벽 짚고 등·어깨 펴기
5. 벽 대고 가슴 스트레칭
6. 천사의 날개
등-척추 풀기
7. 누워서 팔다리 뻗기
8. 코브라 자세
9. 고양이-소 자세
10. 강아지 자세
11. 폼롤러 흉추 스트레칭
12. 누워서 척추 비틀기
13. 바늘 꿰기 자세
14. 문틀 잡고 옆구리 스트레칭
고관절-골반 풀기
15. 누워서 허리 바닥에 붙이기
16. 해피 베이비 자세
17. 누워서 둔근 스트레칭
18. 비둘기 자세
19. 나비 자세
20. 개구리 자세
21. 내전근 락백
22. 대각선 고관절 락백
23. 쪼그려 앉아 고관절 열기
허벅지-종아리-발 풀기
24. 누워서 다리 뒤쪽 스트레칭
25. 옆으로 누워 다리 앞쪽 스트레칭
26. 앉아서 햄스트링 스트레칭
28. 서서 정강이 앞쪽 스트레칭
29. 족저근막 스트레칭
전신 가동성 깨우기
30. 월드 그레이티스트 스트레칭

5장 통증별·상황별 스트레칭 루틴 처방
내 몸에 딱 맞는 상황별·목적별 스트레칭 루틴
하루 루틴 스트레칭
굿모닝 리셋 스트레칭│숙면을 돕는 쿨다운 스트레칭
운동 전후 스트레칭
걷기 전후 조깅 스트레칭│달리기 전후 러너 스트레칭│스코어를 낮추는 골퍼 스트레칭
생활 습관 개선 스트레칭
거북목 리셋 스트레칭│좌식 생활 탈출 스트레칭
증상별·통증별 스트레칭
어깨·등 이완 스트레칭│만성 요통 완화 스트레칭│무릎 부담을 줄이는 스트레칭│다리 부기 제거 순환 스트레칭│발 피로를 풀어주는 스트레칭│전신 회복 스트레칭
[부록] 나만의 맞춤 스트레칭 프로그램 만들기

6장 스트레칭은 습관이고, 습관은 노년을 바꾼다
몸은 하루가 아니라 습관이 만든다
습관은 의지가 아니라 구조다
스트레칭은 관절 수명을 늘린다
유연한 몸이 오래 산다
당신의 노화 속도는 지금 결정된다

참고문헌

저자 : 김범수
인하대병원 정형외과 교수이자 23년 차 정형외과 전문의, 의학박사.
연세대학교 의과대학을 졸업하고, 세브란스병원에서 수련의, 정형외과 전문의, 족부 전임의를 수료했다. 스위스 리스탈병원 족부파트 전임 펠로우, 미국 족부족관절학회 트래블링 펠로우쉽을 거쳐, 미국 펜실베니아대학에서 연수했다.
2021년 국내 최초로 3D프린팅 티타늄 발목뼈 치환술을 성공해 KBS 뉴스에서 의료 혁신 사례로 소개되었으며, 현재 이 분야의 세계적 권위자로 평가받고 있다. 또한 줄기세포를 이용한 발목 연골 재생술 분야에서도 국제적으로 인정받는 연구자로 손꼽힌다.
20년 동안 진료실에서 수많은 환자를 만나며, 결국 최선의 치료는 아프기 전에 몸을 관리하는 데 있다는 믿음으로 2021년 유튜브 채널 〈김범수교수의 발편한세상〉을 개설했다. 현재 구독자 15만 명, 누적 조회수 1,700만 뷰를 기록하며 건강한 몸 관리의 중요성을 전하고 있다.
교과서적인 치료 원칙을 바탕으로 질병의 근본 원인을 해결하는 진료 철학을 지켜왔으며, 스트레칭과 생활 습관 관리의 중요성을 꾸준히 강조하고 있다. 이러한 진료 방식으로 ‘세상을 반대로 사는 의사’라는 평가를 받기도 한다.
〈아침마당〉, 〈무엇이든 물어보세요〉, 〈생로병사의 비밀〉, 〈좋은아침〉, 〈기분 좋은 날〉 등 여러 방송 프로그램에서 건강 자문의로 출연하며 올바른 건강 지식을 설파하는 ‘발 건강 지킴이’로 활동하고 있다.

YouTube: @GoodDoc

통증의 원인은 ‘약한 몸’이 아니라 ‘굳은 몸’에 있다

23년 동안 의학 현장에서 수많은 근골격계 환자를 진료해 온 김범수 교수는 환자들에게서 공통된 문제를 발견했다. 통증의 원인은 단순히 약해진 몸이 아니라 굳고 뻣뻣해진 몸에 있다는 점이다. 저자는 움직임이 바뀌면 통증도 달라진다고 말한다. 진료실에서 만난 환자에게, 그리고 책을 통해 만날 독자에게 저자가 전하고 싶은 메시지도 바로 여기에 있다. 스트레칭이 몸을 바꾸고, 바뀐 몸이 결국 노후를 바꾼다는 마음에서 『내 몸 오래 쓰는 백년 스트레칭』은 시작됐다. 이 책은 내 몸을 가장 효과적으로 관리하고 싶은 사람들을 위한 실전 스트레칭 가이드다. 목, 어깨, 허리, 골반, 무릎, 발 등 일상에서 쉽게 굳고 통증이 생기는 부위를 중심으로 한 스트레칭 30가지를 담았다.
단순히 스트레칭 동작만 소개하는 데 그치지 않는다. 왜 특정 부위가 굳는지, 어떤 생활 습관이 통증을 만드는지, 어디를 어떻게 풀어야 하는지를 정형외과 전문의의 시선으로 쉽게 풀어냈다. 또한 초보자도 부담 없이 따라 할 수 있도록 간단하면서 효과적인 동작을 위주로 구성했으며, 스트레칭 강도를 조절할 수 있는 응용 자세도 함께 수록했다.
책에는 30가지 기본 스트레칭을 바탕으로 매일 내 몸을 가꿀 수 있는 상황별·목적별 루틴을 함께 담았다. 아침에 몸을 깨우는 스트레칭부터 오래 앉아 있을 때 필요한 스트레칭, 운동 전후 루틴, 잠들기 전 긴장을 푸는 스트레칭까지 하루의 흐름에 맞춰 바로 실천할 수 있는 루틴을 담았다. 단 한 번의 스트레칭으로 몸은 바뀌지 않는다. 하지만 몸은 매일의 움직임을 기억한다. 꾸준한 스트레칭 습관은 굳은 몸을 부드럽게 만들고, 통증 없이 오래 움직일 수 있는 몸의 기반이 된다.

100세 시대, 오래 걷고 움직이는 힘은 몸을 푸는 습관에서 시작된다

100세 시대를 살아가는 지금, 오래 사는 것보다 더 중요한 것은 따로 있다. 병원과 침대에서 보내는 노후가 아니라 원하는 곳을 스스로 걸어 다닐 수 있는 노후를 만드는 것이다. 즐기며 살아가는 노후, 그 기반은 거창한 치료가 아닌 일상 속 작은 관리에서 시작된다.
저자는 건강한 노후를 만드는 핵심은 거창한 운동이 아니라 몸을 자주 부드럽게 움직여주는 습관에 있다고 말한다. 반복되는 치료보다 더 중요한 것은 매일의 움직임이다. 스트레칭은 특별한 장비도, 넓은 공간도 필요 없다. 하루 10분이면 충분하다. 질병의 근본 원인을 해결하는 진료 철학을 바탕으로 김범수 교수가 엄선한 30가지 스트레칭 처방을 통해 100세 시대를 건강하고 활기차게 살아갈 몸의 기반을 지금부터 만들어보자.