016 Part 1. 왜 채소와 과일인가?
018 1. 데이터로 살펴본 채소·과일 섭취 이야기
018 통계로 본 한국인의 채소·과일 섭취 현황
021 청소년의 비타민 충족과 직결된 채소·과일 섭취
022 채소·과일 섭취량에 영향을 주는 흥미로운 요인
- 인구학적 요인 | 생활 습관 요인 | 환경적 요인 |
미디어 및 문화적 요인
027 2. 과학으로 증명된 채소·과일의 힘
027 암을 예방하는 채소·과일의 힘
- 위암 | 유방암 | 대장암 | 자궁내막암 | 폐암 | 간암 |
그 외 암
030 색깔에 숨겨진 항암과 항산화의 힘
032 영양제로는 대체되지 않는 특별함
033 채소와 과일로 챙기는 정신 건강
034 3. 식습관으로 보는 암 발생 위험
034 식사의 중심이 되어야 하는 채소와 과일
034 과당에 대한 오해
035 디지털 시대의 식습관
035 생각보다 중요한 식사의 순서
036 감각과 정서가 결정하는 아이들 식습관
037 지중해식 식단과 체중 유지의 중요성
037 100% 과일주스, 통과일 못지않은 건강한 선택
- 껍질·씨앗의 기능성 성분까지 섭취 |
생체이용률(흡수율)의 차이

042 Part 2. 효과적으로 먹는 채소·과일
044 1. 건강을 위한 신선한 채소·과일 섭취 요령
044 채소와 과일, 같은 듯 다르다
044 색은 다양하게, 영양은 골고루
044 암 예방 식단, 어떻게 구성할까?
046 채소·과일 500g, 어떻게 채울까?
047 100g, 어느 정도일까?
049 2. 제철 채소·과일 알아보기
049 봄-비트 | 미나리 | 오이 | 양배추 | 파인애플 | 하귤 | 오디
054 여름-적채 | 토마토 | 셀러리 | 가지 | 참외 | 블루베리 |
수박 | 포도 | 복숭아
061 가을-표고버섯 | 파프리카 | 생강 | 배추 | 사과 | 배 |
석류 | 감
068 겨울-당근 | 브로콜리 | 콜라비 | 시금치 | 키위 | 레몬 |
감귤 | 딸기
074 3. 영양소 흡수율 높이는 채소·과일 조리법
074 식품과학적 근거를 바탕으로 이해하기
- 지용성 비타민과 카로티노이드의 흡수 촉진을 위한
기름 활용 | 수용성 비타민 손실 최소화 | 산성 조건을
활용한 철분 흡수 증진 | 껍질째 섭취해 항산화물질
섭취 극대화
4. 영양 손실 없는 채소·과일 세척 및 보관법
078 몸에 좋은 식품 더욱 건강하기 관리하기
078 채소의 올바른 세척 및 보관법
- 채소 세척의 목적과 원칙 | 채소 보관 시 유의 사항 |
보관 중 영양소 손실을 줄이는 팁 | 채소의 냉동 보관 방법
080 과일의 올바른 세척 및 보관법
- 과일 세척의 목적과 방법 | 과일 보관의 기본 원칙 |
과일 보관 시 영양소 보존을 위한 팁

082 Part 3. 평범한 날, 암 예방을 위한 채소·과일 섭취 습관 만들기
084 성장기 어린이의 바른 식습관 형성을 위한 채소·과일 섭취법
087 성장기 어린이가 채소·과일을 꼭 챙겨 먹어야 하는 이유
087 채소·과일 섭취가 부족하면 생기는 문제
088 성장기 어린이에게 채소 섭취가 부족한 이유
088 채소·과일과 친밀감 형성하기
089 놀이 아이디어
- 채소·과일 영웅 카드놀이 | 미각의 달인
089 거부감 ↓ 흥미 ↑, 아이 눈높이에 맞는 채소·과일 조리법
- 모양 바꾸기 | 좋아하는 음식 속에 섞기 |
색감 활용하기 | 단맛 채소 활용하기
090 성장기 어린이 맞춤형, 영양 만점 채소·과일 레시피
092 RECIPE
- 토마토 가지 피자 | 비트 베리 스무디 | 포도 비트 배 주스 |
콥샐러드와 브로콜리 드레싱 | 당근 오렌지 사과 주스 |
방울토마토 사과 주스 | 연어 스테이크&브로콜리 소스 |
셀러리 브로콜리 주스 | 오이 롤 샌드위치 |
케일 배 레몬 주스 | 포도 치즈 볼 |
오리엔탈 드레싱을 곁들인 소고기 샐러드
108 하루 한 끼 식사 대체 가능한 채소·과일 식사법
110 건강한 한 끼 식사의 조건, 영양 균형과 포만감
110 일상에서 채소·과일로 든든히 챙기는 한 끼 식사
- 바쁜 아침, 시간이 없을 때 |
점심시간, 가볍게 먹고 싶을 때 | 늦은 저녁, 야식이 당길 때 |
운동 후 회복을 위해
111 간편하고 맛있는 한 끼 식사 준비, 채소·과일 조리법
- 다양한 재료 조합 | 단백질 및 지방 추가 |
미리 준비하기 | 통곡물 활용
112 한 끼 식사로 충분한 식사 대용 채소·과일 레시피
113 RECIPE
- 양배추&파프리카 샐러드 샌드위치 | 바나나 케일 스무디 |
돌나물 아스파라거스 부다볼 | 배추 쌈밥과 감 퓌레 |
베리 토마토 주스 | 가래떡 딸기 방울토마토 샐러드 |
돼지고기 참나물 샐러드 | 베리 요거트 스무디 |
시금치 사과 스무디 | 케일 사과 견과 주스
124 어르신 식생활 관리를 위한 채소·과일 섭취법
126 노년기 채소·과일 섭취의 중요성
126 어르신을 위한 채소·과일 조리법
127 어르신 맞춤형, 활력 충전 채소·과일 레시피
- 한 접시에 다양한 영양을 담은 '균형 레시피' |
고혈압에도 좋은, 짜지 않지만 맛있는 '저염 채소 레시피' |
기억을 지키는 식사, '샐러드 한 접시'
128 마인드 식사법이란?
129 마인드 식사법, 어떤 효과가 있을까요?
130 RECIPE
- 시금치 버섯 프리타타 | 부추 메밀면 포케 |
소고기 채소 라이스페이퍼 롤 | 저염 셀러리 장아찌 |
저염 버섯 쌈장과 버터헤드 쌈 | 배 오이 유자 소스 무침 |
오메가 그린 샐러드 | 토마토 구운 두부 샐러드 | 바나나
아보카도 캐슈너트 스무디 | 오색 채소 밤 찜 | ABC 주스 |
쑥 두유 | 봄동 마 시저 샐러드 | 비타 A 젤라토 | 비타 C 젤라토 |
케일 양배추 샤인머스캣 주스 | 케일 블루베리 사과 스무디 |
석류 당근 적양배추 주스 | 참외 파프리카 콜라비 주스
150 운동 효과를 극대화하는 채소·과일 섭취법
152 운동 시 채소와 과일이 필요한 이유
152 운동 전 에너지 충전과 신체 보호를 위한 전략적 식사
153 운동 효과를 극대화하는 영양 관리 4단계
- 운동 전 에너지원 준비 | 운동 후 단백질 보충 |
수분 및 전해질 보충 | 항산화 성분 강화
153 하루 운동 루틴에 맞춘 식단 추천
- 아침 운동, 운동 전 가볍게 | 오후 운동, 점심을 든든하게 |
운동 후 바로 식사가 어렵다면, 근육 회복 단백질 간식 |
저녁 운동, 단백질 위주의 에너지 충전식
154 운동 후, 수분 보충과 근육 회복을 위한 레시피
156 RECIPE
- 로메인 치킨 토르티야 랩 | 얼갈이 쑥갓 사과 샐러드 |
수박 토마토 에이드 | 오이 셀러리 에이드 |
쇼트 파스타 샐러드 | 닭가슴살 오이 숙주 냉채 |
양배추 콜라비 파인애플 스무디 | 바나나 케일 콩가루
아몬드 스무디 | 파프리카 양배추 샐러드 |
케일 브로콜리 파인애플 주스 | 파인애플 비트 블루베리
주스 | 비트 오렌지 당근 주스 | 자몽 당근 배 주스 |
셀러리 케일 사과 레몬 주스 | 진저 레몬 주스
172 암 경험자를 위한 채소·과일 섭취법
174 2차암과 재발 예방을 위한, 암 예방 식사
- 세계암연구기금과 미국암연구소의 ‘암 예방 지침’ |
미국암협회의 ‘암 생존자를 위한 영양 및 신체 활동 지침’
176 암 진단 이후의 식습관, 제대로 알고 실천하기
177 치료 후 불편함이 남아 있는 암 생존자를 위한
채소·과일 섭취 방법
181 암 생존자를 위한, 암 예방 채소·과일 레시피
182 RECIPE
- 양배추 포두부 롤 | 아보카도 잡곡 비빔밥 |
포도 적양배추 배 주스 | 두부면 채소 샐러드 파스타 |
지중해식 페스토 샐러드 | 오렌지 주황 파프리카 당근
주스 | 구운 채소 샐러드 | 사과 생강 전해질 주스 |
퀴노아 비트 샐러드 | 그린 CCA 주스 |
참외 누들 샐러드 | 케일 브로콜리 사과 레몬 주스

196 Part 4. 암 예방을 위한 식습관에 대한 모든 궁금증
198 암 예방을 위해 올바른 식습관이 궁금해요
218 채소와 과일, 이렇게 먹으면 되나요?
230 건강식품 어떻게 먹어야 할까요?

부록
- 암 예방을 위한 채소·과일 사계절 식단
- 국민 암 예방 생활 수칙 10
- 하루 채소·과일 섭취 체크리스트

저자 : 대한암예방학회
1996년 설립된 암 예방 분야의 학술단체로, 암 발생을 줄이기 위한 연구와 예방 전략 개발을 목적으로 활동하고 있다. 기초의학, 임상의학, 영양학, 보건학 등 다양한 분야의 전문가들이 참여해 근거 기반의 암 예방 정보를 사회에 확산하고 있다.

이 책의 총 4부로 구성되며, 암 예방을 위한 채소·과일 사계절 식단 및 국민 암 예방 수칙 10, 하루 채소·과일 섭취 체크리스트를 부록으로 제공한다.

청소년기에는 성장과 학업 및 활동량이 많아 비타민과 무 기질의 적절한 섭취가 특히 중요합니다. 질병관리청이 시행한 국민건강영양조사 제7-8기 자료(2016？2019년)를 분석한 결과 채소를 충분히 섭취하는 청소년은 비타민 A·B₁티아민, 철의 섭취량이 높았고 과일만 충분히 먹고 채소가 부족한 경우에는 칼슘, 비타민 C, 철 등의 섭취량이 부족했습니다. 국내 대구 지역 중학생을 대상으로 한 연구에서도 매일 채소와 과일을 섭취하는 학생들이 비타민 C, 철, 아연의 섭취량이 더 높았습니다. 본문 P21 중에서

통계청이 발표한 2023년 한국인의 사망 원인 자료에 따르면 암은 여전히 1위로 기록되고 있습니다. 하지만 세계보건기구(WHO)는 암의 30~50%가 건강한 식습관으로 예방이 가능하다고 밝힙니다. 세계암연구기금(WCRF) 역시 채소와 과일 섭취를 암 예방의 핵심 전략 중 하나로 강조합니다. 실제로 암으로 인한 사망의 약 ⅓은 채소 와 과일 섭취 부족과 관련이 있다는 연구 결과도 존재합니다. 즉 지금의 한 끼 식사가 미래의 질병을 예방하는 시작점이 될 수 있다는 의미입니다. 본문 P27 중에서

1부에서는 한국인의 채소·과일 섭취 현황을 통계로 짚는다. 세계보건기구는 하루 최소 400g 이상의 채소·과일 섭취를 권장하지만, 국내 자료를 보면 상당수 국민이 이에 미치지 못하고 있다. 특히 청소년과 청년층의 섭취 부족은 비타민과 무기질 결핍으로 이어질 가능성이 높다는 점에서 우려가 크다.

흔히 채소와 과일을 한데 묶어 이야기하지만 영양학적으로는 차이가 있습니다. 채소는 열량이 낮고 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 반면 과일은 식이섬유와 비타민뿐 아니라 천연 당분이 상대적으로 많아 채소보다 열량이 높고, 과잉 섭취 시에는 당류 섭취량이 과도해질 수 있습니다. 따라서 채소와 과일을 균형 있게, 보완적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 본문 P44 중에서

2부에서는 채소와 과일을 효과적으로 먹는 방법에 집중한다. 색깔별 영양 특성, 하루 채소·과일 섭취량을 현실적으로 채우는 방법, 조리 과정에서 영양 손실을 최소화하는 원칙 등을 식품과학적 근거에 따라 정리했다.

채소와 과일을 충분히 섭취하지 못하면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 식이섬유 섭취가 부족하면 변비가 자주 발생하고, 비타민과 무기질 결핍은 면역력 저하, 성장 지연, 집중력 저하 등으로 이어질 수 있습니다. 패스트푸드와 가공식품 위주의 식습관이 지속되면 영양 불균형과 함께 비만, 대사이상 위험이 증가할 수 있습니다. 이는 어린이뿐 아니라 성인기 암 발생과 만성질환의 위험을 높이는 요인이 되기도 합니다. 본문 P87 중에서

치매 예방 식단의 대표적인 예가 지중해식 식단과 DASH 식단을 결합하여 개발된 ‘MIND 식사법(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)’입니다. 지중해식 식단과 DASH 식단 모두 식물성 식품 중심의 건강한 식생활을 강조하며, 심혈관 건강과 혈압 관리에 효과가 있다는 점에서 유사합니다. 본문 P128 중에서

운동 후에는 신체 활동 중 손실된 수분과 전해질을 빠르게 보충하고, 손상된 근육 조직의 회복을 촉진하는 영양소 공급이 필수적입니다. 이 시기에는 특히 칼륨·마그네슘·칼슘 등의 전해질과 비타민 C 같은 항산화 비타민, 그리고 폴리페놀류의 항산화물질이 세포의 산화 스트레스를 완화하고 염증 반응을 억제하는 데 기여합니다. 채소와 과일은 이러한 성분을 다량 함유하고 있어 운동 후 회복기 영양 공급원으로 적절합니다. 예를 들어 비타민 C는 근육 미세 손상 회복에 필요한 콜라겐 합성 과정에 관여하며, 항산화 비타민과 식물성 생리활성 물질은 지연성 근육통(DOMS, delayed onset muscle soreness)의 경감을 돕는 것으로 보고되고 있습니다. 본문 P154 중에서

Q)채식이 암 예방에 도움이 될까요?
물론입니다. 채소를 충분히 섭취하는 식습관은 암 예방에 도움이 됩니다. 하지만 건강 유지와 암 예방을 위해 과하게 채식만으로 구성된 식단을 권장하지는 않습니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등 식물성 식품은 항산화 성분과 파이토케미컬(식물성 생리활성 물질), 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 암 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 식품군입니다. 이러한 성분들은 체내 활성산소의 생성을 억제하여 DNA 손상을 줄이고, 염증 반응을 조절하며, 장내 환경을 개선하는 등 다양한 기전을 통해 발암 과정을 억제하는 데 도움을 줍니다. 본문 128P 중에서

3부에서는 성장기 어린이, 노년층, 운동하는 사람, 암 경험자 등 다양한 상황에 맞춘 채소·과일 섭취 전략을 제시한다. 실생활에서 활용할 수 있는 70여 종의 레시피도 함께 소개한다. 특히 암 경험자를 위한 식단 파트는 재발과 2차 암 예방을 고려한 식사 원칙을 담고 있어 유용할 것.
4부에서는 암 예방과 식습관에 대해 독자들이 가장 궁금해하는 질문을 Q&A 형식으로 정리했다. ‘어떤 식품이 암 예방에 도움이 되는지’, ‘채소와 과일은 어떻게 먹어야 하는지’, ‘건강기능식품은 어떻게 선택해야 하는지’ 등 일상에서 반복되는 질문에 대해 세계보건기구와 국내외 연구 자료를 근거로 답한다. 정보가 넘치는 환경 속에서 독자가 스스로 판단할 수 있도록 기준을 제시하는 데 초점을 맞췄다.

이 책은 영양제보다 식품을 통한 섭취의 중요성을 강조한다. 보충제를 통한 암 예방 효과는 충분히 입증되지 않았으며, 자연식품을 통한 섭취가 더 안전하고 효과적이라는 연구 결과를 바탕으로 설명한다. 『채소와 과일로 차리는 암 예방 식탁』은 생활 속 암 예방 안내서다. 레시피는 실천을 돕는 도구로 활용되며, Q&A 파트를 통해 독자들이 가장 궁금해하는 암 예방 식습관에 대한 기준을 제시한다.