들어가는 말 8

Part Ⅰ 나만의 트레이닝 프로그램을 만들자

01 맞춤형 프로그램을 만들기 위한 20가지 단계 12
1. 운동 목표를 정하자 13
2. 운동을 매주 몇 회 실시할 것인지 정하자 13
3. 일주일 중 어느 날에 운동할지 정하자 15
4. 하루에 한 번 이상 운동할지 정하자 16
5. 하루 중 언제 운동할지 정하자 16
6. 여러 근육을 어떤 순서로 운동할지 정하자 17
7. 부위별로 구체적인 운동 스케줄을 짜자 20
(중략)

02 운동 강도 높이기 32
근육 부위의 타는 듯한 느낌 : 번즈 32
지속적 긴장 33
디센딩 세트 33
슈퍼세트 34
서킷 트레이닝 35

03 부상 예방하기 36
웜업의 중요성 36
머리 위치의 중요성 37
트레이닝할 때의 두통 37

04 스트레칭 38
월경 중의 관절 이완 38
스트레칭 시기 39
스트레칭 방법 40

05 유산소운동 41
유산소운동과 웨이트 트레이닝 비교하기 41
유산소운동을 하는 시기 41
식사 시간과 유산소운동 시간 맞추기 42
고강도 대 저강도 유산소운동 43
유산소운동과 체지방 감량 43
유산소운동 방법 44

06 운동 일지를 쓰자 45

Part Ⅱ 여성을 위한 운동법

01 탱탱한 둔근 만들기 48
둔근 웜업하기 54
둔근 운동 56
둔근 스트레칭 86
고관절 회전근의 유연성 키우기 89

02 탄력 있는 대퇴사두근 만들기 91
대퇴사두근 웜업하기 94
대퇴사두근 운동 96
대퇴사두근 스트레칭 124

03 형태가 예쁜 슬굴곡근 만들기 125
슬굴곡근 웜업하기 128
슬굴곡근 운동 130
슬굴곡근 스트레칭 152

04 늘씬한 종아리 만들기 156
종아리 웜업하기 158
종아리 운동 159
종아리 스트레칭 166

05 매끈한 복근 만들기 169
복근 웜업하기 177
복근 운동 178
복근 스트레칭 205
06 곡선이 살아 있는 어깨 만들기 206
어깨 웜업하기 210
어깨 운동 212
어깨 스트레칭 226

07 보디 라인을 잡아주는 등 만들기 228
등 상부 웜업하기 230
등 상부 운동 233
등 상부 스트레칭 245

08 탄탄한 허리 만들기 247
허리 웜업하기 248
허리 운동 249
허리와 척추 스트레칭 258

09 멋진 몸매를 위한 가슴 만들기 260
가슴 웜업하기 262
가슴 운동 264
가슴 스트레칭 278

10 탄력있고 매끄러운 팔 만들기 280
〈이두근〉 280
이두근 웜업하기 282
이두근 운동 284
〈삼두근〉 292
삼두근 웜업하기 293
삼두근 운동 295
팔 스트레칭 304

PART Ⅲ 운동 프로그램

〈초보자용 프로그램〉
주 1회 운동 308
주 2회 운동 315
〈상급자용 프로그램〉
주 3회 운동 329
주 4회 운동 338
〈서킷 트레이닝〉 342

참고문헌 350

저자 : 프레데릭 데라비에
Frederic Delavier
국립미술학교(Ecole des Beaux-Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였으며 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승하였으며, 베스트셀러인 《New 근육운동가이드》의 저자이자〈Le Monde〉와 남성잡지 〈Man’s health〉등의 저널리스트로 활동하고 있다.

저자 : 마이클 건딜
Michael Gundill
30년이 넘도록 근육 트레이닝에 전념하고 있는 운동 전문가이다. 전 세계의 유명 의학 도서관에서 인체와 관련한 다양한 서적을 섭렵하며 근육 운동에 관한 연구를 해왔다.
미국의 〈Iron Man〉이나 〈Mind & Muscle〉과 같은 스포츠 및 근육 트레이닝 관련 잡지의 공동 편찬자로서, 웹사이트 www.planetemuscle.com에서 운동과 영양에 관한 포럼을 진행하고 있다. 데라비에와 함께 《근육운동가이드 프로페셔널》을 비롯한 여러 아나토미 근육운동 시리즈를 집필했다.

역자 : 정구중
단국대학교 대학원 체육학 박사. 2004년 미스터 YMCA 70kg 이하 체급에서 우승했고, 2009년 아시아보디빌딩협회(ABBF) 공로 메달을 수여했다. 국민생활체육보디빌딩연합회 홍보이사와 대한보디빌딩협회 심판으로 활동했다. 우송대학교 스포츠건강관리학과 겸임교수를 거쳐 현재 서울호서예술전문학교 스포츠건강관리학부 교수로 재직 중이다.

역자 : 이창섭
출판 및 영상 번역가. 〈머슬맥 Musclemag〉, 〈옥시즌 Oxygen〉, 〈요가저널 Yoga Journal〉 등의 잡지에 참여했고, 《맨즈 피트니스 바이블》, 《아나토미 종합격투기 운동 가이드》 등의 근육 운동 관련 도서와 더불어 〈위스키 밴 디트〉, 〈브레이븐〉 등의 영화도 한국어로 옮겼다.