| 프롤로그 | 왜 유산소 인간인가?

PART 01 유산소 운동이란?
첫 번째 걸음 | 유산소 운동과 무산소 운동
두 번째 걸음 | 산소가 필요 없는 에너지 공장 두 가지
세 번째 걸음 | 산소가 필요한 에너지 공장 한 가지

PART 02 달려볼까?
첫 번째 걸음 | 운동의 생활화
유산소 인간 1_ ‘100대 명산’ 오른 개인사업가 정용권

두 번째 걸음 | 시간을 내서 걷자
올바른 자세 익히기/ 발에 맞는 러닝화 고르기
유산소 인간 2_ ‘운동화 골라주는 남자’ 러너스클럽 이대점 대표 정민호
유산소 인간 3_ ‘노르딕워킹 전도사’ INWA 코리아 사무국장 주연서
유산소 인간 4_ ‘노래하는 러너’ 인천시립합창단 메조소프라노 송지영

세 번째 걸음 | 달리기
올바른 자세 익히기/ 러닝 습관 만들기/ 마라톤에 도전하기
유산소 인간 5_ ‘달리는 의사’ 이동윤외과의원 원장 이동윤

네 번째 걸음 | 워크 브레이크(Walk-Break)
유산소 인간 6_ ‘마라톤+피크닉=마라닉’ 즐기는 배우 진선규

다섯 번째 걸음 | 마라톤
유산소 인간 7_ ‘말아먹는(마라톤+먹거리) 여행가’ 맥키스컴퍼니 회장 조웅래
유산소 인간 8_ ‘트레일러닝 전도사’ 외국계 은행 워킹 맘 백은주

PART 03 ‘지피지기’ 내 몸 알기
첫 번째 걸음 | 인체 기계
근골격계/ 심혈관계/ 신경계
유산소 인간 9_ ‘지구 한 바퀴’ 걷기 도전한 전 삼성스포츠단 간부 김영기

두 번째 걸음 | 운동의 기본 원칙
준비 운동/ 예비 운동/ 본 운동/ 정리 운동
유산소 인간 10_ ‘매뉴얼 트레이더’ 벧쎌 재활&트레이닝센터 대표 박태순

세 번째 걸음 | 내 몸 알고 운동하자
운동부하검사/ 운동처방
유산소 인간 11_ ‘세계 6대 마라톤 완주’ 나선 전 DGB자산운용 대표이사 이윤규

PART 04 운동이 우리 몸에 미치는 영향
첫 번째 걸음 | 몸의 변화
근육이 커진다/ 힘이 세진다/ 운동 효율성이 증가한다/ 심폐지구력이 좋아진다/ 자세가 좋아진다/ 맥박수가 떨어진다/ 심박출량과 폐활량이 증가한다

두 번째 걸음 | 두뇌 발달
뇌를 활성화하는 신경전달물질이 생긴다/ 치매 예방에도 좋다
유산소 인간 12_ ‘야구 선수 출신 법조인’ 서울중앙지법 판사 이종훈
유산소 인간 13_ ‘걷기 대통령’ 대한직장인체육회걷기협회 센터장 성기홍

PART 05 어떻게 습관화할까?
첫 번째 걸음 | 운동의 습관화

두 번째 걸음 | 커뮤니티의 중요성
유산소 인간 14_ ‘마라톤과 함께 세계여행’ 다니는 부부 김영례·윤상문

세 번째 걸음 | 운동의 확장
유산소 인간 15_ ‘수영으로 인생 밸런스’ 찾은 전 쿠팡 안전관리 부사장 유인종
유산소 인간 16_ ‘사이클 마니아, 풍륜(風輪)’ 전 한국일보 사진기자 김건수
유산소 인간 17_ ‘배드민턴 치는 연예인’ 이끄는 트로트 가수 진성
유산소 인간 18_ ‘100세 테니스 선수 꿈꾸는’ 현우서비스 대표이사 김문일
유산소 인간 19_ ‘탁구 심장’ 장착한 (주)베코인터내셔날 대표이사 정병일
유산소 인간 20_ ‘골프에 죽고 사는’ 성균관대 부총장 겸 산학협력단장 최재붕

저자 : 양종구
중고교 시절 육상 단거리 선수로 활약했다. 자연스럽게 체육교육학과(서울대)에 들어갔고, 스포츠 과학을 공부했다. 스포츠 기자가 됐다. 축구와 육상, 수영 전문기자로 활약했다. 2018년 린다 그래튼 등이 쓴 <100세 인생>이란 책을 읽었다. 그는 “100세 시대 빨리 준비하지 않으면 대혼란이 올 것이다. 하지만 제대로 예측하고 계획을 세우면 장수는 저주가 아닌 선물이다. 그것은 기회로 가득하고, 시간이라는 선물이 있는 인생”이라고 주장했다. 100세 시대에 가장 중요한 게 건강이라고 생각했다. 건강을 잃으면 살아도 살아 있는 게 아니라고 어른들은 말한다. 건강해야 일도 할 수 있고, 인생도 즐길 수 있다. 2018년 8월 4일부터 동아일보에 ‘양종구의 100세 시대 건강법’을 쓰기 시작했다. 각종 운동을 즐기며 건강하게 사는 사람들을 소개했다. 저자도 1990년대 말부터 시작해 지금도 거의 매일 달린다. 유산소 운동의 스포츠과학적 의미와 방법, 그리고 즐기는 사람들을 이 책으로 엮었다. 2008년 펴낸 <스트레스 제로 운동법>에 이어 두 번째 책이다. 서울대 체육과에서 석사과정을 마쳤고, 박사과정도 수료했다. 제15대 한국체육기자연맹 회장을 역임했다.

올바른 걷기와 달리기를 위한 부위별 바른 자세

노르딕워킹, 조깅 브레이크, 워크 브레이크, 트레일러닝도 있다!

준비 운동부터 정리 운동까지 단계별 운동법

일부 조사에서는 대한민국 달리기 인구가 1000만 명을 넘어섰다고 추산한다. 대한민국 인구 5명 중 1명이 달린다는 얘기다. 마라톤은 선진국형 스포츠다. 과거 국민소득 2만 달러가 넘는 국가들에서 일찌감치 인기를 끌었다. 실제 수십 년 전부터 미국과 독일, 영국 등을 방문하면 공원마다 달리는 사람이 즐비했다.

대한민국에서도 달리기와 마라톤이 인기를 반짝 끈 적이 있다. 1998년 국제통화기금(IMF) 구제금융 당시, 기업들이 줄줄이 도산하자 실직한 가장들이 재기의 의지를 다지며 마라톤에 참가하던 시절이다. 마라톤 동호회 문화도 크게 다르지 않았다. 마라톤 42.195km 완주와 기록을 얘기했고, ‘인간 승리’를 논했다. 하지만 어느 순간 그 열기는 식었다. 지금은 펀런이 대세다. 세대를 가리지 않고 즐겁게 달린다. <유산소인간>에서는 달리기와 마라톤 등 유산소 운동에 푹 빠진 사람들과의 인터뷰를 통해 ‘펀런’의 즐거움을 전한다.

PART 01 ‘유산소 운동이란?’에서는 유산소 운동과 무산소 운동의 차이, 일정 시간이 지나면 탄수화물뿐 아니라 지방과 단백질도 에너지로 전환하는 유산소 운동의 장점 등을 이야기한다.

PART 02 ‘달려볼까?’에서는 인간이 땅에 직립하는 순간부터 시작된 가장 오래된 운동인 걷기와 달리기에 관해 설명한다. 특히 올바른 걷기와 달리기를 위한 목과 어깨, 팔, 몸통, 골반과 엉덩이, 다리와 발 등 부위별 바른 자세를 소개한다. 또한 걷기에서 한 단계 나아간 노르딕워킹, 달리기 입문자를 위한 조깅 브레이크(Jogging Break), 마라톤 전 단계인 워크 브레이크(Walk-Break), 하프코스와 풀코스 마라톤, 산길이나 숲길, 비포장길 같은 자연 지형을 달리는 트레일러닝까지 다양한 걷기와 뛰기 방법을 안내한다.

PART 03 ‘지피지기 내 몸 알기’에서는 집을 지을 때 기초공사가 중요하듯, 운동을 본격적으로 시작하기 전 꼭 알아야 할 기본 지식을 전한다. 운동은 우리 몸에 일정한 스트레스를 주는 행위다. 그래서 그 자극을 잘 받아들일 수 있도록 몸을 잘 준비시키는 과정과 모든 과정을 마친 뒤 원활한 피로 회복과 부상 방지를 위해 체온을 천천히 낮춰주는 단계가 필요하다. 맨손체조와 스트레칭체조로 시작하는 준비 운동부터 예비 운동, 본 운동, 정리 운동까지 단계별 운동법을 꼼꼼히 소개한다.

PART 04 ‘운동이 우리 몸에 미치는 영향’에서는 운동이 우리 몸에 가져오는 근육 증가, 근력 향상, 지구력 증진, 심박출량과 폐활량 증가 같은 변화를 다룬다. 또 운동을 통해 생겨난 단백질(IGF-1)이 뇌를 더 잘 작동하게 하고 학습과 기억의 토대가 된다는 사실도 알린다. 저자는 ‘운동선수가 머리가 나쁘다’는 생각은 편견이라고 단언한다.

PART 05 ‘어떻게 습관화할까?’에서는 아무리 좋아도 하지 않으면 소용이 없는 운동을 습관화는 방법을 소개한다. 저자는 같은 운동을 즐기는 이들과의 커뮤니티 활동과 함께 수영, 자전거, 배드민턴, 테니스, 탁구, 골프 등으로 운동의 폭을 확장할 것을 권한다.

책 속에서

우리 몸은 100m를 달릴 때와 1000m를 달릴 때 서로 다른 에너지원을 사용한다. 100m는 너무 짧은 시간에 전력으로 뛰기 때문에 산소를 충분히 공급받기 전에 체내 에너지를 먼저 사용한다. 그런데 이렇게 쓸 수 있는 에너지는 기껏해야 1분 정도다. 그 이후에는 산소를 이용해 에너지를 만들어야만 계속 달릴 수 있다. 바로 여기서 유산소(Aerobic) 운동과 무산소(Anaerobic) 운동이라는 개념이 나온다 _ 16p

유산소 시스템의 장점은 탄수화물뿐 아니라 지방과 단백질도 에너지로 전환할 수 있다는 데 있다. 여기서 우리는 ‘왜 유산소 운동이 다이어트에 좋은지’를 알게 된다. 유산소 시스템은 탄수화물도 태우지만, 체내에 저장된 탄수화물에는 한계가 있기 때문에 일정 시간이 지나면 결국 지방을 태워 에너지를 만들게 된다. 그래서 유산소 운동이 다이어트에 효과적인 것이다. _ 28p

보통 하루 권장 걸음 수는 1만 보다. 1만 보는 보폭에 따라 8km에서 9.5km 정도다. 빠르게 한 번에 걸으면 1시간 20분에서 1시간 30분가량 걸리는 거리로, 상당한 운동량이다. 걷기와 달리기를 구분하는 일반적인 기준은 속도다. 시속 7~8km 이상이면 달리기, 그 이하면 걷기다. 학술적으로는 두 발 중 한 발이 항상 땅에 닿아 있으면 걷기, 그렇지 않으면 달리기다. _ 41p

걷기는 지방과 탄수화물을 비슷한 비율로 쓰지만, 달리기는 지방은 적게 쓰고 탄수화물을 많이 소비한다. 즉 체지방을 태워 날씬한 몸매를 만들고 싶은 사람에게는 달리기보다 걷기가 더 좋다. 국민체육진흥공단의 조사 결과, 걷기와 달리기를 1회 30분, 주 3회씩 20주간 실시했더니 걷기(13.4%)가 달리기(6.0%)보다 체지방 감소율이 두 배 이상 높았다. 그만큼 걷기의 효과는 크다. _ 42p

다리를 빨리 움직이려면 몸통이 강한 지지대 역할을 해줘야 한다. 걷기를 할 때 몸통을 많이 움직이는 것은 좋지 않다. 복부에 팽팽하게 힘을 주고 몸을 똑바로 세우거나 약간만 앞쪽으로 기울인다. 걸을 때 몸을 앞으로 너무 많이 기울이면 엉덩이나 척추에 쓸데없는 무리를 주게 돼 좋지 않다. _ 45p

발볼 폭이 넓고 발등이 두툼한 경우에는 길이만 큰 신발이 아니라 광폭형, 나아가 초광폭형 사이즈를 선택하는 것이 맞다. 즉, 신발에는 길이뿐 아니라 발볼 너비 사이즈도 있다는 점을 알아야 한다. 발볼 너비는 남성 신발의 경우 보통 초광폭형은 4E, 광폭형은 2E, 표준형은 D, 협소형은 B로 표시된다. 여성 신발은 초광폭형은 2E, 광폭형은 D, 표준형은 B, 협소형은 2A로 표시된다. 다만 이런 너비 표시가 없는 제품은 일반적으로 표준형으로 보면 된다. _ 49p

“달리면 인생이 달라집니다. 달리면 매일 뇌 청소를 하는 느낌이에요. 세포들이 건강해지는 것 같고, 옆 사람을 돌아볼 줄 아는 여유도 생깁니다. 주위에 달리라고 하면 ‘야, 나 죽으라고?’라는 반응이 많아요. 저도 걷다가 100m부터 차근차근 달렸습니다. 마라톤, 누구나 할 수 있습니다.” _ 75p, 송지영 인천시립합창단 메조소프라노

달리기는 걷기보다 신체에 가해지는 충격이 크기 때문에 무조건 빠르게, 오래 달리는 것이 좋은 것은 아니다. 특히 초보자는 자신의 체력과 관절 상태를 고려해 천천히 시작해야 한다. 처음에는 걷기와 가벼운 조깅을 번갈아 하며 몸을 적응시키고, 점차 달리는 시간을 늘려가는 것이 바람직하다. 달리기의 본질은 속도 경쟁이 아니라, 자신의 몸에 맞는 리듬을 찾고 그것을 지속하는 데 있다. _ 77p

엉덩이는 달리기의 추진력을 만들어내는 핵심 부위다. 복부와 허리 주변이 잘 고정돼 있으면 엉덩이는 몸의 균형을 잡고, 다리에 힘을 전달해 몸을 앞으로 밀어준다. 그런데 많은 사람은 엉덩이 근육을 충분히 쓰지 못하고 허벅지 뒤쪽 근육인 대퇴이두근에 지나치게 의존한다. 그러면 허벅지 뒤가 쉽게 뭉치고 허리 아래쪽에도 통증이 생기기 쉽다. 달릴 때는 엉덩이 근육이 다리를 끌고 간다는 느낌이 들어야 한다. _ 81p

“왜 그렇게 힘들게 달리냐고요? 정말 내 발소리와 심장박동, 호흡 소리만 들려요. 바람이 ‘쉭’ 하고 내 몸과 머리에 있는 스트레스를 날려버리는 느낌이랄까. 그렇게 흠뻑 땀을 흘리고 나면 심신이 리프레시됩니다.” _95p, 진선규 배우

쉬지 않고 달려야 한다는 생각은 초보자가 마라톤을 즐기기 위해 가장 먼저 버려야 할 강박관념이다. 마라톤은 처음부터 끝까지 한 번도 쉬지 않고 달려야 하는 운동이 아니다. 5km와 10km 같은 단축마라톤도 마찬가지다. 달리다 힘들면 1~2분 정도 걷고, 다시 달리면 된다. 워크 브레이크는 초보자에게 가장 현실적인 완주 방법이다. _ 97p

“달리면 몸과 마음에 쌓인 찌꺼기가 비워집니다. 비워야 채워지듯 달리고 나면 에너지가 충만해집니다. 저는 기분이 안 좋으면 달립니다. 그러면 의욕이 없다가도 생기가 넘칩니다. 마라톤은 제 인생은 물론 사업에도 큰 도움을 줬습니다. 달리면 생각도 바뀝니다.” _ 101p, 조웅래 맥키스컴퍼니 회장

최근 여러 연구 결과를 보면 성인도 뇌에 새로운 세포가 만들어지고, 뇌 세포 사이의 신경 기능도 강화되는 것으로 나타났다. 특히 유산소 운동과 뇌 건강의 관계는 매우 주목받고 있다. 정기적으로 유산소 운동을 한 동물과 그렇지 않은 동물의 뇌를 비교하면, 운동한 동물의 뇌가 더 크고 무거웠다. 이를 현미경으로 관찰하면 그 차이는 더욱 뚜렷하게 드러난다. _ 196p

스포츠심리학자들은 어렸을 때 운동을 시작한다면 평생을 건강하게 살 가능성이 높아진다고 말한다. 어릴 때부터 ‘스포츠 천국’에서 생활하는 미국 사람들이 남녀노소 할 것 없이 달리는 등 운동과 스포츠를 즐기는 이유란다. 김병준 인하대 교수(스포츠심리학)는 “인간의 행동은 방해 요인에 좌우된다. 어떤 행동을 할 때 혜택이 많으면 그 행동을 많이 하게 되고 손실이 많으면 덜하게 된다. 나이는 운동을 방해하는 요인이 될 수 있다”고 설명했다. _ 216p