프롤로그_ 무명無明작가의 어두움에서 밝음으로 나아가기
명상 가이드

1부 나는 오롯이 나로 편안합니다
나만의 마음 타이레놀 명상의 출발: 관찰
타인에게 물린 상처 극복하기 호흡 명상
그저 흘려 보내는 마음으로 한숨 명상
이곳에서도 나는 오롯이 나로 편안합니다 지하철 명상
내 마음의 나이테를 넓히는 일 감사 명상

2부 나를 향한 곡진한 사랑의 여정
살아있는 모든 것은 다 행복하라 자애 명상
누구나 마음 속에 갈대밭 한 평 즈음 있다 멍 때리기 명상
나를 향한 곡진한 사랑을 멈추지 말기를 자존감 명상
그럼에도 불구하고 나는 접속 부사 명상
형언할 수 없는 위대한 에너지가 ‘옴’ 만트라 명상

3부 시들지 않는 마음을 위한 여정
나의 실체는 머리가 아닌 발바닥에 있다 걷기 명상
한밤중 산사에서 미친 척 춤을 쿤달리니 명상
동안 열매의 생육 조건 거울 명상
밥 한 숟가락에 담긴 바람, 햇살, 노동, 시간 음식 명상
글쓰기의 비밀은 ‘눕기’에 있었다 바디 스캔 명상
마음 밭을 가꾸자 차크라 명상

에필로그_ 행복에 허기진 당신에게

저자 : 강가희
KBS, MBC, SBS, EBS 등에서 교양 및 예능 프로그램을 집필한 20여 년 차 현역 방송작가다. 방송, 유튜브, 잡지 등 다양한 실용 글쓰기 경험과 문학 전공을 기반으로 창의 융합형 글쓰기를 지도하고 있다. 기업, 학교, 공공기관 출강을 비롯해 [10대를 위한 카이쌤의 슈필라움], [KBS 방송 아카데미 글쓰기 취미반], [다독이는 글쓰기], [강가희 방송작가 아카데미] 등을 운영한다.

넷플릭스 다큐 〈부처님 밥상〉을 집필했고, 오랫동안 BBS 불교방송 작가로 일하면서 명상에 눈 뜨게 됐다.
명상을 통해 매일이 전쟁통인 방송가에서 울퉁불퉁해진 마음을 다듬을 수 있는 방법을 배웠다.
최근에는 명상 및 싱잉볼 지도자 과정을 수료하고 보다 많은 이와 마음 챙김 글쓰기를 나누고 있으며, 추상적이고 어렵게 느껴지는 명상을 좀 더 쉽고 친근하게 안내하고자 이 책을 쓰게 되었다.

지은 책으로는 『어른을 위한 생각 큐레이션』, 『나를 위한 글쓰기 수업』, 『명랑한 이방인』, 『다독이는 밤』, 『이제, 당신이 떠날 차례』 등이 있다.

내가 오롯이 나를 바라볼 수 있는 시간, 마음 챙김의 시간 - 명상

왜 우리의 마음은 작은 일에도 크게 흔들리고 스스로에게 맞는 길을 찾지 못할까요. 내 마음은 어디에 안착하고 싶은 걸까요. 자꾸만 생기는 상념들은 어떻게 정리해야 할까요. 책상을 정리하고 물건을 정리하듯, 마음에도, 생각에도 정리가 필요합니다. 고요하고 단촐하게 마음을 정리할 시간, 명상이 필요한 지금입니다.
명상이란 단어는 멀고 어렵게만 느껴집니다. 가만히 눈을 감고 앉아 있는 것이 기본이라고 하는데, 그 간단한 동작이 사실 해보면 어렵습니다. 눈을 뜨고 싶기도 하고, 머릿속에서는 생각이 멈추지 않습니다. 지금 명상을 제대로 하고 있는 건가 의심이 갑니다. 복잡한 생각은 그대로고, 가부좌 자세는 불편할 뿐입니다.
그래서 저자는 초보자도 할 수 있는 쉬운 명상을 이야기합니다. 저 멀리 있는 명상이 아닌, 걸으면서도 할 수 있는 간단한 명상을 이야기합니다. 퇴근길 지하철에서도 가능한, 가만히 눈을 감고 바다를 떠올리는 "지하철 명상", 내가 좋아하는 아이돌 스타를 바라보며 하는 "멍 때리기 명상", 끼니 때마다 차려진 밥을 꼭꼭 씹어 먹으며 할 수 있는 "음식 명상", 걷는 행위, 발바닥에 집중하는 "걷기 명상", 격하게 춤을 추며 진행하는 "쿤달리니 명상"까지. 하루 중 잠깐, 우리가 행동하는 모든 순간이 바로 명상과 연결될 수 있습니다. 저자가 안내하는 쉬운 명상 가이드를 하루 5분씩 따라해 보세요. 그리 길지 않은 시간입니다. 생각이 말끔히 없어지지 않아도 괜찮습니다. 생각은 생각대로 두고, 책에서 안내하는 대로 따라와 보세요. 지금 나에게 가능한 명상만 적용해 보고, 책에 마련된 빈 페이지에 오늘의 일들을 적어 보세요. 당신을 괴롭히는 일들, 명상 후에 일어난 미세한 변화까지. 아무 곳이나 책을 편 뒤 명상을 내 상황에 맞게 따라해 보세요. 그렇게 하루하루 명상으로 변하는 나의 모습을 기록해 보세요.

마음 챙김에 5분을 내어 주세요

우리의 번뇌와 고민과 걱정은 한 번에 사라지지 않습니다. 명상을 시작한다고 해서 모든 게 극적으로 달라지지도 않습니다. 그렇지만 명상을 시작하면 머릿속 찌꺼기가 분명히 조금씩 사라질 겁니다. 책에 제시된 명상 가이드를 전부 따라하고 나면, 어느새 맑아진 마음의 자리를 알아챌 수 있을 겁니다. 내 마음과 머릿속에 여백을 줄 수 있는 시간을 가져보세요. 하루에 5분, 마음 챙김에 시간을 내어 주세요. 당신의 시작하는 마음에 이 책이 다정한 명상 안내자가 되어줄 겁니다.

책 속에서

무명無明에서 명明으로 전환하는 첫 단계는 명상이었다.
수업 첫날, 선생님께서는 ‘무명無明은 곧 에고Ego’라고 하셨다. 불교방송과의 만남도, 명상과의 만남도 시작은 역시나 ‘무명無明’이었다. 편안한 자세로 앉아 천천히 눈을 감는다. 마음을 편안하게 쓰다듬으며 생각에 잠긴다. 한 번 즈음 바라봐주길 바랐던 어둠 속에 있던 나, 온갖 번뇌로 난무한 나, 어디로 가야 할지 갈피를 못 잡는 내 마음이 바로 그곳에 서 있다.
〈프롤로그 _ 무명無明작가의 어두움에서 밝음으로 나아가기〉

명상에서 반가사유상과 같은 자세의 ‘좌선’은 감정과 사유에 대한 집착을 흘려보내고 궁극적으로 마음의 평온을 찾는 행위이다. 긴장감을 풀고 지친 육신과 정신에 편안함을 채워주는 수행이다. 반가사유상이 취한 가부좌 자세는 아빠 다리 혹은 양반다리와 얼핏 비슷해 보이지만 조금 다르다. 우선 왼쪽 다리를 오른쪽 넓적다리 위에 놓고, 오른쪽 발을 왼쪽 넓적다리 위에 놓는다. 그리고 손은 무릎 위에 가볍게 올려놓는다. 이때 손바닥은 하늘을 향하거나, 엄지와 검지를 동그랗게 말아 ‘무드라 자세’를 취해도 좋다.
〈나만의 마음 타이레놀 명상의 출발: 관찰〉 중

바쁘게 일을 하면 좀 괜찮다가도 문득 개새끼가 떠오르면 기다렸다는 듯 숨이 가빠졌다. 주리를 틀 듯 횡격막이 내 호흡을 쥐어짜는 느낌이었다. 주리는 그가 틀어야 하는데 왜 내가 이런 고통을 당해야 하는 건지 하늘을 원망했고 신을 미워했다. 그때는 믿지도 않던 신을 참 자주 소환했다. 녹화를하다가 스튜디오가 답답해 뛰쳐나가기도 했고 정치 중립을 요구하는 시사 토론 프로그램 대본을 쓰다가 뜬금없이 눈물이 왈칵 나왔다. 퇴근 후에는 소리를 지르려고 이불을 덮고 아악! 야! 와! 허윽! 괴성을 지르다 엉엉 울다 넋이 나간 채 잠들었다. 사랑 놀음 중간에 낀 꼴뚜기가 됐다는 게 참을 수 없었다. 모욕감에 부르르 떨던 나는 한동안 사람의 마음을 믿지 않게 됐다. 마음만큼 심술을 부리는 변덕쟁이도 없었다.
〈타인에게 물린 상처 극복하기 호흡 명상〉 중

한숨 호흡 명상의 큰 특징은 부정적으로 여기기만 했던 한숨을 긍정적으로 받아들이는 데 있다. 평소에 느끼는 부정적인 감정도 어떻게 받아들이느냐에 따라 충분히 다른 의미로 다가올 수 있다. 가령 내 몸에서 나오는 한숨은 “지금 너무 힘들어, 이 힘겨움을 밖으로 배출하고 싶어”라는 메시지로 읽을 수 있다. 몸은 스스로 조절하려는 능력
이 있고, 한숨은 억눌린 감정을 풀어주는 출구가 되니까.
한숨을 무기력의 표현이 아닌 내 안의 무거운 감정을 흘려보내는 작은 의식으로 생각해도 좋겠다.
〈그저 흘려 보내는 마음으로 한숨 명상〉 중

지하철에서 명상을 한다는 것은 즉 명상을 꼭 조용하고 자연친화적인 곳에서만 해야 한다는 고정관념을 버리는 것에 있다. 어떤 장소에 있든 있는 그대로의 나로 오롯이 존재하는 법을 연습하는 것이다. 나에겐 꽤 새로운 시도였다. 눈을 지그시 감고 여러 상상을 해본다.
가령 내가 좋아하는 풍경들에 대해….
두둥실 떠다니는 구름,
파란 하늘,
꽃,
작은 동산,
그런 것들.
그 순간 잠시 다른 시공간에 머문다. 상상이 어렵다면 음악의 도움을 받는 것도 좋다.
〈이곳에서도 나는 오롯이 나로 편안합니다 지하철 명상〉 중

타인에게는 수없이 하는 감사를 나 스스로에게 한 적이 있었나?

감사 명상은 감사한 일이나 대상, 상황을 의식적으로 떠올리면서 그 안에서 긍정적인 삶의 의미를 발견하는 훈련이다. 물론 처음 감사 명상을 할 땐 뭐가 감사한지 잘 떠오르지 않을 수 있다. 부정적인 것에 더 예민하게 반응하는 우리 뇌는 불편한 감정들을 먼저 떠올릴 수도 있다. 안하무인으로 막말을 해대던 모 방송국 부장, 강력한 엉덩이 새치기로 자리를 빼앗는 승객, 선의를 베풀자 나를 호구로 여겼던 선배 등 고마움보다는 억울하거나 열받는 감정이 먼저 솟구쳐 오른다.
〈내 마음의 나이테를 넓히는 일 감사 명상〉 중