프롤로그 4

이 책에 대하여 8

제1부 당신의 뇌는 포기하지 않았습니다

1장 조용히 무너지는 뇌: 현대인이 처한 인지 위기 16
1. 디지털 과부하와 작업 기억(Working Memory) 16
2. 만성 스트레스와 호르몬 축의 오작동, 그리고 해마 위축 17
3. 초가공식품과 만성 염증, 장-뇌 축(Gut-Brain Axis)의 붕괴 17

2장 뇌는 변한다: 당신에게 희망이 있다는 3가지 과학적 근거 19
1. 신경가소성(Neuroplasticity): 뇌는 죽을 때까지 변한다 19
2. 신경 생성(Neurogenesis): 해마에서 태어나는 새로운 신경 20
3. 후성유전학(Epigenetics): 유전자는 운명이 아니라 조절 스위치! 21

3장 뇌 기능 회복을 위한 6가지 핵심 열쇠 23
1. 첫 번째 열쇠 | 마음 근력: 내면이 무너지면 뇌도 무너진다 23
마음 근력과 뇌 기능의 신경과학 23
회복탄력성이 낮아진 현대인: 왜 지금 마음 근력이 필요한가! 24
마음 근력을 키우는 근거 기반 실천법 25
2. 두 번째 열쇠 | 수면: 뇌가 스스로를 청소하고 치유하는 시간 26
수면과 뇌 기능 26
효과적인 수면 방법 27
3. 세 번째 열쇠 | 식이: 당신이 먹는 것이 당신의 뇌를 만든다 30
식단과 뇌 기능 30
뇌 건강을 위한 음식 31
근력을 지켜 주는 음식 32
만성 염증을 감소시키는 식단 33
과학적으로 증명된 효과적인 3가지 식단 33
실전 식사법 34
가장 간단한 식이 관리 3원칙-골/때/거 36
4. 네 번째 열쇠 | 운동: 움직임이 뇌세포를 깨운다 38
운동과 뇌 기능의 관계 38
건강한 성인을 위한 최적 운동 39
만성질환자를 위한 안전한 운동(당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환별 고려 사항) 39
고령자를 위한 낙상 예방 중심 운동법(균형, 유연성, 근력의 3축 프로그램) 41
5. 다섯 번째 열쇠 | 관계: 사회적 연결이 곧 치유다 43
사회적 관계가 뇌 기능에 미치는 영향 43
공동체의 힘 44
부부가 함께해야 하는 이유 44
6. 여섯 번째 열쇠 | 만성질환 관리: 보이지 않는 곳에서 뇌 기능을 45
악화시키는 요소
만성질환은 어떻게 뇌 기능을 악화시키는가? 45

4장 왜 70일인가? 52

제2부 70일간의 인지 회복 여정(실천 다이어리 북)

5장 시작 전 준비 56
1. 데이터 기반 나의 건강 상태 점검(개인 건강 요약표 및 약물 점검) 57
2. 인지기능 자가 체크리스트(기억력, 주의력, 사고력, 기분, 일상 기능 영역) 59
3. SMART 원칙에 기반한 나만의 행동 목표 설정 62
4. 70일 기록지를 효과적으로 활용하는 법 64
5. 기록지 예시: 실제 기록 방법에 대한 예시입니다. 65

6장 70일간의 여정 기록지(일일 기록지, 주간 · 격주 · 최종 점검표) 77

부록

부록 1. 기억의 궁전(Method of Loci): 공간에 정보를 저장하는 기술 316
부록 2. 인지 강화 도구 모음 320

참고문헌 325

저자 : 강신용
행복의원 원장
메스를 들던 외과 의사에서 이제는 기능의학에 매료된 임상가. 경북대학교 의과대학과 대학원을 졸업하고(의학 석사) 경북대학교병원 외과에서 수련했으며, 대한기능의학회 평생 회원이자 미국 기능의학회(IFM) 정회원이다. 질병에 이름을 붙이는 진료를 넘어, 환자가 스스로 삶을 회복하도록 돕는 일에 마음을 쏟으며 “이웃집 아저씨 같은 의사”를 자처한다.
진료실에서 그는 같은 장면을 반복해 마주했다. 식단·운동·수면이 중요하다는 것을 ‘아는’ 환자들이, 정작 일상으로 돌아가면 사흘을 넘기지 못하고 좌절하는 모습이었다. “원장님, 원리는 알겠는데 몸이 안 따라줍니다.”라는 고백, 그리고 그 곁에서 조용히 눈물짓는 보호자의 손. 그는 ‘아는 것’을 ‘실천하는 것’으로 바꾸는 다리를 놓기로 했다.
2025년, 환자들과 단체 대화방을 만들고 직접 만든 일지를 나누며 실험을 시작했다. 매일 빈칸을 채우고 틈새 운동을 기록하는 단순한 행위만으로 환자들의 인지기능과 활력에 분명한 변화가 나타났다. 이 책은 그 임상 현장의 기록을, 신경가소성·성체 신경 생성·후성유전학이라는 최신 뇌과학과 검증된 근거 위에 다시 세운 결과물이다.
첫 책 『건강설계』가 건강의 ‘원리’를 다룬 교과서였다면, 이 책은 그 원리를 매일의 삶에서 풀어내는 ‘문제집’이다. 깊은 밤 진료실에서, 그는 오늘도 의미 있고 행복한 삶을 위해 애쓰는 독자를 위해 기도한다.

저서 | 『건강설계』
블로그 | blog.naver.com/gs200503

현대 사회를 살아가는 많은 이들이 건망증이나 만성 피로, 집중력 저하를 겪으며 뇌 건강의 위기를 느낀다. 하지만 정작 일상에서 건강한 수면, 식단, 운동을 꾸준히 실천하기란 결코 쉽지 않다. 외과 의사 출신으로 기능의학에 매료된 저자는 진료실에서 '원리는 알아도 몸이 안 따라 준다'며 좌절하는 환자들을 목격하고, 단순한 지식 전달을 넘어 실생활에서 작동하는 강력한 '실천형 인지 회복 다이어리'를 만들어 냈다.

『뇌와 삶을 고치는 70일』은 신경가소성, 성체 신경 생성, 후성유전학이라는 최신 뇌과학과 기능의학적 근거를 바탕으로 뇌 회복의 가능성을 제시한다. 저자는 마음 근력, 수면, 식이, 운동, 관계, 만성질환 관리라는 6가지 핵심 열쇠를 정의하고, 뇌의 습관 형성 임계점인 66일에 완충 기간을 더한 70일간의 다영역 중재 프로그램을 구성했다.

이 책의 가장 큰 가치는 읽고 덮는 '교과서'를 넘어 매일 펼쳐서 직접 기록하는 '문제집' 역할을 한다는 점이다. 하루 20분씩 책 속의 일일 기록지를 채우고, 틈새 운동과 수면, 두뇌 훈련을 일상화하는 과정에서 뇌세포의 연산 기능과 신체 활력이 자연스럽게 되살아난다. 중장년층의 기억력 감퇴 예방부터 직장인의 몰입도 향상, 암 환자 및 만성질환자의 면역과 인지 회복까지, 삶의 균형을 되찾고자 하는 모든 이들에게 이 책은 시의적절하고도 명확한 이정표가 되어 줄 것이다.