시작하며
더 이상 힘들게 주무를 필요 없다! “누르거나 문지르기만 해도” 누구나 딱딱하게 뭉친 근육을 풀 수 있다!
전문가가 알려 주는 마사지 비법! 일상 도구로도 전문가의 손길과 비슷한 효과를 낼 수 있다

Let's Try! 힘들이지 않는 마사지! 어깨의 불편함을 해소해 보자!
고개를 좌우로 돌리면서 어깨 들어 올리기
견갑골에서 겨드랑이 아래 방향으로 따라가며 누르기
겨드랑이 아래를 누르면서 팔 움직이기
겨드랑이 쥐고 흔들기

제1장 몸은 왜 뚝 소리를 낼까?
기초 지식01 강하게 주무르기는 생각보다 어렵다?
기초 지식02 바위처럼 딱딱하게 굳은 근육도 풀 수 있다
기초 지식03 풀고 싶은 부위에 따라 자극 방법이 다르다
기초 지식04 몸 안의 구조를 파악하고 치료하자
기초 지식05 스트레스와 장기 기능 이상도 불편함을 유발한다
기초 지식06 자세가 흐트러지면 몸 어딘가에 무리가 간다
기초 지식07 몸속 순환이 원활하지 않으면 통증이 생긴다
기초 지식08 동양 의학과 현대 의학은 서로 공통점이 있다
힘들이지 않는 마사지의 기본 방법
누르기(지속압, 간헐압) / 누르면서 쓸기 / 누르면서 움직이기 / 누르면서 늘이기 / 누르면서 쓸고 늘이기 / 흔들기 / 문지르기 / 손끝으로 쥐기 / 손끝으로 쥐고 밀기 / 수축하기(카운터스트레인) / 두드리기(태핑) / 늘이기(스트레칭) / 뼈를 잡고 움직이기 / 도구 활용하기 / 손수건공 활용하기 / 크림과 오일 활용하기

제2장 부위별 힘들이지 않는 마사지
온몸의 결림과 통증을 해소하는 힘들이지 않는 마사지
머리
뒷머리 누르며 쓸기
옆머리 누르며 쓸기
귀 잡아당기며 비틀기

목
도구, 손가락으로 목 뒤 쓸기
목 옆 잡아 쥐기
머리를 옆으로 기울이고 앞뒤로 돌리기
팔꿈치
위팔 잡아 쥐기
도구, 주먹으로 위팔 쓸기
팔(아래팔)
도구, 엄지로 팔꿈치 아랫부분 쓸기
손목을 굽혀 아래팔 늘이기
아래팔을 누른 채 손목 움직이기
손목
도구, 엄지로 손목 주변 쓸기
손목 움켜잡고 움직이기
손가락
아픈 손가락의 뿌리를 누른 채 움직이기
도구, 손가락으로 아픈 손가락 쓸기
손가락 전체적으로 눌러 쥐기
가슴
도구, 손가락으로 목에서 가슴까지 쓸기
가슴 중앙의 뼈 문지르기
횡격막 누르기
등
앉은 자세에서 공으로 등 윗부분 누르기
누운 자세에서 공으로 등 윗부분 누르기
공으로 등 윗부분을 누르면서 고개 움직이기
견갑골을 누르면서 팔 움직이기
허리
골반 앞쪽 수축시키기
도구, 주먹으로 허리 주변 쓸기
공을 허리 아래에 깔고 무릎 끌어안기
반듯이 누운 채로 양 무릎 좌우로 기울이기
공으로 엉덩이 누르기
엉덩이를 쥐고 좌우로 흔들기
배
도구, 손가락으로 배 쓸기
배 쓸어 내리기(쥐어짜기)
옆구리
옆구리를 누르면서 옆으로 기울이기
옆구리를 누르며 심호흡하기
도구, 손가락으로 겨드랑이 아래 쓸기
고관절·엉덩이
허벅지 윗부분을 누르면서 움직이기
공으로 엉덩이 누르기
도구, 손가락으로 골반 옆 돌출부 쓸기
허벅지
도구로 허벅지 옆면 쓸기
무릎
무릎 뒤 오목한 부위 누르기
도구, 엄지로 무릎뼈 아래 쓸기
무릎뼈 아래의 오목한 부위 누르기
정강이·종아리
정강이를 누르면서 발목 움직이기
종아리를 잡고 발목 움직이기
발바닥
도구, 엄지로 발바닥 쓸기
발바닥을 누르면서 발가락 움직이기
발가락
발가락 쥐고 돌리기
발가락 맞잡고 돌리기
발톱 모서리 누르기

제3장 증상별 혈 자리 마사지
몸과 마음의 불편함을 완화하는 증상별 혈 자리 마사지
감정과 장기(오장)는 연결되어 있다
마음·감정의 문제
초조함(간)
공으로 간유혈 누르기
도구, 손가락으로 태충혈 누르기
과도한 흥분(심장)
공으로 심유혈 누르기
도구, 손가락으로 신문혈 누르기
우울함(비장)
공으로 비유혈 누르기
중완혈 누르기
걱정·슬픔(폐)
공으로 폐유혈 누르기
도구, 엄지로 중부혈 쓸기
불안·공포(신장)
공으로 신유혈 누르기
도구, 엄지로 태계혈 쓸기
호흡에 관한 증상
숨 막힘
갈비뼈 아래쪽 누르기
겨드랑이를 쥐고 팔 움직이기
목의 답답함
쇄골의 오목한 부위를 누르면서 팔 들어 올리기
목(피부)를 쥐고 흔들기
기침
도구, 주먹으로 팔꿈치 바깥쪽 쓸기
쇄골 안쪽 끝 눌러 쥐기
코 관련 증상
풍지와 천주혈 누르기
도구, 손가락으로 코 옆 쓸기
눈·귀·얼굴에 관한 증상
어지럼증·이명
도구, 손가락으로 목덜미 쓸기
목 옆을 공으로 누르면서 머리 기울이기
도구, 주먹으로 광대뼈 아래 쓸기
혀를 내밀면서 턱 앞으로 내밀기
눈의 피로·침침함
관자놀이 누르기
눈썹 머리 아래 누르기
얼굴 붓기
도구, 손가락으로 귀 아래에서 쇄골 안쪽 끝에 이르는 라인 쓸기
목 옆을 쥐고 고개 좌우로 움직이기
팔다리·손발에 관한 증상
팔·손 저림
겨드랑이를 쥐고 당기기
견갑골을 공으로 누르면서 팔을 움직이기
팔 붓기·손 냉증
위팔을 쥐고 팔꿈치 굽혔다 펴기
도구로 아래팔의 림프관 쓸기
발·다리 저림
손목을 엉덩이 밑에 깔고 두 다리 벌렸다 오므리기
허벅지 윗부분을 공으로 누르며 다리를 바깥쪽으로 구부리기
다리 붓기·발 냉증
도구, 손가락으로 무릎 뒤 쓸기
발바닥을 누르면서 발가락을 움직이기
위장 및 비뇨기 증상
빈뇨·잔뇨감
도구, 엄지로 음곡혈 쓸기
관원혈 누르기
변비
부사혈 누르기
대횡, 복결, 천추혈 누르기
배의 불편함
도구, 엄지로 설사점 누르기
정강이 바깥쪽 라인 누르기
골반 뒤쪽 중앙 문지르기
소화 불량·식욕 부진
도구, 손가락으로 정강이뼈 바깥쪽 라인 쓸기
극문혈을 누르면서 손목 움직이기
공으로 위수혈 누르기
메스꺼움
도구, 엄지로 아래팔의 중심선 쓸기
내관혈을 누르면서 손목 움직이기
그 밖의 증상
생리 불순·생리통
도구, 엄지로 삼음교혈 쓸기
공으로 차료, 포황혈 누르기
다한증
도구, 엄지로 합곡혈 누르기
노궁혈을 누르면서 손 움직이기
불면증
안면혈 누르기
스푼, 엄지로 실면혈 누르기

저자 : 이시가키 히데토시
종합건강관리센터 홀리스틱 쿠라(Holistic Cura) 대표이자 테라피스트 양성학교 너처(NURTURE)의 교장을 맡고 있다. 호주 정부 공인 카이로프랙틱 이학사(B.C.Sc) 및 응용이학사(B.App.Sc) 학위를 취득했으며, 세계중의약학회연합회 인정 국제 중의사, 미국요가얼라이언스(RYT200)와 일본요가요법학회 요가 지도자이기도 하다.
특히 동서양의 지혜를 독자적으로 융합시켜 개발한 치유법 ‘어라운드 테라피(Around Therapy)’를 통해 몸의 통증을 전체적으로 조망하고 관리하는 노하우를 널리 알리고 있다. 주요 저서로는 『등뼈 실학』, 『척추로 자율신경을 정돈한다』, 『뭉침과 통증을 잡아주는 마사지 처방전 72』, 『아픈 허리 되살리는 요통 처방전』 등이 있다.

저자 : 고다 마코토
하시모토 카이로프랙틱 대표. 호주 정부 공인 카이로프랙틱 과학 학사(B. C. Sc) 및 응용과학 학사(B. App. Sc), 의과학 석사 학위를 취득했다. 대학원 시절에는 심전도를 이용한 주파수 분석을 연구했고, 그중 자율신경 조절에 효과가 있다고 알려진 카이로프랙틱에 관심이 생겨 카이로 프랙틱 대학에 입학했다. 현재는 물리치료사로 일하면서 치료사를 위한 평가·기술 세미나를 진행하고 있다.

역자 : 정혜원
대학에서 서양화를 공부하고 대학원에서 통번역을 공부했다. 현재 번역가로 일하면서 독립 출판물을 만들고 그림을 그리고 있다. 『실험 쥐 구름과 별』을 쓰고 그렸으며 『망각 탐정 시리즈』, 『정체』, 『하루 한 권, 날씨와 전투』, 『만화로 배운다! 디즈니 청소의 신이 가르쳐 준 것』, 『하루 한 권, 화학 열역학』, 『하루 한 권, 유전공학』 등을 옮겼다.

병원 가기는 애매하고 그냥 두기는 불편할 때
바쁜 현대인들을 위한 상비책!

아침부터 머리가 지끈거리거나 목과 어깨가 평소보다 더 뻐근하게 느껴지는 날이 있다. 자고 일어났는데도 허리가 묵직하게 느껴지고 저녁이면 다리가 퉁퉁 붓기도 한다. 병원에 갈 정도는 아닌 것 같은데 그냥 두기에는 신경 쓰이는 작지만 거슬리는 불편함이다. 이럴 때면 시간을 내서 마사지라도 받으면 온몸이 한결 가벼워질 것 같지만, 한 시간의 짬조차 내기 어려운 직장인에게 마사지숍을 찾는 일은 사치처럼 느껴진다. 그렇다면 필요한 것은 힘들이지 않고 지금 당장 불편한 곳을 풀어 줄 방법이다. 머리부터 목, 손목, 허리, 무릎, 발바닥과 발가락까지 부위별로 나뉜 마사지법은 그날 유독 신경 쓰이는 곳을 찾아 바로 따라 할 수 있도록 구성되어 있다. 두통이나 목의 뻐근함처럼 마사지가 도움을 줄 수 있는 증상도 표시되어 있어 내 몸의 상태에 맞춰 필요한 방법을 골라 보기에도 편하다.
몸의 불편함이 꼭 특정 부위의 통증으로만 나타나는 것도 아니다. 눈이 피로하거나 얼굴이 붓는 날, 손발이 차고 저릴 때, 속이 더부룩하거나 잠이 오지 않을 때처럼 일상에서 흔히 겪는 증상도 따로 찾아볼 수 있다. 필요한 페이지를 펼치면 자극할 위치와 움직이는 방법이 사진과 함께 단계별로 정리되어 있어 긴 설명을 읽으며 동작을 익힐 필요도 없다. 오늘은 머리가 아프면 머리, 내일은 다리가 부으면 다리. 그날그날 몸이 보내는 신호에 따라 필요한 부분만 골라 따라 하면 된다. 한 번 읽고 책장에 꽂아 두기보다는 사무실 책상 한편이나 거실, 침대 옆처럼 언제든 손 닿는 곳에 두고 수시로 펼쳐서 읽을 만한 책이다.

뭉친 곳 풀려다가 멀쩡한 곳까지 아파졌다면

뭉친 어깨나 종아리를 직접 풀어 보겠다고 꾹꾹 누르다 보면 주무르는 곳이 풀리기도 전에 손에 쥐가 나버리거나, 손이 닿지 않는 곳을 주무르려고 애쓰다가 다른 곳에 담이 걸리기도 한다. 하지만 마사지는 꼭 힘이 세거나 손기술이 좋아야만 할 수 있는 것은 아니다. 가볍게 누르고 문지르거나, 손을 댄 채 관절을 움직이는 것만으로도 굳은 부위를 풀어 줄 수 있다. 이 책이 힘들이지 않고 몸을 푸는 법에 집중하는 이유다. 특별한 기술이나 강한 힘을 요구하지 않아 마사지를 제대로 배워 본 적 없는 사람도 어렵지 않게 시작할 수 있다.
손으로 누르고 문지르는 기본적인 방법부터 관절을 움직이면서 자극하거나 주변에서 쉽게 구할 수 있는 도구를 활용하는 방법까지, 부위에 따라 적절한 마사지법을 소개한다. 예를 들어 아래팔이 뻐근할 때는 힘을 주어 주무르는 대신 뭉친 부위를 누른 채 손목을 움직인다거나, 정강이나 종아리 역시 손으로 누르면서 발목을 움직인다. 가만히 있는 근육을 힘으로 밀어붙이는 대신 주변 관절의 움직임을 이용해 긴장을 풀어 주는 것이다. 어깨를 풀겠다고 손가락이 아플 때까지 누르거나, 더 이상 단단하게 뭉친 곳을 무작정 힘으로 밀어붙일 필요가 없다. 마사지가 서툴거나 손힘이 약해 마사지를 포기했던 사람도 이 책과 함께라면 그때그때 아픈 몸을 치료해 가며 건강한 몸을 만들 수 있을 것이다.

아파 죽겠는데 설명은 언제 다 읽고 있나요?

목이 딱딱하게 굳어 머리가 지끈거리기 시작했고, 짜증은 솟구치는데 이 와중에 펼친 마사지 책에 긴 설명만 잔뜩 있다면 그것도 고역이다. 낯선 근육이나 혈 자리의 이름을 읽고 정확한 위치를 가늠하고, 글로 적힌 동작을 머릿속으로 그려 보는 동안 아픈 몸의 인내심은 바닥날지도 모른다. 당장 어디를 어떻게 만져야 하는지만 알고 싶은 순간에는 친절하고 자세한 설명보다 한눈에 보고 바로 따라 할 수 있는 구성이 정답이다. 직접 몸을 움직여야 하는 실용서라면 얼마나 많은 정보를 담았는지만큼, 필요한 정보를 얼마나 빠르게 이해할 수 있는지도 중요하다.
『몸에서 자꾸 뚝 소리가 난다면』은 마사지마다 자극할 위치와 손을 대는 방법, 움직이는 방향을 사진과 함께 보여준다. 어느 부위를 눌러야 하는지, 어떻게 움직여야 하는지가 직관적으로 드러난다. 여기에 해당 부위와 관련된 증상과 전문가의 조언도 함께 정리되어 있어 사진을 보고 자세를 잡은 뒤 필요한 설명만 짚어 읽으면 된다. 처음부터 마사지법을 공부하거나 동작을 미리 외워 둘 필요도 없다. 아픈 순간 책을 펼쳐 사진을 보고 그대로 따라 하는 것. 몸이 불편할 때 필요한 정보를 찾느라 또 다른 수고를 들이지 않아도 된다는 점에서 이 책은, 자주 펼쳐 보는 실용서가 갖춰야 할 편리함을 완벽하게 갖췄다.

책 속에서

많은 사람이 근육의 결림, 통증, 그리고 원인을 알 수 없는 불편함을 겪는다. 바쁜 일상 속에서 이런 증상이 나타날 때마다 병원에 가기 어렵기 때문에, 가급적 스스로 불편함을 해소하려는 사람이 많다. 불편함의 근본적인 원인을 찾아 증상의 뿌리를 뽑기 위해서는 병원에서 치료를 받는 것뿐만 아니라 일상에서 셀프 마사지를 실천하는 것도 매우 중요하다. 건강 상태의 균형을 유지하는 좋은 방법은, 평상시에 자신의 몸과 마음에 주의를 기울이다가 가벼운 증상이 나타났을 때 바로 대응하는 것이다.
-4쪽

단단한 바위처럼 뻣뻣하게 굳은 어깨는 아주 강한 힘으로 주물러야만 풀릴 것 같다. 하지만 이 단단한 결림도 방법에 따라서 살짝 건드리는 것만으로 쉽게 해결할 수 있다. 예를 들어, 뭉친 부위를 누르면서 주변 관절을 움직이면 피가 돌고 근육이 데워져 안쪽부터 이완된다. 때로는 가볍게 쓸어 주는 것만으로도 긴장이 스르르 풀린다. 각 부위의 결림이나 통증에 효과적인 방법을 선택하면 팔에 힘을 줄 필요가 전혀 없다.
-23쪽

신경에는 뇌와 척수로 구성된 중추 신경과 몸 전체에 퍼진 말초 신경이 있어서 서로 온몸의 정보를 주고받는다. 심신이 긴장하면 신경이 과도하게 반응해 감각이 예민해지는데, 이러한 전달 오류가 발생하면 통증을 느끼기 쉽다.
-26쪽

뇌와 몸은 서로 정보를 주고받는 심신 상관의 관계를 이루고 있다. 뇌가 느끼는 마음의 문제, 몸의 감각, 장기 기능 이상이 마치 운명 공동체처럼 얽혀 연쇄 반응을 일으킨다. 마음의 스트레스나 내장 이상처럼 몸 안에서 일어나는 일이 때로는 몸 밖으로 나타나기도 하고, 반대로 밖에서 안으로 전달되기도 한다. 그래서 몸 밖에서 이루어지는 셀프 마사지만으로도 다양한 증상을 완화할 수 있다.
-28쪽

등이 굽으면 배가 움츠러들고 자세가 구부정해진다. 그러면 가슴이 닫히고 어깨가 안으로 말리며 견갑골은 바깥쪽으로 벌어진다. 동시에 고개가 앞으로 나오면서 어깨 근육에 과도한 긴장이 생기고, 결국 어깨 결림으로 이어진다. 즉 자세가 흐트러지면 다른 부위에도 부담이 가고, 그 결과 다양한 불편 증상이 나타난다.
-32쪽

몸과 마음은 서로 영향을 주고받는다. 따라서 마음의 문제나 원인을 알 수 없는 신체 증상을 다룰 때는 동양 의학에서 말하는 오장과 칠정의 관계를 이해하는 것이 도움이 된다.
-104쪽

앞으로도 우리는 크고 작은 시련과 어려움을 마주하게 될 것입니다. 의학 기술은 빠르게 발전하고 건강에 관한 정보도 넘쳐나지만, 여전히 예상치 못한 일들은 언제 든 일어날 수 있습니다. 하지만 어떤 상황에서도 먼저 자신의 몸과 마음을 돌보았으 면 합니다. 나 자신이 건강해야 다른 사람을 돌보고 도울 수 있기 때문입니다.
-158쪽