프롤로그_갱년기는 나를 만나는 시간입니다

| INTRO | 몸은 시간을 기억합니다
미리 만들어 두는 기본 양념

PART 1 봄. 몸을 깨우는 계절

몸이 편안해지면 마음도 달라집니다
맑은 피부는 몸 안의 회복에서 시작됩니다
봄의 다이어트는 빼는 것보다 지키는 일입니다
봄 식탁에 자주 올리고 싶은 재료

○ 쑥토마토탕
○ 쑥된장달걀국
○ 취나물명란두부볶음
○ 취나물두부전
○ 당근감자들깨조림
○ 당근브로콜리찜
○ 소고기당근영양밥
○ 톳두부스크램블
○ 톳다시마달걀말이
○ 두부속양배추쌈
○ 큐빅두부흑임자아침샐러드
○ 고추채식만두
○ 두부구이콩물샐러드
○ 참나물오이당근무침
○ 참취나물주꾸미볶음
○ 미역귀간장조림
○ 곰피미역무침
○ 옥돔미역국
○ 셀러리소스아침샐러드
○ 당근셀러리고구마수프
○ 셀러리새우버섯볶음
○ 바지락노각볶음
○ 바지락버섯채소찜
○ 해초멸치김밥
○ 멸치간장무조림
○ 닭안심참나물볶음
○ 브로콜리두부조림
○ 브로콜리버섯영양밥
○ 고구마줄기깻잎볶음
○ 브로콜리감자순두부
○ 브로콜리줄기달걀찜
○ 닭가슴살마늘소스감자샐러드
○ 닭가슴살가지숙주나물볶음
○ 닭안심채소덮밥

PART 2 여름. 몸의 균형을 지키는 계절

건조한 몸, 진짜 수분이 필요한 이유
배고픔보다 혈당을 먼저 살펴보세요
몸을 산화로부터 지키는 시간
여름 식탁에 자주 올리고 싶은 재료

○ 비름나물된장무침
○ 참외오이샐러드
○ 참외오이부추겉절이
○ 애호박두부스테이크
○ 애호박새우볶음
○ 주키니표고버섯볶음
○ 허니양파절임
○ 다시마채쌈
○ 꽈리고추토마토밥
○ 꽈리고추호랑이콩볶음
○ 오이해초무침
○ 오이달걀스크램블
○ 마늘종토마토스튜
○ 새우토마토수프
○ 당귀토마토달걀볶음
○ 돌문어덮밥
○ 문어양파샐러드
○ 오이청각맑은무침
○ 두부청각달걀지단곁들임
○ 토마토양파청각카레
○ 아욱쌈밥과강된장
○ 두부가지볶음
○ 가지스테이크
○ 단호박퓌레양배추구이
○ 단호박순두부
○ 참치파프리카샐러드
○ 다시마채참치덮밥

PART 3 가을. 몸을 단단하게 채우는 계절

겉은 날씬해도 몸 안은 무거울 수 있습니다
뼈를 채우고 체지방을 줄이는 계절
몸의 속도를 늦추고 회복의 힘을 키웁니다
‘왜 인간에게만 폐경이 있을까?’
가을 식탁에 자주 올리고 싶은 재료

○ 파프샌드
○ 사과두부소스파프샌드
○ 양배추월남쌈파프리카소스
○ 감자당근가니시고등어스테이크
○ 고등어무조림
○ 전선생표고등어덮밥
○ 알배추버섯들깨탕
○ 알배추팽이버섯전
○ 알배추브로콜리볶음
○ 단감소스아침샐러드
○ 표고버섯장
○ 표고버섯궁채볶음
○ 느타리버섯두부조림
○ 팽이버섯곰취쌈밥
○ 과메기해초비빔밥
○ 새우달걀국
○ 새우아보카도샐러드
○ 취나물새우볶음
○ 돼지고추장과근대쌈밥
○ 청경채콩나물무침
○ 연근찜샐러드
○ 셀러리연근전
○ 강황당근연근조림

PART 4 겨울. 몸의 속도를 늦추고 회복하는 계절

이전의 나를 고집하지 않고 하루의 순서를 바꿉니다
비우고 회복해야 다시 힘을 낼 수 있습니다
차가운 계절에는 혈관의 흐름을 살펴야 합니다
겨울 식탁에 자주 올리고 싶은 재료

○ 유채나물김밥
○ 유채나물된장무침
○ 숙주나물비빔밥
○ 새우숙주볶음
○ 고구마두부수프
○ 고구마생채
○ 고구마찜닭
○ 유자고구마조림
○ 어수리나물키토김밥
○ 돌미나리김쌈
○ 참치김채소덮밥
○ 섬초온샐러드
○ 섬초곤약잡채
○ 무두부지리탕
○ 무채영양밥
○ 깻잎사과무생채
○ 무청시래기들깨탕
○ 채소듬뿍청국장
○ 청국장두부다시마쌈
○ 황태김무침
○ 콩나물황태달걀국
○ 봄동푸주탕
○ 봄동홍합수프
○ 다시마톳영양밥과쑥된장국
○ 봄동두부구이
○ 다시마채양배추볶음
○ 양배추새우카레
○ 다시마채오이레몬무침
○ 클린채소찜
○ 굴두부깻잎전
○ 굴두부미역국
○ 갱년기보양식굴톳밥

에필로그_갱년기야 고마워!
찾아보기

저자 : 전미란
건강식 크리에이터 · 레시피 개발자

계절이 바뀌면 몸도 달라진다.
몸의 변화에 귀 기울이며, 계절의 힘으로 회복 레시피를 만든다.
인스타그램 ‘전선생레시피’에서는 제철의 맛을 기록하고,
유튜브 ‘전선생스테이’에서는 음식에서 시작되는 삶과 생각을 이야기한다.

직접 사용하며 오랫동안 살펴본 것들은 꼼꼼히 검증해 ‘전선생부엌’의 제품으로 만든다.
건강한 삶은 거창한 건강법이 아니라
오늘 무엇을 먹을지, 어떻게 움직일지,
무엇을 쓰고 어떤 방식으로 살아갈지에 관한 매일의 작은 선택이라고 생각한다.
그 선택들이 몸을 만들고, 결국 삶을 만든다고 믿는다.

전선생 / STAY · RECIPE · KITCHEN
유튜브 @전선생스테이 (jeonstay)
인스타그램 @jeonskitchen_recipe
전선생부엌 공식몰 jeons-kitchen.com

“갱년기는 극복해야 할 과제가 아니라 온전히 나에게 집중하는 시간입니다.”
몸을 고치는 식단을 넘어 나를 돌보는 식생활을 시작하다

살면서 한 번도 자신을 제대로 돌본 적이 없었다는 사람들이 있다. 해야 할 일을 먼저 생각하고 다른 사람을 살피느라 정작 내 몸과 마음이 보내는 신호는 뒤로 미뤄왔다. 그러다 갱년기를 맞으면 익숙했던 몸이 갑자기 낯설어진다. 이유 없이 얼굴이 달아오르고, 잠들기 어려워지며, 자고 일어나도 피로가 풀리지 않는다. 피부와 관절이 예민해지고 감정까지 수시로 흔들린다.
전미란 작가 역시 지독한 갱년기를 지나며 처음으로 자신의 몸과 진지한 사이가 되었다. 무엇을 먹었을 때 몸이 편안한지, 언제 쉬어야 하는지, 어떤 생활을 오래 지속할 수 있는지 하나씩 관찰했다. 자신에게 친절하게 말을 건네고 몸이 결정할 때까지 기다리면서, 갱년기는 이전의 몸을 되찾기 위한 싸움이 아니라 지금의 나를 새롭게 알아가는 시간이라는 사실을 깨달았다.
첫 번째 책 『전선생의 갱년기 다이어트』가 달라진 몸의 소리를 듣고 식단을 바꾸는 출발점이었다면, 이번 책은 그 실천을 사계절의 식탁으로 이어간다. 한꺼번에 몸을 바꾸려 애쓰기보다 계절의 흐름에 맞춰 자연스럽게 먹고, 쉬고, 움직이며 오래 지속할 수 있는 생활을 만드는 것이다.

“봄에는 깨우고, 여름에는 지키고, 가을에는 채우고, 겨울에는 회복합니다.”
계절에 따라 달라지는 몸을 위한 사계절 갱년기 식생활 안내

계절이 바뀌면 자연의 모습만 달라지는 것이 아니다. 기온과 습도, 일조량과 활동량이 달라지면서 몸의 컨디션과 필요한 영양도 달라진다. 특히 호르몬 변화로 체온 조절과 수면, 혈당과 지방 대사 등에 변화를 겪는 갱년기에는 계절에 따른 몸의 반응을 세심하게 살피는 일이 중요하다.
봄은 몸을 깨우는 계절이다. 겨우내 무거워진 장의 리듬을 되찾고, 혈액과 피부의 회복을 살피며, 줄어들기 쉬운 근육을 지킬 준비를 한다. 여름에는 수분이 많은 음식만 찾기보다 수분과 미네랄을 함께 채우고, 혈당의 급격한 변화를 줄이며, 더위와 강한 햇빛으로부터 몸의 균형을 지킨다.
가을에는 겉으로 보이는 체중보다 몸 안의 변화를 살핀다. 혈관과 체지방을 관리하면서 근육과 뼈에 필요한 영양을 충분히 채우고, 다가오는 겨울을 견딜 회복력을 준비한다. 겨울에는 이전과 같은 속도를 고집하지 않는다. 따뜻한 음식으로 몸을 보호하고 혈관의 흐름과 면역을 돌보며, 비우고 쉬어야 다시 힘을 낼 수 있다는 사실을 배운다.
각 장에는 해당 계절에 갱년기의 몸이 겪기 쉬운 변화를 이해하기 쉽게 설명한 글과 함께, 식탁에 자주 올리면 좋은 제철 식재료와 활용법을 담았다. 몸의 원리를 어렵게 공부하지 않아도 오늘 장을 보러 가서 무엇을 고르고, 어떻게 한 끼를 만들지 자연스럽게 연결할 수 있도록 구성했다.

“건강한 식단은 거창하지 않습니다.”
쉽게 구하고, 다르게 요리하고, 오래 먹는 116가지 제철 건강 레시피

아무리 건강한 음식도 구하기 어렵거나 만드는 과정이 복잡하면 오래 먹기 어렵다. 입맛에 맞는 음식이라도 매일 똑같이 먹으면 금세 지겨워진다. 전선생이 제철에 나고 쉽게 구할 수 있는 재료를 좋아하는 이유다. 같은 재료도 국과 밥, 무침과 볶음, 샐러드와 수프로 다르게 요리하며 매일의 식탁에 작은 변화를 준다.
책에는 쑥토마토탕, 취나물명란두부볶음, 소고기당근영양밥처럼 봄의 몸을 깨우는 음식부터 참외오이샐러드, 애호박두부스테이크, 오이청각맑은무침처럼 여름의 균형을 지키는 음식이 담겨 있다. 고등어스테이크와 표고버섯장, 과메기해초비빔밥으로 가을의 몸을 단단히 채우고, 무청시래기들깨탕과 채소듬뿍청국장, 봄동홍합수프로 겨울의 몸을 따뜻하게 회복한다.
특별한 보양식 한 번보다 중요한 것은 평범한 한 끼를 대충 지나치지 않는 일이다. 한 땀 한 땀 바느질하듯 내 몸에 필요한 자연의 에너지를 한 끼씩 채우면, 오늘의 작은 선택이 내일의 몸을 바꾼다. 이 책의 116가지 레시피는 계절과 몸의 상태, 냉장고 속 재료에 따라 자유롭게 골라 먹으며 평생 이어갈 수 있는 식생활의 든든한 바탕이 되어줄 것이다.