서문 첫 발을 내딛는 당신에게
이 책의 활용법
러닝 필수 용어

PART 1 러닝의 기초

첫째 마당. 효율적인 러닝을 위한 자세와 기술
01 시선
02 호흡
03 팔치기
04 하체
05 착지
[심화학습] 러닝 자세를 분석하는 가장 효과적인 방법

둘째 마당. 안정적인 페이스를 만드는 호흡과 리듬
06 호흡과 케이던스
07 나만의 러닝 리듬을 찾는 법

셋째 마당. 쾌적한 달리기를 위한 장비와 준비물
08 러닝화 선택하기
09 러닝 의류 선택하기
10 스포츠워치 및 기타 장비 선택 요령

넷째 마당. 러닝 퍼포먼스 향상을 위해 알아야 할 3대 지표
11 러너가 알아야 할 3대 지표
12 VO₂max: 호흡과 페이스 조절의 과학
[심화학습] 러너라면 한 번은 CPET를 받아 보세요
[심화학습] 에너지 대사량을 결정하는 호흡교환율(RER)의 이해
13 환기역치(VT): 호흡을 넘어 피로를 지배하라
[심화학습] 젖산의 재발견: 러닝과 젖산의 관계
14 러닝 이코노미: 적은 힘으로 멀리 가는 원동력
[심화학습] 러닝에 대해 잘못 알려진 상식 10

PART 2 실전! 러닝

다섯째 마당. 러닝 훈련의 종류
15 조깅: 달리기의 첫걸음
16 심박수 트레이닝: 모든 러너가 쉽게 즐긴다
17 LSD 트레이닝: 오래 지치지 않고 달리기
18 파틀렉 트레이닝: 속도에 리듬을 타다
19 인터벌 트레이닝: 빠르게, 더 빠르게 달리기 위해
20 지속주 트레이닝: 멈추지 않고 달리는 힘
21 템포런 트레이닝: 기록 단축의 열쇠
[심화학습] 고지대 트레이닝
[심화학습] 이것만은 기억하세요 1 트레이닝 종류와 비교
[심화학습] 이것만은 기억하세요 2 트레이닝 전후 워밍업과 쿨다운 방법

여섯째 마당. 목표별 훈련 프로그램
22 러닝 훈련 설계의 핵심
23 러닝 입문자를 위한 6주 훈련 프로그램
24 10km 완주를 위한 6주 훈련 프로그램
25 하프 마라톤 완주를 위한 10주 훈련 프로그램
26 풀코스 마라톤 완주를 위한 12주 훈련 프로그램
[심화학습] 트레드밀을 활용해 체계적인 러닝 훈련을 할 수 없을까요?
[심화학습] 실전! 수준별 트레드밀 훈련법

PART3 레벨업 러닝

일곱째 마당. 러닝 보강 운동
27 러닝 퍼포먼스의 숨은 비밀
28 달리기에 꼭 필요한 전신 코어 강화 운동
29 러닝 감각을 향상시키는 밸런스 운동
30 부상 방지와 회복의 열쇠, 유연성 운동과 스트레칭
31 러닝 자세 교정을 위한 소도구 활용 보강 운동
32 크로스 트레이닝
[심화학습] 이어서 진행해 보세요! 추가 보강 운동 6가지
- ① 복합저항성 운동 ② 계단 운동 ③ 서킷 트레이닝 ④ 피치 운동 ⑤ 스킵 운동 ⑥ 리듬 운동

여덟째 마당. 부상 예방과 컨디셔닝
33 러너들이 흔히 겪는 부상들
34 부상 극복과 회복을 위한 6단계
[심화학습] 부상 극복을 위한 6가지 마음가짐 전략
35 러너를 위한 최적의 회복 전략
36 근육 회복의 핵심, 마사지와 폼롤링
37 부위별 마사지 포인트와 관리 요령

아홉째 마당. 영양과 식단
38 러너를 위한 기초 영양학
39 대회 전 탄수화물 로딩 방법
40 러너에게 좋은 보충제

열 번째 마당. 멘탈 관리
41 러닝을 지속하게 하는 목표 설정과 동기부여
42 스트레스 관리와 집중력 향상
43 경기 전 긴장 완화법
44 멘탈 강화를 위한 훈련

부록 데이터 기반 러닝이란?
부록 추천 앱과 장비
부록 대표적인 마라톤 대회
부록 러닝 커뮤니티 정보

저자 : 김병현
14세에 육상을 시작해 34세까지 중·장거리 및 마라톤 국가대표로 활약했다. 전국체전 금메달을 비롯해 수많은 레이스에서 두각을 나타냈으며, 은퇴 후에는 국내 1세대 러닝 유튜버로 활동을 시작해 6만 명 이상의 러너들과 러닝 정보를 나누고 있다. 현재는 러닝 브랜드 ‘엔듀로레이스’의 대표로서 러닝 클래스와 커뮤니티를 운영하고 있으며, 2024년에는 스포츠안전재단 마라톤 부문 홍보대사와 제주MBC 마라톤 해설위원으로도 활동했다. (인스타그램 @marathonia)
한국체육대학교 졸업(중장거리 전공)
前 육상 마라톤 국가대표
엔듀로레이스(주) 대표
제주MBC마라톤해설위원
언더아머마라톤팀 감독
육상 전문스포츠지도자 2급
육상 공인심판자격증 3급
육상 선수 경력 21년(2002~2023)
마스터즈 지도 경력 4년(2021~)

저자 : 문보성
1999년부터 2017년까지 19년간 중·장거리 엘리트 선수로 활동했다. 13세 꿈나무 대표, 15세 국가대표 상비군, 18세 정식 국가대표로 선발된 육상 유망주였다. 하지만 체력과 기술의 단점을 보완할 전략 없이 강도 높은 훈련만을 반복한 결과 잦은 부상에 시달렸고, 선수 시절 네 차례나 수술을 받았다. 이러한 경험을 통해 얻은 부상 예방 및 회복 훈련법에 대한 깊은 통찰은 훗날 지도자로서의 소중한 자산이 되었다. 은퇴 후 인천대학교 육상부 초대 감독을 지냈고, 현재는 엔듀로레이스 감독으로 활동하며 바르게, 부상 없이 달리는 법을 전하고 있다. (인스타그램 @bosung_m)
한국체육대학교 졸업(중장거리 전공)
인천대학교 대학원 체육학과 수료
前 육상 중장거리 국가대표
前 인천대학교 육상부 감독
육상 전문스포츠지도자 2급
체육 교원자격증 2급
페도티스트 3급
육상 선수 경력 19년(1999~2017)
엘리트 지도 경력 5년(2020~2024)
마스터즈 지도 경력 8년(2018~)

저자 : 배성훈
1997년부터 달리기를 시작, 한국체육대학교에서 중·장거리를 전공했다. 국가대표 상비군 출신으로 엘리트 선수의 훈련 체계를 누구보다 잘 이해하며, 생활체육 코치로서 일반 러너들의 고민에도 깊이 공감해왔다. 2010년, 아직 ‘러닝 코치’라는 개념조차 낯설던 시절, 나이키 러닝 코치로 활동을 시작하며 국내 러닝 코치 1세대로 자리 잡았다. 이후 호카, 하이퍼아이스 등 다양한 브랜드에서 초대 러닝 코치로 활동하며 러닝 문화 확산에 앞장섰다. 국내 러닝 코치 중 유일하게 육상 1급 전문스포츠지도사 자격을 보유하고 있으며, 철인3종 국가대표팀 최초 육상 전담 코치로도 활약했다. 현재 엔듀로레이스의 공동 창업자이자 헤드 코치로 러너들의 성장을 이끌고 있다. (인스타그램 @bae_coach_)
한국체육대학교 졸업(중장거리 전공)
육상 국가대표 상비군 출신
前 철인3종 국가대표 코치(최초 육상 전담)
육상 전문 스포츠지도사 1급
체육 교원자격증 2급
페도티스트 3급
육상 선수 경력 13년
엘리트 지도 경력 8년
마스터즈 지도 경력 13년

저자 : 엔듀로레이스
15세에 육상선수로 처음 만나 팀을 이룬 세 명의 러너가 지금까지 함께 달려오며, 러닝에 대한 깊은 이해와 오랜 경험을 바탕으로 활동하고 있는 전문 러닝 팀입니다. 단순히 러닝 기술을 지도하는 것을 넘어, 러너들이 목표를 달성하고 자신의 한계를 뛰어넘도록 돕는 전인적 러닝 코칭을 지향합니다. 신체적 능력뿐 아니라 심리적 회복력과 멘탈 강화를 아우르는 통합 훈련 프로그램과 아카데미를 통해 러너의 성장 여정에 든든한 동반자가 되고자 합니다. (유튜브 @endurorace_kr / 인스타그램 @endurorace.kr / 홈페이지 endurorace.kr)

책 속에서

적절한 시선 처리법
혼자 달릴 때
: 정면을 기준으로 10~15미터 앞 지면을 바라보며 달립니다.

함께 달릴 때
: 나보다 키가 큰 사람 뒤에서 뛴다면 앞 사람의 허리를 바라봅니다.
: 나보다 키가 작은 사람 뒤에서 뛴다면 앞 사람의 어깨를 바라봅니다.
: 키가 비슷한 사람과 뛸 때는 앞 사람의 등을 바라봅니다.
_〈첫째 마당. 효율적인 러닝을 위한 자세와 기술 〉 중에서

케이던스는 무조건 180을 맞추는 게 좋다? 러닝 시 케이던스를 180으로 맞추는 것이 좋다는 말은 널리 퍼져 있지만, 이는 단순한 평균값일 뿐입니다. 실제로는 개인의 신체 조건, 근력, 보폭, 페이스에 따라 적절한 케이던스가 달라집니다. 무리하게 180을 맞추려 하면 오히려 부자연스러운 달리기가 되어 부상을 유발할 수 있습니다. 중요한 것 은 자신의 몸이 편안하게 느끼는 자연스러운 케이던스를 찾는 것입니다.
_〈둘째 마당. 안정적인 페이스를 만드는 호흡과 리듬 〉 중에서

VO₂max 수치를 바탕으로 훈련 목표를 설정하거나, 적절한 훈련 강도와 방향을 설계할 수 있습니다. 예를 들어, VO₂max가 45mL/kg/min인 중급 러너는 하프 마라톤 완주는 무리 없이 가능하지만, 서브 4 풀코스 마라톤을 목표로 하기에는 다소 부족할 수 있습니다. 이런 경우에는 Zone 2 훈련과 역치 구간 인터벌 훈련을 병행해 VO₂max를 50 이상으로 끌어 올리는 것을 중기 목표로 삼습니다. 훈련 스케줄은 ‘유산소 지속 능력 + 인터벌 자극’의 구조로 설계하는 것이 효과적입니다.
누구나 마라톤에 도전할 수는 있지만, VO₂max 수치가 낮다면 유산소 기초 체력이 부족하다는 신호로 해석할 수 있습니다. 단순히 ‘완주’가 목표라 하더라도, 부담 없이 그리고 건강하게 달리려면 일정 수준 이상의 VO₂max가 필요합니다.
_〈넷째 마당. 러닝 퍼포먼스 향상을 위해 알아야 할 3대 지표〉 중에서

파틀렉(Fartlek) 트레이닝은 달리는 동안 자유롭게 페이스와 강도의 변화를 주며 진행하는 훈련법입니다. 특정 구간에서 전력에 가까운 속도로 달린 후, 곧바로 천천히 달리거나 빠르게 걷는 방식으로 회복을 반복합니다. 인터벌 트레이닝처럼 명확한 거리나 시간 기준이 없기 때문에, 심 박수나 자각적 운동 강도(RPE)를 스스로 조절하며 유산소와 무산소 시스템을 동시에 자극할 수 있습니다. 파틀렉은 도로나 언덕, 숲길 등 다양한 지형에서 자연스럽게 페이스 변화를 적용할 수 있어, 속도 적응력과 지구력은 물론 레이스 중 발생할 수 있는 예측 불가능한 상황에 대처하는 능력을 기르는 데도 효과적입니다. 무엇보다 지루하지 않게 훈련을 즐길 수 있어, 훈련 동기 유지와 심리적 회복에도 도움이 됩니다.
_〈다섯째 마당. 러닝 훈련의 종류〉 중에서

12주 풀코스 마라톤 프로그램은 완주 목표 기록에 따라 5시간, 4시간 30분, 4시간, 3시간 30분, 3시간으로 나뉘어 구성됩니다.
훈련은 주 5회 진행하며 월요일은 가벼운 조깅과 러닝 드릴, 화요일은 계단 운동, 힐 트레이닝, 파틀렉 훈련 등을 복합적으로 배치합니다. 목요 일은 기초 단계에서는 LSD 훈련 중심으로, 레이스 지향 단계에 들어서면 인터벌 훈련이나 중·고강도 기술 훈련 중심으로 구성합니다.
토요일은 서킷, 변속주, 지속주 등 복합 체력 훈련을 핵심 세션으로 삼습니다. 수요일, 금요일(또는 일요일)은 회복일로 지정해 충분한 휴식을 취합니다.
_〈여섯째 마당. 목표별 훈련 프로그램〉 중에서

스트레칭은 정적, 동적, 능동적, 수동적 방식으로 구분되며, 각 방법은 적용 시점과 목적에 따라 적절하게 선택하는 것이 중요합니다. 운동 전후 또는 회복과 유연성 강화를 위해 활용하는 방식이 서로 다르므로 각각 의 특성과 차이를 이해하고 활용해야 합니다.
동적 스트레칭은 러닝을 시작하기 전, 근육 온도를 높이고 관절 가동 범위를 넓히며 신경계를 활성화시키는 데 가장 효과적인 준비 운동입니다.
_〈일곱째 마당. 러닝 보강 운동〉 중에서

서킷 트레이닝은 짧은 시간 안에 다양한 동작을 연속으로 수행하여 전신 근력과 심폐 지구력을 동시에 향상시키는 고강도 훈련입니다. 러닝에 필요한 하체 근력, 코어 안정성, 리듬감, 민첩성을 모두 포함하고 있으며, 8가지 동작을 휴식 없이 연결하며 전신을 효율적으로 단련합니다. 동작 간 휴식 시간을 최소화하고, 강도는 체력 수준에 따라 조절하며 점진적으로 끌어올리는 것이 핵심입니다. (▶ 권장 횟수: 각 동작 30초 + 휴식 10초, 1~3세트)
_〈일곱째 마당. 러닝 보강 운동〉 중에서

탄수화물 로딩은 경기 전 2~3일간 탄수화물 섭취량을 늘려 체내 글리코겐 저장량을 극대화하는 전략입니다. 이는 장거리 러닝 중 지속적인 에너지 공급을 가능하게 하며, 후반부 피로 누적을 늦추고 페이스 유지력 향상에 도움을 줍니다.
탄수화물은 체내에서 포도당으로 분해된 뒤, 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장됩니다. 러닝 중 글리코겐은 가장 먼저 사용되는 주요 에너지원이며, 저장량이 부족하면 후반부 페이스 유지가 어려워집니다. 탄수화물 로딩을 통해 평소보다 1.2~1.5배 많은 글리코겐 저장이 가능하며, 이로 인해 후반 퍼포먼스 유지와 회복 속도 향상에도 긍정적인 효과가 있습니다.
_〈아홉째 마당. 영양과 식단〉 중에서