1. 고기 다이어트 샐러드
닭가슴살과 브로콜리 참깨 샐러드
허니 머스터드 치킨과 경수채 샐러드
샐러드 치킨과 오이 생강 폰즈 샐러드
닭가슴살과 아스파라거스 사우전 아일랜드 샐러드
찐 닭고기와 양상추 중화풍 샐러드
샐러드 치킨과 아보카도 프렌치 샐러드
닭가슴살 샤부샤부와 양상추 매실 무즙 샐러드
치킨과 양배추, 콩을 넣은 두유 촙 샐러드
닭가슴살과 경수채 페페론치노 핫 샐러드
샐러드 치킨과 김치를 넣은 장 건강 샐러드
닭다리살과 양배추 시오콘부 코울슬로
닭다리살과 당근 미소된장 땅콩 샐러드
닭다리살과 완두콩 새싹 매실 차조기 샐러드
닭다리살과 셀러리 에스닉 샐러드
찐 닭고기와 무 미역 와사비 샐러드
치킨 콥 샐러드
전자레인지 데리야키와 경수채 샐러드
탄두리 치킨풍 샐러드
치킨 니스풍 샐러드
치킨소테와 콩 살사 샐러드
닭안심과 당근 쏨땀
닭안심과 가지 방방지 샐러드
닭안심과 우엉 시오코지 마요네즈 샐러드
닭 모래집과 양상추 리옹풍 샐러드
돼지 뒷다리살과 경수채 파 소금 샐러드
돼지 뒷다리살 당근라페
바삭바삭 돼지고기 시저샐러드
돼지 뒷다리살 대만풍 샐러드
돼지 뒷다리살과 브로콜리 두유 치즈 샐러드
돼지 뒷다리살과 생강 양파 샐러드
돼지 등심과 배추 감칠맛 샐러드
찐 돼지고기와 잎새버섯 레몬 마늘 샐러드
돼지고기 샤부샤부와 숙주 검은깨 나물
냉샤부샤부와 오크라 미끌미끌 샐러드
돼지 자투리살과 경수채 김 와사비 샐러드
돼지 자투리살 산초 참기름 샐러드
바삭바삭 돼지고기 명란마요 샐러드
돼지 자투리살 미트볼 이탈리안 샐러드
돼지 안심과 주키니 카레 생강 샐러드
닭고기 소보로와 웨지컷 양상추 샐러드
달콤짭짤 소보로 생피망 샐러드
다진 닭고기와 파프리카 카파오풍 샐러드
큼직하게 볶은 소보로와 무 쿠민 샐러드
톳 소보로 파드득나물 유즈코쇼 샐러드
닭고기 완자와 쑥갓 반숙 달걀 샐러드
가지 마파 샐러드
고기 미소된장 양배추 샐러드
드라이 카레와 경수채 비빔 샐러드
돼지고기 소보로와 완두콩 새싹 고추장 마요 샐러드
다진 돼지고기와 여주 가쓰오부시 샐러드
타이풍 다진고기 샐러드
돼지고기 소보로와 얇게 썬 오이 매운 라유 샐러드
타코라이스풍 샐러드
미트볼과 브로콜리 오로라 소스 샐러드
소고기와 양송이버섯 비네거 샐러드
소고기 샤부샤부와 경수채 매실 미역귀 샐러드
소고기와 미역 쌈장풍 샐러드
소고기와 크레송 겨자 마요 샐러드
소고기와 완두콩 핫 샐러드
양고기 샤부샤부와 셀러리 양하 드레싱 샐러드
양고기 파슬리 샐러드

2. 생선 다이어트 샐러드
연어와 양배추 시치미 미소된장 마요 샐러드
연어와 주키니 카르파쵸 샐러드
참치와 경수채 겉절이 샐러드
전갱이와 무채 향채소 샐러드
황새치와 오렌지 시칠리아풍 샐러드
황새치와 아보카도 과카몰리풍 샐러드
고등어와 양파 튀르키예풍 샐러드
찐 대구와 파프리카 난반풍 샐러드
새우와 브로콜리 두부 타르타르 샐러드
새우와 미역 칵테일 샐러드
문어와 브로콜리 제노바 샐러드
오징어와 셀러리 세비체
참치와 당근 시리시리 샐러드
참치와 토마토 올리브 샐러드
통조림 고등어와 쑥갓 한국풍 샐러드
통조림 고등어 사워크라우트풍 샐러드

3. 콩과 두부 다이어트 샐러드
대두와 오이 사워 샐러드
대두와 모즈쿠 소금 참기름 샐러드
촙 빈즈 샐러드
매실 소보로 두부 샐러드
두부와 참치 카르파초 샐러드
두부와 톳 참깨 미소 샐러드
두부튀김과 적상추 레몬 시저 샐러드
두부튀김과 경수채 마라 샐러드
낫토와 오크라 해산물 폭탄 덮밥
낫토와 양배추 시오콘부와 가쓰오부시 샐러드
고야 두부와 오이 중화 샐러드
칠리 콘 카르네풍 샐러드
믹스콩과 주키니 라페

4. 달걀과 치즈 다이어트 샐러드
반숙 달걀과 브로콜리 비스크풍 샐러드
당근 미모사 샐러드
달걀프라이를 올린 타이풍 양파 샐러드
스크램블드에그와 양상추 샐러드
모짜렐라 치즈와 경수채 가쓰오부시 샐러드
코티지 치즈와 양송이버섯 샐러드

Column
맛있는 다이어트 샐러드를 만드는 비결
아시아의 길거리 음식풍 다이어트 샐러드
(다진 닭고기 얌운센 / 고이가 / 회 무침 / 량반황과)
다이어트 샐러드로 완성하는 한 그릇 식사

저자 : 에다준
요리 연구가이자 관리 영양사. 1984년 도쿄 출생.
관리 영양사 자격 취득 후 주식회사 스마일즈에 입사해, 스프 스탁 도쿄 본부에서 상품 물류와 구매 업무 등을 담당했다. 2013년에 요리 연구가로 독립했다. ‘파쿠치 보이’라는 이름으로도 활동하고 있다. 저서로는 『단백질이 듬뿍한 다이어트 수프 100』, 『닭가슴살로 만드는 다이어트 최강 단백질 레시피 150』, 『집에 있는 조미료로만 만드는! 에스닉 안주와 밥』, 『채소와 영양이 가득한 푸짐한 메인 샐러드 200』 등이 있다(전부 국내 미발간).

역자 : 최선아
일본 핫토리영양전문학교 제과제빵과를 졸업하고, 일본 조리사 면허도 취득했다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판 기획, 일본어 전문 번역가로도 활동하고 있다. 주요 역서로는 『5분 만에 만드는 홈메이드 베이킹』, 『타니 노보루 셰프의 비스트로풍 완전 레시피』, 『회뜨기 바이블』이 있다.

풍성한 구성으로 매일 먹어도 질리지 않는!
단백질 다이어트 샐러드 한 접시

샐러드는 매우 긍정적인 면에서 주목받고 있는 요리다. 그래서 최근 많은 사람들이 의식해서 채소를 좀더 섭취하려 하고, 그러면서 샐러드 전문점도 늘어나고 있다. 하지만 가정에서는 아직은 ‘사이드 반찬’이라는 이미지가 있는 것 같다. 그래서 이 책에서는, 식탁에서도 주인공이 되는 ‘메인 요리 샐러드’를 모았다. 바로 단백질을 듬뿍 섭취할 수 있는 ‘다이어트 샐러드!’이다.

단백질은 근육을 만들고 대사를 높여, 살이 잘 찌지 않는 몸을 만드는 데 도움을 준다. 또한 포만감을 주고, 씹는 식감도 좋아, 만족도가 높은 것이 매력이다. 또한 샐러드로 만들어서 먹으면, 비타민이나 베타카로틴, 식이섬유, 발효식품도 함께 섭취할 수 있어서, 장내 환경 개선, 면역력 향상, 노화 방지, 피부 개선에도 효과가 있다.

이 책의 레시피는 풍부한 단백질로 만족감을 주면서도, 다양한 영양소를 고려해 다이어트에 최적인 메뉴를 구상한 것이다. ‘다이어트’는 매일 쌓아 올린 노력으로 되는 것이기에, 무리하지 않는 선에서 몸의 균형을 가꾸며, 여유 있는 샐러드 생활을 시작해 보자!