들어가는 글

1부 비우다 | 쌓인 독소를 걷어내고 흐름을 열다

01 왜 비워야 하는가 | ‘무거운 몸’은 장이 보내는 신호다
02 비움 체크리스트 | 붓기와 트러블, 지금이 바로 비울 때
03 비움의 식치 솔루션 | 굶는 것이 아니라 ‘흐르게’ 먹는 법
04 비움의 채식약선 레시피｜화이트 푸드, 매운맛

1. 비우다｜건조한 폐와 대장을 촉촉하게 하다
기관지가 예민할 때, 맥문동 건도라지 약초 솥밥
장이 무겁고 더부룩할 때, 토란 연두부 된장국
폐와 장이 건조할 때, 도라지 팽이버섯 무침
몸이 무겁고 묵직할 때, 뿌리채소 조림
2. 비우다｜열감과 붓기를 내리다
속이 답답하고 더부룩할 때, 콜리플라워 양배추 버섯 볶음 솥밥
몸에 열이 많아 찬 것이 당길 때, 더덕 배 샐러드
혈관 관리와 콜레스테롤 수치가 신경 쓰일 때, 양파 된장 오븐구이
아침에 잘 붓고 몸이 무거울 때, 톳 쑥갓 두부 무침
3. 비우다｜느린 순환과 예민한 장을 깨우다
피부가 푸석할 때, 율무 귀리 현미밥
순환이 느리고 배출이 더딜 때, 무 갓 찜
가스가 차고 속이 더부룩할 때, 청국장 오이고추 표고버섯 무침
장 예민함이 반복될 때, 비건 곰국
4. 비우다｜식이섬유와 미네랄로 가볍게 비우다
식이섬유와 미네랄 중심의 가벼운 비움이 필요할 때, 해초 비빔밥
식이섬유를 먹는데도 속이 더부룩할 때, 무 연근 나박김치
장에서 출렁이는 소리가 자주 날 때, 흰색 채소 된장국
평소 기름진 음식을 자주 먹을 때, 꽈리고추 양파 무침
5. 가볍게, 한 그릇｜다시마 채소롤

05 약선 에세이｜비움이 깊어질수록 삶이 가벼워집니다

2부 채우다 | 무너진 기운을 세우고 에너지를 돋우다

01 왜 채워야 하는가 | 위장은 몸의 발전소다
02 채움 체크리스트 | 식후 졸음과 무기력, 지금은 제대로 채울 때
03 채움의 식치 솔루션 | 위장의 발전소를 살리는 기술
04 채움의 채식약선 레시피｜옐로우 푸드, 단맛

1. 채우다｜차가운 위장을 따뜻하게 하다
속이 차고 소화가 더딜 때, 단호박 퀴노아 솥밥
속이 쓰리고 위가 예민할 때, 양배추 김 무침
찬 음식만 먹으면 불편할 때, 애호박 감자 된장찌개
눈 주변이 자주 부을 때, 콩나물 장조림
2. 채우다｜소화가 약할 때 부드럽게 채우다
소화가 약하고 기운이 쉽게 떨어질 때, 팽이버섯 양념장 마 덮밥
소화가 예민할 때, 알배추 오븐구이 캐슈너트 소스
속이 막힌 듯 답답할 때, 무 파프리카 물김치
금방 허기지고 쉽게 피로할 때, 콩비지 미역 찌개
3. 채우다｜기운을 든든하게 보태다
소화력이 약해 쉽게 지칠 때, 생강 인삼 황기 약초 솥밥
입맛이 떨어지고 속이 지칠 때, 애호박 구이 잣 소스
피로할 때, 수삼 알배추 겉절이
기운을 보충하고 싶을 때, 머위대 들깨 찜
4. 채우다｜가볍고 정갈하게 채우다
위장이 편안한 식사가 필요할 때, 양배추 당근 김밥
가볍게 즐기는 면 요리를 먹고 싶을 때, 늙은호박 원팬 잡채
상큼하게 입맛을 돋우고 싶을 때, 무 오이 깻잎 무침
속이 차고 쉽게 허기질 때, 당근 양파 수프
5. 따뜻하게, 한 그릇｜콩나물 연두부 마파 덮밥

05 약선 에세이｜기운은 밖에서 가져오는 것이 아니라 안에서 만드는 것입니다

3부 늦추다 | 과부하 된 몸을 쉬게 하고 재생을 돕다

01 왜 늦춰야 하는가 | 과로와 과식, 과부하 된 정화 공장이 보내는 구조 요청이다
02 늦춤 체크리스트 | 몸이 ‘이제 속도를 줄여달라’고 말할 때
03 늦춤의 식치 솔루션 | ‘더 쌓이지 않게’ 몸의 속도를 조절하라
04 늦춤의 채식약선 레시피 | 그린·블랙 푸드, 신맛·짠맛

1. 늦추다｜순환을 풀고 붓기를 내리다
순환이 잘 안될 때, 톳 참나물 솥밥
몸이 천근만근 무거울 때, 미역 명이나물 들깨 무침
몸이 처질 때, 꼬시래기 봄동 생채
붓기로 다리가 묵직할 때, 김 무 국
2. 늦추다｜지친 간과 피로를 덜다
미세먼지가 심할 때, 도토리 묵사발
쉽게 지칠 때, 브로콜리 두부 자반
몸이 뻐근할 때, 엄나무순 견과류 무침
바삭한 게 당길 때, 김 해초 전
3. 늦추다｜냉하고 지친 몸을 깨우다
몸이 쉽게 냉해질 때, 두부 소스 봄나물 스파게티
피로가 오래 남을 때, 두릅 양파 초고추장 무침
몸이 잘 부을 때, 아스파라거스 부추 콩가루 찜
대사의 흐름이 느릴 때, 뽕잎나물 완두콩 무침
4. 늦추다｜산화 스트레스에서 생기를 되찾다
몸이 지치고 생기가 떨어질 때, 톳 새싹 샐러드밥과 두부 약고추장
미네랄과 수분이 필요할 때, 숙주 미나리 냉채
눈이 충혈될 때, 민들레잎 느타리버섯 무침
산화 스트레스를 줄이고 싶을 때, 쑥갓 연두부 국
5. 천천히, 한 그릇｜감태 버섯 두유 리조토

05 약선 에세이｜어느 운동회 날의 식치 레슨

4부 다스리다 | 혈액을 맑게 하고 평온의 균형을 찾다

01 왜 다스려야 하는가 | 수치는 현상일 뿐, 혈관 환경이 본질이다
02 다스림 체크리스트 | 혈관이 보내는 신호
03 다스림의 식치 솔루션 | 혈관의 길을 다시 여는 법
04 다스림의 채식약선 레시피｜레드 푸드, 쓴맛

1. 다스리다｜혈액의 흐름을 맑게 하다
혈액 순환을 원활하게 하고 싶을 때, 산사 대추 약선 솥밥
더위로 답답하고 순환이 더딜 때, 오이 토마토 샐러드
목이 뻣뻣하고 가슴이 답답할 때, 머위나물 유부 무침
성인병 예방이 필요할 때, 연근 비트 약선 피클
2. 다스리다｜열감과 예민함을 가라앉히다
예민하고 쉽게 긴장될 때, 연자육 메밀 솥밥
입이 자주 마를 때, 돌나물 오이 김 냉국
몸에 열이 많을 때, 양상추 비름나물 무침
대사 부담을 줄이고 싶을 때, 가지나물 무즙 무침
3. 다스리다｜혈압과 배출을 돕다
혈압 관리가 필요할 때, 호박잎 생된장 쌈밥
얼굴이 쉽게 붉어지고 열감이 오를 때, 아욱 버섯 들깨탕
혈관 건강이 걱정될 때, 비트 미나리 오이소박이
저칼로리, 부드러운 단백질이 필요할 때, 연두부 양파 올리브 소스
4. 다스리다｜혈당과 혈관 노화를 늦추다
혈당이 걱정될 때, 루콜라 두부 흑임자 콩국수
중성지방 관리가 필요할 때, 콩 모둠 샐러드
혈관 노화를 늦추고 싶을 때, 낫토 파프리카 구이
몸이 붓고 무거울 때, 고구마순 들깨 무침
5. 정직하게, 한 그릇｜채소 크림 수프

05 약선 에세이｜수치를 이기는 일상의 힘, 내가 할 수 있는 가장 정직한 식치

저자 : 강주연
한국채식약선아카데미 대표강사
대한운동학회 이사
서울시립대학교 평생교육원 강사
〈건강다이제스트〉 채식약선 푸드 칼럼니스트

활동
서울한방진흥센터 유튜브 「약선만남」 기획 및 진행
아리랑TV 〈K-Trend〉 한방편 출연
농식품인재개발원 귀농귀촌 약용음식 강의
국립한국교통대학교 스포츠의학 특강 (운동과 식단)
농업기술센터·평생교육원·도서관·백화점 등에서 채식약선, 저속노화, 치유음식 분야 강의 다수
로컬푸드 메뉴 컨설팅
김해 가야문화 관광 콘텐츠 「가야한상」 메뉴 컨설팅
한탄강 유네스코 세계지질공원 로컬푸드 메뉴 컨설팅

저서
『자연주부 채식약선 식탁』

건강식 레시피북은 넘쳐나지만 “왜 이 음식을 지금 먹어야 하는가?”까지 답하는 책은 드물다. 강주연의 『채식약선, 내 몸을 살리는 치유의 식탁』은 그 흔치 않은 자리에 있다.

이 책은 무엇을 넣을지가 아니라 오늘 내 몸이 어떤 상태인지에서 출발한다. 비우다·채우다·늦추다·다스리다, 네 개의 장은 각각 폐·대장, 비장·위장, 간·신장, 심장·소장이라는 오장의 흐름을 따라 배열되고, 색과 맛-흰색과 매운맛, 황색과 단맛, 녹색·흑색과 신맛·짠맛, 적색과 쓴맛-까지 정교하게 짝지어져 있다. 메인·반찬·국물 요리처럼 흔한 분류 대신, 몸의 신호를 먼저 읽고 레시피에 가닿도록 짜인 구성이다.

레시피마다 붙은 ‘식치 팁’ 코너가 이 책의 진짜 힘이다. 오장의 기운을 다스린다는 한의학적 설명과, 특정 성분이 혈관과 소화를 돕는다는 영양학적 근거를 나란히 배치해 전통 식치 개념을 지금의 언어로 옮겨낸다. 이 병치가 부자연스럽지 않고 매끄럽게 읽히는 건, 저자가 오랜 시간 강의 현장에서 다듬어온 언어이기 때문일 것이다.

들어가는 글에서 저자는 화려한 보양식이 아니라 “천천히 준비하고 천천히 만들어 보세요”라는 태도 자체가 치유라고 말한다. 이 마음은 레시피 전반에 그대로 스며 있다. 2인분 기준의 소박한 분량, 손질-조리-마무리로 나뉜 명료한 순서, 그리고 매 장 끝에 붙은 짧은 에세이는 이 책을 레시피북이라기보다 한 사람의 부엌 일지처럼 읽히게 한다.

다만 오행이나 기혈 같은 개념이 낯선 독자라면 초반 몇 장은 다소 생소하게 다가올 수 있다. 또한 이 책은 즉각적인 다이어트 효과를 약속하는 책이 아니라, 매일의 식탁을 다시 짓는 법을 익히자고 말할 뿐 과장하지 않는다. 이러한 태도가 오히려 신뢰를 준다.

저자의 오랜 경험에서 나온 결론은 자기 손으로 지은 밥 한 끼가 가장 정직한 치유라는 것이다. 이 지혜가 많은 독자에게 가닿기를 바란다.