프롤로그_ 시끄러운 삶, 전쟁모드

1장 풍요로운 세상인데 왜 우리는 불안할까
2장 바쁨이라는 이름의 행동중독
3장 전쟁모드: 뇌가 우리를 지키는 오래된 방식
4장 당신의 뇌가 24시간 전시 상태인 이유
5장 감정은 생존의 내비게이션이다
6장 불편한 감정을 피하면 정말 편해질까
7장 감정을 느낀다고 우리는 무너지지 않는다
8장 이름 붙인 감정은 우리를 덜 흔든다
9장 건강한 고통과 해로운 고통
10장 건강한 고통을 의도적으로 경험하는 연습
11장 몸이 풀리면 마음도 풀린다
12장 생각이 멈추지 않을 때 몸으로 돌아오기
13장 더 많이 보지만 덜 상상하는 당신에게
14장 좋았던 기억을 구체적으로 꺼내 보는 연습
15장 무서움은 없애는 게 아니라 통과하는 것이다
16장 우리는 왜 실패했던 방법을 반복하는가
17장 작게 시작하기: 일단 움직이면 기분이 따라온다
18장 나에게 친절해야 끝까지 갈 수 있다
19장 AI는 공감할 수 있을까, 살아 있는 관계가 필요한 이유

에필로그
부록

저자 : 최기홍
고려대학교 심리학부 교수, KU마음건강연구소 소장, 마음건강케이유㈜ 대표.
고려대학교에서 심리학 학사·석사 후 미국 네브래스카 주립대학교에서 임상심리학 박사 학위를 받았다. 이후 컬럼비아 대학병원 정신과 박사후 연구원과 예일 대학병원 정신과 연구과학자를 거쳤고, 웨슬리언 대학교에서 풀브라이트(Fulbright) 방문교수로 활동했다. 현재 고려대 심리학부 교수로 재직 중이다.
2024년 제1회 아시아 아론벡 인지행동치료 학술상을, 2025년에는 KU마음건강연구소의 청년 고립·은둔 심리 지원 사업의 공로로 서울특별시장 표창을 수상했다. 지난 5년간 마인딥 인지행동치료센터(마음건강케이유㈜ 산하)에서 매주 내담자에게 인지행동치료를 제공하고 있으며, 대학 강단에서 만난 학생들, 센터에서 마주하는 내담자들, 기업 컨설팅을 하면서 만나는 사람들과의 경험과 연구를 바탕으로 이 책을 썼다. 저서로 《나를 위한, 감정의 심리학》, 《최신 임상심리학》(공저) 등이 있다.

“생각은 억지로 끌 수 없다. 다만, 재울 수는 있다”
인지행동치료 석학이 건네는 과긴장·불안·걱정 해제 솔루션

‘꽤 열심히 사는데 왜 항상 제자리 같을까?’ ‘왜 생각대로 일이 안 될까?’ ‘나 잘 살고 있는 거 맞나?’ 눈뜨는 순간부터 잠자리에 들 때까지 우리의 생각은 쉴 틈이 없다. 해야 할 일은 많고 몸은 벌써 피곤하다. 쉬는 시간에는 밀린 연락과 뉴스를 확인한다. 지친 하루를 마치고 집에 돌아오면 누워서 스마트폰이나 TV를 보는 게 낙이다. 밤이 되어 누우면 이제는 걱정이 시작된다. 내일 할 일, 건강, 집안일, 나의 불투명한 미래…. 잡념을 견디지 못하고 스마트폰을 다시 켠다. 그렇게 밤늦게까지 잠들지 못한다.

왜 가만히 있는데 불안하고, 밤마다 생각이 꼬리를 물까? 인지행동치료 분야의 국내 최고 임상·연구 권위자로 꼽히는 고려대학교 심리학부 최기홍 교수는 단순히 개인의 의지가 약해서 생긴 문제나 타고난 성격 때문이 아니라고 다정하게, 그러나 단호하게 말한다. 원인은 우리를 보호하기 위해 적응해 온 뇌의 원시 시스템에 있다. 갑작스러운 위험에 처하면 뇌는 교감신경계를 활성화해 심장 박동을 빠르게 하고 마음을 전쟁모드로 전환해 위기에 대비한다. 문제는 위험이 사라졌음에도 혹은 위험하다고 생각한 상황이 실제로는 위험하지 않을 때에도 뇌가 여전히 전시 상태를 유지하며 긴장을 풀지 못하는 데 있다. 저자는 이러한 전쟁모드의 실체를 규명하고, 동시에 뇌와 신체를 자극하여 우리 안의 과도한 긴장, 불안, 걱정을 리셋하는 구체적인 훈련법을 알려 준다.

“더 버티는 법이 아니라, 다독이는 법을 배울 차례”
잘 살고 있는 걸까 불안하다면 꼭 만나야 할 심리학의 지혜

이 책은 당신을 억지로 바꾸기 위해 쓰인 책이 아니다. 저자는 너무 오래 버텨 온 우리의 몸과 마음을 있는 그대로 이해하고 보듬는 것에서 출발하자고 권한다. 이 출발점을 바탕으로 책은 19개 장에 걸쳐 단계별 치유의 여정을 펼쳐 보인다. 전반부는 왜 현대인이 이렇게 걱정과 불안 상태에 빠져 있는지 최신 연구와 사례로 풀어낸다. 중·후반부는 본격적인 행동 훈련의 장이다. 저자는 깊이 있는 연구와 현장 경험을 바탕으로 불면, 자책, 불안의 고리를 끊어 내는 다채로운 심리 솔루션을 제공한다.

예를 들어, 신체 각 부위를 순서대로 긴장시켰다 이완하는 ‘점진적 근육이완 훈련’은 몸의 상태를 빠르게 전환하고 불안을 가라앉힌다. 최근 1년 안의 좋았던 순간을 선택해 떠올리는 ‘흐릿한 기억을 선명한 이야기로 바꾸기’ 실험은 의미 있는 순간을 살아 냈던 나를 재발견하고 현재의 선택을 긍정적으로 향하게 한다. 나에게 소중한 가치를 향해 아주 작은 행동을 시작하는 ‘나의 항우울행동 찾기’는 일단 시작하면 기분이 따라온다는 중요한 생각의 전환을 선사한다. 그 밖에 감정에 이름 붙이기, 피하고 있던 일을 1mm만 움직이기 등 독자가 자신의 속도로 꺼내 쓸 수 있는 실천 도구들이 책 곳곳에 자리한다.

제1회 아시아 아론벡 인지행동치료 학술상 수상(2024), KU마음건강연구소의 청년 고립·은둔 심리 지원 사업의 공로로 서울특별시장 표창 수상(2025), 사회적 고립을 해결하기 위한 대형 국책 연구 사업을 총괄(2026)하게 된 저자의 독보적인 학술적 성취, 그리고 지금도 매주 내담자를 만나는 임상 현장의 살아 있는 경험이 한 권에 담겼다. 쉬어도 회복되지 않는 피로, 작은 일에도 예민해지는 마음, 온갖 잡념으로 쉽게 잠들지 못하는 사람에게 이 책은 확실한 회복의 시간과 안락한 밤을 선물할 것이다.


책 속에서

“하루만 푹 쉬고 싶어요. 근데 쉬면 더 불안해요.” 이것은 의지의 문제가 아니다. 이런 상황에서는 쉼을 위해 선택하는 또 다른 행동(예: 숏폼 영상 시청, 게임, 술자리 등)들이 우리 뇌가 상황을 더욱 전쟁터로 인식하게 해서, 쉬면 쉴수록 더 지쳐 가게 만들기도 한다. 쉬지도 못하고 일하지도 못하는 상황에 빠진다.
--- 「2장 바쁨이라는 이름의 행동중독」 중에서

현대인의 문제는 약해서가 아니라, 너무 오래 싸우고 있기 때문일지도 모른다. 그리고 그 싸움의 대상이 실제 위험이 아니라, 끝나지 않는 가능성일 때 우리는 더 쉽게 지친다. 그래서 중요한 질문은 이것이다. ‘지금 내가 느끼는 위협은 실제 위험인가, 아니면 내 뇌가 그렇게 해석하고 있는 것인가?’ 그리고 그다음 질문은 이것이다. ‘나는 어디서 다시 통제감을 회복할 수 있을까?’ 이 질문을 던질 수 있을 때, 우리는 전쟁모드에서 한 발짝 물러날 수 있다.
--- 「4장 당신의 뇌가 24시간 전시 상태인 이유」 중에서

행복은 편안함의 총합이 아니다. 행복은 고통을 다룰 수 있다는 감각 위에서 자란다. 어떤 감정이 올라와도 내가 완전히 무너지지 않는다는 신뢰, 불편함이 찾아와도 내가 선택할 수 있다는 감각, 그것이 쌓일 때 작은 기쁨이 다시 살아난다. 그래서 우리가 배워야 할 것은 고통을 없애는 법이 아니라 고통을 선택하고 견디는 법이다. 그리고 그 선택은 거창할 필요가 없다. 아주 작고 반복 가능한 것부터 시작하면 된다.
--- 「9장 건강한 고통과 해로운 고통」 중에서

실제 삶에서는 긴 훈련보다 짧은 개입이 더 중요하다. 물론 처음에는 점진적 근육이완 훈련을 집이나 사무실 등에서 꾸준히 연습할 필요가 있고, 이 연습이 어느 정도 되면, 몇 초 안에 할 수 있는 간단한 이완만으로도 몸의 상태는 바뀐다.
어깨를 최대한 위로 끌어올렸다가 툭 떨어뜨리고, 턱의 힘을 풀어 윗니와 아랫니 사이를 살짝 띄운 뒤 혀를 아래로 내려놓는다. 그리고 손을 꽉 쥐었다가 천천히 풀어 준다. 이러한 단순한 근육의 긴장과 이완을 경험하는 것만으로도, 우리 뇌는 이미 이전에 경험한 긴장-이완의 차이를 학습했기 때문에, 쉽게 이완할 수 있는 시스템을 활성화하고, 우리 몸은 ‘지금은 안전하다’는 신호를 받기 시작한다.
--- 「11장 몸이 풀리면 마음도 풀린다」 중에서

우리는 흔히 자신에게 엄격해야 변화가 일어난다고 믿는다. 하지만 실제로 자기비난은 행동을 촉진하기보다 오히려 멈추게 만든다. 그 이유는 자기비난이 뇌의 행동활성화 시스템을 활성화하는 게 아니라 뇌의 위협 시스템을 활성화시키기 때문이다. 자기비난이 시작되면 뇌는 지금 상황을 ‘실패’가 아니라 ‘위험’으로 해석하고 몸과 마음은 전쟁모드로 들어간다. 이 상태에서는 행동을 시작하는 것보다 피하거나 멈추는 것이 더 안전한 선택이 된다. 그래서 우리는 더 미루고 더 회피하게 된다. 이 지점을 이해하기 위해서는 인간의 뇌가 어떻게 구성되는지를 이해하는 것이 중요하다.
--- 「18장 나에게 친절해야 끝까지 갈 수 있다」 중에서

이 책에서 제시한 방법을 연습하면서 나타나는 변화는 크게 다가오지 않을 것이다. 오히려 너무 작아서 잘 느껴지지 않을 수도 있다. 하지만 우리는 점점 덜 급하게 반응하고, 덜 자신을 몰아붙이고, 조금 더 머물 수 있게 될 것이다. 그리고 그 작은 차이들이 우리 뇌에 각인되고, 삶의 결이 바뀌기 시작한다.
--- 「에필로그」 중에서