004 프롤로그
012 영양 전문가의 해동과 보관 기간에 대한 일러두기

INTRO 냉동 요리 기초 편
016 기본 냉동 지침
018 기본 해동법
· 냉장실
· 실온
· 전자레인지
· 조리
019 재료별 냉동법
022 냉동 보관 기간
· 육류
· 생선, 해산물
· 채소
· 빵
025 냉동에 필요한 도구
026 주식 냉동하기
· 쌀밥
· 잡곡밥
· 곡물
028 양념 냉동하기
· 매콤양념장
· 갈비양념장(간장양념장)
· 맛간장
· 비빔양념장
032 육수 냉동하기
· 멸치 다시마 국물
· 사골 육수
· 채수
036 기본 밀키트 레시피
· 수제비
· 파스타 면
037 만능 밀키트
· 만능채소큐브
· 만능소보로

PART 01 집밥 편
<밥>
042 콩나물솥밥
044 차돌냉이솥밥
046 명란가지솥밥
048 전복버섯솥밥
050 우거지두부된장솥밥
052 문어미역줄기솥밥
054 비빔밥
056 고명활용잔치국수
057 고명활용김밥

<국 & 찌개>
058 돼기고기김치찌개
060 우삼겹된장찌개
062 해물순두부찌개
064 청국장
066 부대찌개
068 애호박고추장찌개
070 감자옹심이국
072 바지락미역국
074 시금치된장국
076 얼큰한우시래깃국
078 우렁된장찌개
080 미소된장국
082 소고기뭇국
084 황태국
086 오징어뭇국
088 어묵탕
090 맑은콩나물국
092 순댓국
094 감자탕
096 차돌박이육개장
098 간편해물탕
100 샤부샤부
102 불고기전골
104 낙곱새
106 모쓰나베
108 마라탕

<한 그릇>
110 김치전큐브
112 해물부추전큐브
114 소불고기
116 제육볶음
118 닭갈비
120 순살닭볶음탕
122 순살찜닭
124 오징어볶음
126 닭곰탕
128 네가지맛양념닭
130 닭가슴살스테이크
132 크림새우
134 튀기지않은 칠리새우
136 신림동백순대볶음
138 가자미무조림
140 세가지맛삼치찜
142 고추잡채
144 마파두부
148 멘보샤
150 부드러운일본카레
152 촙스테이크
154 햄버그스테이크
156 짜조
158 떡볶이
160 오픈토스트
162 단호박수프
164 브로콜리수프
166 버섯크림뇨키
168 토마토나베

<면>
170 미소라멘
172 메밀소바
174 마제소바
176 차돌짬뽕
178 토마토파스타

PART 02 도시락 편
<메인>
182 참치마요주먹밥
184 전주비빔주먹밥
186 소불고기주먹밥
188 매운어묵주먹밥
190 유부초밥
192 맛살유부초밥
194 햄무스비
196 김치볶음밥
198 햄채소볶음밥
200 중화볶음밥
202 모둠김밥

<골라 쓰는 도시락 밑반찬>
206 돈가스
208 치킨텐더
210 미트볼
212 떡갈비
214 청양마늘닭봉구이
216 베이컨채소말이
218 드라이카레
220 유니짜장
222 두부강된장
224 달걀말이
226 소시지채소볶음
228 베이컨브로콜리볶음
230 표고버섯버터볶음
232 감자연근당근조림
234 고추장떡
236 해물부추전
238 매생이전
240 두부강정
242 진미채볶음
244 우엉조림
246 병아리콩조림
248 콩나물어묵잡채

PART 03 샐러드 편
<냉동 샐러드>
254 포테이토샐러드
256 단호박샐러드
258 게맛살달걀샐러드
260 고구마콘치즈샐러드
262 과카몰리
264 후무스

<포케>
266 매콤갈릭새우포케
267 와사비참치포케
268 유자불고기메밀면포케
269 문어미역포케
270 구운두부와유부포케
271 구운명란아보카도포케

<병 샐러드>
272 안초비카펠리니파스타샐러드
273 치킨텐더옥수수드레싱샐러드
274 허니갈릭닭가슴살레몬필샐러드
275 미트볼토마토 퓌레샐러드
276 채소찜샐러드

PART 04 스무디
280 모닝스타터스무디
282 에너지증진스무디
284 장 클렌즈스무디
286 피부미인스무디
288 항산화스무디(ABC주스)
290 눈건강스무디
292 탈모예방스무디

저자 : 요오리
구독자 35만 명의 유튜브 채널 ‘간단한끼 요오리’와 팔로어 29만 명의 인스타그램 채널을 운영하는 요리 크리에이터이자 실생활 밀프렙 전문가. ‘시간과 에너지를 아끼되 맛과 정성은 놓치지 않는다’는 요리 철학을 바탕으로, 실제 워킹맘으로서 쌓아온 노하우를 접목한 특유의 밀프렙 레시피를 소개한다. 요오리만의 냉동 보관 기술을 활용해 밀프렙을 쉬운 루틴으로 만든 레시피와 실용적인 살림 팁으로 많은 이에게 공감과 지지를 얻고 있다. 바쁜 일상에서도 건강하고 따뜻한 집밥을 제안하는 요오리는 이번 책에 자신의 모든 노하우와 팁을 녹인 ‘현실 집밥의 기술’을 담았다.
@__cookduck

감수 : 이서경
- 네이버 ‘다이어트’ 분야 스타 에디터
- 이화여대 임상영양사 석사 수료
스테파니 영양사로도 유명한 ‘살 빼주는 영양사’다. 이화여대에서 식품영양학을 전공하고 동 대학교 대학원에서 임상영양사 석사 학위를 수료했다. 극단적인 다이어트를 지양하고 건강하고 올바른 다이어트를 추구한다. 무분별하게 퍼지고 있는 저탄수 다이어트에 대한 잘못된 정보를 바로잡기 위해 오랜 연구 끝에 저탄수 다이어트 요리책을 출간했다. 약 3만 명의 팔로어를 보유한 네이버 포스트를 운영하고 있으며, MBC <기분 좋은 날>, 채널A <닥터 지바고> 등
여러 방송 프로그램에서 자문 영양사로 활동했다. 현재는 ‘가볍게 맛있는 간식 슬림스낵’ 대표를 맡고 있으며 저서로는 《홈푸드 다이어트》와 《진짜 다이어트》가 있다.
인스타그램 @stephanie_nutri

〈냉동 집밥 대백과〉에는 다음과 같은 특징이 있어요!

화제의 밀프렙 전문가 ‘요오리’의 모든 레시피를 담았어요.
유튜브와 SNS에서 밀프렙, 밀키트로 화제가 되고 많은 인기를 얻고 있는 ‘요오리’의 모든 레시피를 가득 채워 담았습니다. 밥, 국, 찌개, 한 그릇 요리, 면 요리, 도시락 메인 요리, 도시락 반찬 등 한식, 양식, 일식을 모두 망라한 현대 집밥 레시피를 소개합니다. “이것도 밀프렙할 수 있어?”라는 말이 절로 나올 정도로 모두 쉽게 밀프렙 해 간단히 꺼내 먹을 수 있는 레시피들입니다.

냉동 집밥의 기초 원리부터 재료별 해동 방법까지 알 수 있어요.
밀프렙 전문가인 저자의 레시피와 밀프렙 및 해동 방법, 노하우는 물론, 전문 영양사의 전면 감수와 기초 냉동법 및 해동법에 대한 설명까지 자세히 담았습니다. 냉동과 해동 방법이 음식의 영양과 맛을 크게 좌우할 수 있는 만큼, 그 원리를 이해하고 재료별 특성과 그에 따른 냉동/해동 방법을 올바르게 따라 할 수 있도록 최대한 자세하고 정확하게 기초부터 활용법까지 자세히 소개합니다.

샐러드까지 미리 만들어 먹고 싶을 때 꺼내 드세요.
건강한 식습관을 위해 꼭 섭취해야 하는 샐러드도 미리 밀키트로 만들어 먹고 싶을 때마다 쉽게 꺼내 먹을 수 있도록 ‘샐러드 밀키트’ 레시피도 담았습니다. 다양한 토핑과 드레싱으로 즐기는 포케 밀프렙, 병으로 미리 만들어두고 간편하게 먹을 수 있는 병 샐러드, 냉동해놓고 두고두고 먹는 프리저 메시트 샐러드까지, 다양한 샐러드 밀키트 레시피를 종류별로 소개합니다.

스무디, 사지 말고 밀키트로 만들어 매일 신선하게 드세요.
비타민과 유산균 등의 필수 영양소와 항산화 작용 등의 효과, 그리고 하루 동안 몸을 움직일 때 꼭 필요한 에너지원을 얻을 수 있는 건강 스무디를 집에서 미리 밀키트로 다양하게 만들어 매일 신선하게 즐길 수 있습니다. 모닝스타터, 에너지 증진, 장 클렌즈, 피부 미인, 눈 건강, 탈모 예방 등의 효과가 있는 건강 스무디 밀키트 레시피를 다양하게 담았습니다.