추천의 글 인생의 기쁨은 당신을 기다리고 있다
들어가는 글 회복의 여정을 시작하며

1부. 고기능 우울증은 어디서 오는가

1장. 진짜 나와 마주할 시간
멀쩡해 보이지만 멀쩡하지 않다
고기능 우울증이란 무엇인가
당신에겐 삶의 기쁨을 누릴 자격이 있다
* 나는 고기능 우울증일까?

2장. 트라우마: 짊어진 마음의 무게
트라우마를 숨기는 사람들
아동기 트라우마
성인기 트라우마
세대 간 트라우마
집단 트라우마
트라우마를 외면하는 이유
* 나에겐 어떤 트라우마가 있을까?
* 가족에게 물려받은 트라우마는 무엇일까?

3장. 무쾌감증: 기쁨을 잃어버린 마음
무쾌감증이란 무엇인가
기쁨을 느끼지 못하는 증상
생물학적 요인: 신체 돌봄의 부족
심리적 요인: 인정받지 못하는 감정
사회적 요인: 미디어의 해로운 영향
* 나는 무쾌감증을 겪고 있을까?

4장. 마조히즘: 나를 힘들게 하는 이유
이대로도 괜찮다는 착각
마조히즘이란 무엇인가
자기희생으로 맺어진 관계
마조히즘의 세 가지 유형
애착 유형 이해하기
* 나는 마조히스트일까?

2부. 삶의 기쁨을 되찾는 5V 원칙

5장. 인정Validation: 나를 받아들이는 힘
회복은 인정에서 시작된다
감정을 자꾸만 외면하려는 이유
정체를 알아야 치유할 수 있다
자신의 감정을 존중한다는 것
자기 인정: 무슨 일이 일어난 것일까?
언어적 인정: 무슨 말을 했는가?
사실적 인정: 누구의 도움을 받아야 할까?
잘못된 비타당화에 대한 경계

6장. 환기Venting: 감정 해방의 시작
고통에 대해 거짓말하지 마라
감정의 환기가 필요한 이유
누구에게 털어놓을 것인가
트라우마 덤핑을 조심하라
감정 환기를 실천하는 법

7장 가치Values: 내 삶의 기준을 찾다
내가 인생에서 소중하게 여기는 가치
가치를 알면 삶의 우선순위가 정해진다
가치를 찾기 위한 질문들
만약 ‘나쁜 가치’를 떠올리게 된다면
개인적 가치를 우선순위에 두는 연습
주변의 방해를 이겨내려면
나의 가치를 진정한 친구들과 공유하기
* 가치 목록

8장. 활력Vitals: 몸과 마음의 신호에 귀 기울이기
10초의 여유면 충분하다
몸의 한계를 인정해야 한다
몸이라는 기계를 움직이는 요소들
일과 삶의 균형은 적절한가
수면을 잘 취하고 있는가
사람과의 관계는 어떠한가
영양 상태와 식습관 점검하기
신체 활동 점검하기
디지털 사용 습관 점검하기
* 활력을 끌어올리는 습관
* 소셜 미디어를 건강하게 활용하는 법

9장. 비전Vision: 회복의 지도를 그리다
비전이란 무엇인가
작은 성취도 축하할 만한 성공이다
자신의 성공을 무시하는 이유
성공을 축하하게 만드는 궁극적인 힘
* 일상의 작은 승리를 기념하는 30가지 방법

10장. 앞으로 나아가기: 계속되는 여정
여전히 해야 할 일이 남아 있다고 느낀다면
일대일 치료
집단 치료와 지지 그룹
대안 치료

참고문헌

저자 : 주디스 조셉
정신건강과 트라우마 분야를 전문으로 하는 미국 정신과 전문의이자 연구자다. 컬럼비아대학교 바젤로스 의과대학 산하 ‘여성 의료인 이니셔티브’의 의장을 맡고 있으며, 뉴욕대학교 그로스먼 의과대학의 소아·청소년정신의학 임상 조교수로 재직 중이다. 또한 맨해튼 행동의학센터의 수석 연구책임자로서, 뉴욕 내 대표적인 임상 연구 기관을 이끌고 있다.
2023년 미국 하원으로부터 ‘의회 표창상(Congress Proclamation Award)’을 수상하며, 소셜미디어를 통한 정신건강 인식 개선과 연구 공로를 인정받았으며, 미국 대통령 집무실을 대상으로 ‘직장 내 정신건강’에 대해 강의했다.
그는 오프라 데일리(Oprah Daily)의 The Life You Want 시리즈, 굿모닝 아메리카(Good Morning America), 웬디 윌리엄스 쇼(The Wendy Williams Show), 탐론 홀(Tamron Hall), 투데이 쇼(Today Show), CNN 앤더슨 쿠퍼 뉴스(Anderson Cooper 360°), 멜 로빈스 팟캐스트 등 미국 주요 방송 프로그램에 출연했다. SNS를 통해 정신건강의 회복과 공감을 전하는 콘텐츠를 공유하며 88만 명 이상의 팔로워를 보유하고 있다.

역자 : 문선진
연세대학교에서 생화학을 전공한 이학 박사이다. 한미약품 연구센터, 유한양행 중앙연구소, 삼성바이오에피스에서 근무했으며, 현재 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다.

“나도 내가 괜찮은 줄 알았습니다”
정신과 의사조차 인지하지 못했던 ‘숨겨진 우울’의 실체

고기능 우울증의 가장 무서운 점은 정작 본인조차 이 증상을 알아차리기 어렵다는 데 있다. 매일 출근하고, 회의하고, 사람들 앞에서 웃으며 일상을 문제없이 유지하고 있기 때문이다. 문제는 이 모든 ‘정상적인 행동’이 마음의 신호를 무시한 채, 성실함과 책임감으로 자신을 몰아붙이는 과정에서 만들어진 자동화된 루틴일 수 있다는 점이다. 결국 기계처럼 프로그램된 동작을 반복하며 하루를 버티는 것이다. 저자 역시 이 사실을 가장 먼저 깨닫지 못한 사람 중 하나였다. 오랜 시간 스스로 ‘괜찮다’고 믿어왔기 때문에 우울의 징후를 인식하지 못했다. 팬데믹 동안 수많은 환자를 돌보며 점점 무너져가는 자신을 마주했을 때에야, 비로소 그는 “나는 잘하고 있지만, 잘살고 있지 않다”라는 진실과 마주하게 된 것이다. 이 책은 바로 그 깨달음에서 출발했다. 이후 그는 자신과 환자들의 사례를 토대로 ‘고기능 우울증’이라는 진단명을 임상적으로 세분화하고 연구를 시작했다. 이 책은 그 연구의 결과물이며, 겉으로는 완벽해 보이지만 내면이 텅 빈 사람들의 정신적 구조를 최초로 해부한 보고서다.

“멀쩡해 보이는 사람들에게 일어나고 있는 고요한 붕괴”
트라우마에서 비롯된 감정의 마비와 자기희생의 늪

저자는 고기능 우울증의 뿌리를 ‘트라우마(trauma)’, 즉 마음의 상처에서 찾는다. 트라우마는 크고 충격적인 사건만을 의미하지 않는다. DSM-5에서는 죽음, 부상, 폭력에의 노출을 트라우마로 규정하지만, 저자는 반복된 비난, 과도한 기대, 관계 속 배신, 완벽을 강요하는 환경 등 ‘작은 트라우마’ 역시 고기능 우울증에 큰 영향을 미친다고 강조한다. 눈에 보이는 신체적 상처는 없더라도 정서적 손상은 충분히 사람을 무너뜨리기 때문이다. 트라우마가 남긴 흔적 중 하나는 내면화된 죄책감과 수치심이다. 사람들은 “내가 부족해서 이런 일이 생겼다”는 왜곡된 믿음을 스스로에게 주입하며 자신을 끝없이 검열한다. 그러다 보면 기쁨을 느끼는 능력은 서서히 사라지고, 자신은 행복을 누릴 자격이 없다고 여기게 된다. 이것이 바로 고기능 우울증으로 이어지는 심리적 고리다. 겉으로는 멀쩡하지만, 실제로는 자신을 소모시키며 한계까지 몰아가는 사람들이 바로 이 악순환에 갇혀 있다.

트라우마의 끝에는 두 가지 위험한 그림자가 있다. 바로 ‘무쾌감증(Anhedonia)’과 ‘마조히즘(Masochism)’이다. 무쾌감증은 기쁨을 느끼는 능력을 잃는 상태로, 기대에서 오는 설렘도, 목표를 이루었을 때의 자부심도 없이 자기 의심만 남아 있을 뿐이다. 마조히즘은 스스로를 희생하며 타인의 기대에 자신을 맞추는 습관이다. 겉보기엔 헌신이지만, 그 속엔 나를 소모시켜야 인정받을 수 있다는 왜곡된 믿음이 자리 잡고 있다. 저자는 이러한 증상이 얼마나 은밀하고 위험한지를 진단하며, 책 속에 독자가 직접 자신의 상태를 점검할 수 있는 ‘자가 테스트 문항’을 수록해 고기능 우울증의 징후를 스스로 인식할 수 있도록 돕는다.

수천 건의 임상 데이터를 통해 입증된
고기능 우울증 회복 매뉴얼 ‘5V 원칙’

수천 건의 임상 기록과 상담 사례를 토대로 저자는 고기능 우울증으로부터 회복하기 위한 구체적이고 실천 가능한 프로그램, ‘5V 원칙(Validation, Venting, Values, Vitals, Vision)’을 고안했다. 이 다섯 단계는 단순한 이론이 아니라, 실제 임상 환자들이 회복에 성공한 사례를 기반으로 고안된 실용적 회복 프로그램이다. 첫 번째 단계는 인정(Validation)이다. 우리는 흔히 “괜찮다”는 말로 스스로의 감정을 무시한 채 살아간다. 그러나 감정은 통제의 대상이 아니라, 회복의 시작점이다. 감정을 억누르지 않고 있는 그대로 인정하는 그 단순한 인식이 회복의 첫걸음이다. 두 번째는 환기(Venting)이다. 쌓인 감정은 밀폐될수록 병든다. 속에 묵힌 감정을 안전한 환경에서 흘려보내야 한다. 대화, 글쓰기, 상담, 또는 눈물조차 감정의 배출 통로가 된다.

세 번째는 가치(Values)다. 고기능 우울 상태의 사람들은 ‘해야 하는 일’에 몰두하다 ‘하고 싶은 일’을 잃어버린 상태다. 저자는 자신이 진정으로 중요하게 여기는 가치를 재정의하고, 그것을 삶의 중심으로 다시 배치하라고 조언한다.
네 번째는 활력(Vitals)으로 신체 신호와 감정의 연결성을 회복하는 단계다. 고기능 우울에 빠진 사람들은 ‘나는 피곤하지 않다’, ‘쉴 필요 없다’는 자기기만에 빠져 자기 돌봄을 잃는다. 몸이 보내는 미세한 신호를 감지하고 돌보는 일은 정서적 회복의 핵심이다. 마지막 다섯 번째는 비전(Vision)이다. 저자는 “비전이란 스스로의 성공을 기꺼이 바라볼 수 있는 용기”라고 정의한다. 고기능 우울증 환자들은 성과를 내고도 “운이 좋았을 뿐”이라며 스스로를 지워버린다. 그러나 성취를 인식하고 보상하는 경험이 쌓일 때 우리는 더 긍정적인 미래를 상상할 수 있게 되고, 삶의 기쁨이 다시 자라난다.

“단순한 책이 아니다.
당신이 찾아 헤매던 ‘나’로 돌아가는 지도이다.”
_ 멜 로빈스 (『렛 뎀 이론』 저자)

이 책은 ‘나는 지금 괜찮은가’ 스스로 묻고, 어느 순간 잃어버린 ‘나’라는 감각을 되찾도록 돕는 책이다. 고기능 우울증의 실체를 밝히는 데 그치지 않고, 감정이 멈춘 지점을 다시 살아 있는 자리로 이끄는 회복의 방향을 제시한다. 우리가 오랫동안 무시해온 감정, 몸의 신호, 작은 기쁨을 다시 감지할 때 비로소 삶의 궤도가 미세하게 바뀐다. 그래서 멜 로빈스의 말처럼 이 책은 “단순한 책이 아니라, 잃어버린 나로 돌아가는 지도”에 가깝다. 이 책을 통해 우리는 성과와 역할에 몰두하느라 잃어버린 감정·관계·몸의 신호에 다시 귀 기울이게 될 것이다. “당신은 지금 살아가고 있는가, 아니면 버티고 있는가?” 그 질문을 솔직하게 마주하는 순간, 회복은 이미 시작된 것이다.