프롤로그
“이번엔 진짜 마지막 다이어트다!” 매번 다짐만 하는 당신에게

Part 1 만년 다이어터를 위한 식단 10계명
1계명 | ‘적충적’ 권법으로 하루 탄수를 조절하라
01 탄수화물 섭취 타이밍 02 캥맨 추천 탄수화물 랭킹 1 03 캥맨 추천 탄수화물 랭킹 2
2계명 | 단백질도 과유불급! 체중과 운동량에 맞는 단백질을 먹자
01 직장인 단백질 추천 순위
3계명 | 지방은 무조건 줄이기보다 잘 골라야 한다
01 좋은 지방에 곁들이는 음식 02 튀긴 음식 먹는 법 03 좋은 지방 순위표
4계명 | 계단식 다이어트로 요요를 잡아라
5계명 | 탄단지 밸런스만 맞추면 식단은 훨씬 자유로워진다
01 하루 2000 칼로리 공식 02 직장인 다이어트 식단
6계명 | 급하게 빼면 늙는다! 목표 체중 기준으로 천천히 가자
7계명 | 회식 후 2끼는 반드시 공복 지키기
01 일반적인 다이어트 식사 02 회식 꿀팁 1 03 회식 꿀팁 2
8계명 | 배달 음식은 죄책감 덜한 메뉴로 선택하자
01 오븐에 구운 치킨 02 쌀국수 03 써브웨이 로티세리 바비큐 치킨 04 맘스터치 휠렛버거
9계명 | 배달 음식은 주 2회, 먹는 날은 물 충분히!
01 건강한 배달 음식은 언제 먹나요?
10계명 | 점심 외식은 필수 메뉴 6가지만 기억하자!
01 다이어트 외식 메뉴 02 다이어트 외식 메뉴 총정리
외전 | 여행 가서도 충분히 다이어트 가능하다
01 여행 식단 짜는 법 02 여행 중 기억할 것
외전 | 여행 가서도 충분히 다이어트 가능하다
01 여행 식단 짜는 법 02 여행 중 기억할 것

Part 2 매일 내적 운동만 거듭하는 당신을 위한 운동 10계명
1계명 | 운동은 무조건 가까운 곳에서 하자!
2계명 | 근력 운동과 유산소 운동은 그냥 한꺼번에 하자
01 운동 스타일 02 분리형 03 통합형 04 총 정리
3계명 | 절대 매일 운동할 필요 없다
01 일상생활에서 소비되는 칼로리 Neat 02 비운동성 활동 체크 리스트
4계명 | 운동 초보라면 전신 운동부터 하자
01 전신 운동 02 애프터번 효과
5계명 | 운동 순서를 알라
01 몸 풀기 02 근력 운동 03 마무리
6계명 | 스트레칭은 딱 10분만 하면 된다
01 호흡 02 목 03 흉추 04 골반 05 코어 06 힙
7계명 | 상체 운동은 딱 3가지만 제대로 하자
01 상체 운동 3 & 하체 운동 2 02 가슴 03 가슴 04 등 05 등 06 어깨 07 어깨 08 팔 09 팔 10 상체 운동 총정리
8계명 | 하체 운동은 딱 2가지만 제대로 하자
01 하체 전체 02 하체 전체 03 허벅지+엉덩이 04 하체 전체 05 앞벅지 06 뒷벅지
9계명 | 유산소는 요령 있게 해야 살이 빠진다
01 러닝머신 02 천국의 계단 03 사이클 04 유산소 총정리
10계명 | 러닝머신은 시간보다 거리로 목표 세우자
01 기울기&속도 02 거리 목표 03 근력 운동과 쿨다운
외전 | 여행 중에도 운동 충분히 가능하다
01 여행 가면 6가지 해봐요

Part 3 살 잘 빠지는 몸을 위한 휴식 & 회복 10계명
1계명 | 운동만큼 중요한 건 ‘휴식과 회복’이다
01 근육량과 휴식의 관계 02 휴식 03 회복
2계명 | 살 빼고 싶다면 무조건 7시간은 자라
01 만성 피로의 이유 02 수면 시간과 비만율 03 피로 해소 방법
3계명 | 쉬는 날엔 ‘가벼운 유산소’가 회복을 돕는다
01 전신 운동 3일, 가벼운 유산소 루틴
4계명 | 폼롤러의 핵심은 ‘살 빼기’가 아니라 ‘회복’이다
01 근육이 굳은 상태로 운동하는 경우 02 근육이 풀어진 상태로 운동하는 경우
5계명 | 폼롤러도 과하게 하면 독이다
01 폼롤러 체크 포인트 02 뒷목 03 등 중앙(흉추) 04 복부 05 앞벅지 06 엉덩이 07 종아리 08 폼롤링할 때 조심할 점
6계명 | 물도 방법을 알고 마셔라
01 절전 모드 02 배고픔 03 부종 04 체중 정체 05 활력 06 포만감 07 배출 08 순환 09 체중에 따라 필요한 물의 양 10 물을 마시는 타이밍 11 이뇨 작용이 적은 차 마시기
7계명 | 잘 먹고 잘 자야 몸이 바뀐다
8계명 | 컨디션 회복 루틴 5가지만 지키자
01 수면 02 폼롤링 03 수분 섭취 04 탄단지 균형 05 식사 후 유산소
9계명 | 하루 10분 호흡 명상으로 긴장을 풀자
01 앉은 자세 02 호흡하기 03 흘려보내기 04 부정적인 생각 없애기
10계명 | 아플 땐 무리하지 말고 ‘넥 체크’부터 하자
01 넥 체크의 의미 02 목 위 vs. 목 아래 03 아플 때 운동 정리

저자 : 캥맨 (최재영)
‘캥맨’이라는 닉네임으로 활동하는 운동&건강 크리에이터. 미술을 전공하고 디자이너와 트레이너로 활동한 경험을 바탕으로 누구나 운동을 친근하고 재미있게 느낄 수 있는 콘텐츠를 인스타그램(@kangman_life)에 꾸준히 연재하고 있다. 운동 지도사 자격증 보유자로 피트니스 대회 다수 입상 경력이 있으며 현재 헬린이 운동 정착 커뮤니티 애니멀스쿨(animal-school.xyz)의 대표로 활동중이다.