들어가는 말

1장 머릿속 혼돈과 거리 두기
1. 걱정 그리기 : 머릿속 걱정 시각화하기
2. 단어의 재구성 : 불안한 문장 바꾸기
3. 포스트잇 프로젝트 : 불안한 생각 붙여 두기
4. 걱정 관찰 : 제3자의 시선으로 바라보기
5. 잃어버린 짐 : 원치 않는 생각 흘려보내기
6. 생각과 분리되기 : 인지적 탈융합 설계하기
7. 스쳐 지나가는 것들 : 불안의 흐름 지켜보기
8. 보라색 꽃 : 불안을 잠재우는 상징 만들기
9. 자기비판 : 내면의 가장 무서운 적 알아차리기
10. 토끼굴 속으로 : 꼬리를 무는 불안의 고리 끊기
11. 지금은 걱정할 시간 : 하루 15분 걱정 제한하기
12. 피자 파티 : 과부하 걸린 뇌에 휴식 주기

2장. 내 몸의 감각 깨우기
1. 풍선 호흡법 : 숨 쉬며 긴장 풀기
2. 5-4-3-2-1 기법 : 오감 깨우기로 현재에 집중하기
3. 어깨와 귀는 멀리 : 상체 긴장 알아차리기
4. 깜짝 선물 : 일상의 낯선 자극 수용하기
5. 그라운딩 전문가 : 신체 감각 깨우기
6. 대지의 중심 : 발바닥으로 중심 잡기
7. 나의 즐겨찾기 : 오감 자극 리스트 만들기
8. 보디 스캔 : 머리부터 발끝까지 관찰하기
9. 근육 재정비 : 몸의 긴장 이완하기
10. 시간 관리 기술 : 할 일 목록 쪼개기

3장. 불편한 감정 직면하기
1. 달걀 껍데기 속 마음 : 내면의 취약성 수용하기
2. 감정 수영장 : 감정의 저항 멈추기
3. 카메라를 향해 스마일 : 타인의 시선에서 자유로워지기
4. 타인과 거리 두기 : 나답게 행동하기
5. 생존의 기로 : 불안과 유연하게 공존하기
6. 내면의 투쟁 : 감정적 소모 줄이기
7. 일 중독자 : 회피형 바쁨 알아차리기
8. 행동의 선택 : 할 일과 안 할 일 구분하기
9. 거짓말쟁이 마음 : 불안의 왜곡 구별하기
10. 가짜 감정 : 가면 증후군 극복하기
11. 반대 행동 훈련 : 감정에 휘둘리지 않기
12. 스트레스 사과나무 : 불안 요소 쌓아 두지 말기
13. 과잉 반응 : 장소, 사람, 그리고 행동 패턴 기록하기
14. 예측의 정거장 : 예기불안 추적하기
15. 달팽이 레이스 : 나만의 속도로 작은 목표 달성하기
16. 자유 시간 : 걱정을 멈추고 나를 위한 시간으로 채우기
17. 가짜 난이도 : 불안이 부풀린 착각 깨기
18. 행동의 미니멀리즘 : 덜 불안하기 위해 덜 행동하기

나가는 말
참고문헌 및 자료
저자의 말
감사의 말

저자 : 제이미 저커먼
공인 임상심리학자이자 성인을 대상으로 인지행동치료(CBT)와 수용전념치료(ACT)를 제공하는 심리 전문 클리닉의 원장이다. 오하이오주립대학교를 졸업하고 라살대학교에서 임상심리학 박사학위를 취득했으며, 템플대학교 및 펜실베이니아대학교의 인지치료 센터 등 필라델피아 지역의 여러 의료 기관에서 수련했다. 주로 불안장애, 우울증 및 스트레스 적응 문제를 전문으로 다룬다.
미디어 기고가이자 정신 건강 분야의 인플루언서로서 〈워싱턴 포스트〉, 〈보그〉, 〈하버드 비즈니스 리뷰〉 등 주요 매체에 칼럼을 연재해 왔으며, 다양한 뉴스 프로그램과 팟캐스트에 정신 건강 전문가로 출연했다. 심리학자와 환자 모두의 관점에서 다채로운 정신 건강 주제를 심도 있게 다루는 주간 팟캐스트 ' It's Me, Dr. Z with JB'의 공동 사회자이기도 하다.
인스타그램 @dr.z_psychologist | 유튜브 Dr. Jaime Zuckerman | X @DrZPsychologist

역자 : 김혜경
연세대학교에서 심리학과 사회학을 전공하고, 이화여자대학교 교육대학원에서 상담심리를 공부했다. 심리학, 교육, 종교를 비롯한 인간 내면에 밀접한 분야에 관심을 품고 다수의 책을 번역했다. 옮긴 책으로는 《십대 자녀를 위한 홈스쿨링》 《통하는 리더》 《호빗과 말씀 묵상》 《나는 특별해요》 등이 있다.

불안을 없애려 애쓸수록 더 불안해지는 이유
나를 괴롭히는 불안에서 벗어나 진짜 내 삶 되찾는 법

★ 미국 임상심리학 박사가 제안하는 40가지 불안 관리법
★ 인지행동치료(CBT)와 수용전념치료(ACT) 기반의 실전 가이드북
★ 직접 쓰고 답하며 내면의 힘을 키우는 다이어리형 마음 연습서

우리는 불안이 찾아오면 억누르거나 빠르게 없애 버리려고 한다. 애써 잊으려 하고, 긍정적으로 생각하려 하고, 괜찮은 척한다. 하지만 이상하게도 그럴수록 불안은 사라지지 않는다. 잊으려 할수록 더 자주 떠오르고, 밀어낼수록 더 큰 목소리로 우리를 흔든다. 《왜 나는 불안할까》는 이 익숙한 악순환에서 벗어나는 방법을 알려 준다. 불안은 이상하거나 잘못된 감정이 아니다. 불안은 위험으로부터 우리를 보호하기 위해 뇌가 보내는 자연스러운 신호이며, 살아가는 동안 누구나 경험하는 감정이다. 정말 우리에게 필요한 것은 불안과 건강한 거리를 두고 이 감정이 지나가도록 내버려두는 마음의 기술이다. 임상심리학자 제이미 저커먼 박사는 인지행동치료와 수용전념치료를 바탕으로 불안과 건강한 거리를 만드는 40가지 심리 연습을 제안한다.

불안한 생각과 자신을 건강하게 분리하기
도움이 되지 않는 부정적 생각 패턴 깨뜨리기
두려움을 회피하지 않고 마주하는 연습하기
머릿속 걱정에서 벗어나 현재의 순간에 온전히 집중하기
불안이 다시 찾아오지 못하게 마음챙김 훈련하기

이 모든 과정은 직접 쓰고 답하는 다이어리 형식으로 진행된다. 눈으로 읽는 데서 끝나는 것이 아니라, 손으로 기록하는 순간부터 변화가 시작된다. 이 책은 완벽주의와 자기 비난으로 가혹하게 몰아세우는 대신 스스로를 따뜻하게 돌보는 지속 가능한 습관을 만들 수 있도록 하며, 어떤 불안에도 흔들리지 않는 단단한 마음 근육을 완성하도록 이끈다.

불안을 없애려 애쓰지 않아도 괜찮아요
불안은 적이 아니라 잠시 스쳐 지나가는 감정입니다

“또 일이 잘못되면 어떡하지?”
“다들 나를 이상하게 생각하면 어떡하지?”
“이 불안이 영영 사라지지 않으면 어떡하지?”

많은 사람은 불안이 완전히 사라져야 비로소 행복하고 평온한 일상이 시작된다고 믿는다. 하지만 불안을 삶에서 완전히 없애는 것은 불가능하며 그럴 필요도 없다. 중요한 것은 불안에 휘둘리지 않고 내가 원하는 삶을 살아가는 것이다. 이 책에서는 불안한 생각을 억지로 없애기보다 있는 그대로 바라보고 흘려보내는 법을 배운다. 이어 풍선 호흡법과 오감 집중법, 바디 스캔, 근육 이완 훈련 등 다양한 연습을 통해 걱정과 불안으로 가득 찬 머릿속에서 벗어날 방법을 알려 준다. 또한 회피하고 싶었던 불안과 안전하게 마주하며 통제할 수 있는 것과 없는 것을 구분하고, 완벽주의와 자기 비난 대신 자신을 있는 그대로 받아들이는 태도를 기를 수 있도록 한다.

갑작스럽게 밀려드는 불안과 끝없는 걱정으로 잠 못 이루는 사람들, 완벽해야 한다는 압박과 실패에 대한 두려움으로 시작조차 망설이는 사람들, 그리고 타인의 시선과 기대에서 벗어나 온전히 나 자신으로 자유롭게 서고 싶은 모든 이들에게 이 책은 가장 든든한 마음 안내서가 되어 줄 것이다. 불안은 살아가는 동안 사라지지 않는다. 하지만 불안 때문에 삶까지 멈출 필요는 없다. 직접 쓰고 답하는 40가지 마음 연습을 따라가다 보면 어느새 불안은 잠시 스쳐 지나가는 감정 중 하나가 되고, 그 자리에 이전보다 더 단단한 내가 서 있을 것이다.

책 속에서

우리는 자신의 머릿속에 갇혀 지낼 때가 많습니다. 사실 대부분의 사람은 그 상태에서 편안함을 느끼며, 이를 안전하고 익숙한 공간으로 여깁니다. 하지만 잠시 멈춰 얼마나 많은 시간 동안 스스로의 생각에 갇혀 지내는지 살펴보면, 현재의 순간에서 단절되는 경험을 자주 하게 됩니다. 이처럼 불편한 생각과 감정을 회피하려는 욕구 때문에 우리는 자신의 머릿속에 갇혀 지냅니다. 그 공간에 오래 머물수록 스트레스와 불안은 점점 더 깊어질 뿐입니다. 그렇다면 정신 건강에 해롭다는 것을 알면서도 왜 우리는 머릿속에서 그토록 많은 시간을 보내려 할까요? 답은 간단합니다. 때로 현재의 생각과 감정에 직면하는 것이 너무 힘들기 때문입니다.
“들어가는 말” 중에서

불안한 생각이 강한 진실처럼 느껴질 수 있지만 진실이 아닙니다. 사실, 그것은 단순한 생각의 거품에 지나지 않습니다. 누군가 불안을 느낄 때 그 생각은 걱정스럽고 비합리적이며 때로 반복적이어서 멈추지 못하기도 합니다. 나아가 자신에 대한 부정적인 말이나, 나와 타인에 대한 잘못된 인식을 믿기 시작합니다. 우리는 종종 이런 생각을 억제하거나 무시하거나 잊으려고 합니다. 불안한 생각은 기분을 망치고 마음을 불편하게 만듭니다. 하지만 앞서 말한 대로 의식적으로 불안한 생각을 멈추려 하면 불안은 오히려 더 오래 머물고 친구들까지 데려옵니다.
“1장 생각은 그냥 생각이다” 중에서

이번 연습은 생각과 나를 분리하는 ‘인지적 탈융합’ 전략이 어떻게 머릿속에 맴도는 생각을 더 객관적으로 다룰 수 있는지 안내합니다. 자신의 생각을 멈추거나 수정하고 제어하려 드는 대신, 그 통제권을 내려놓고 생각이 그저 존재하도록 내버려 둡니다. 생각을 무시하거나 생각과 대화하거나 어떤 식으로든 소통하려 하지 마세요. 그냥 그대로 내버려 두세요.
“1장 생각과 분리되기” 중에서

우리는 모두 한번쯤 느껴 본 적이 있습니다. 갑작스러운 불안의 통증이 배를 찌르고, 따뜻한 아드레날린이 가슴을 세차게 통과하고, 공포에 손끝이 마비되어 얼얼한 느낌을 말입니다. 우리는 어떻게든 이 두려운 감각을 피하려고 온 힘을 다하지만, 그것들은 보란 듯이 우리를 찾아옵니다. 이토록 피하려고 노력하는데 왜 이런 감각은 더 지독하게 우리를 괴롭힐까요? 답은 이번에도 ‘회피’입니다. 생각이 그렇듯, 우리가 몸이 느끼는 불편함을 회피하려고만 하면 그 증상은 더 격렬해지고, 더 오래 가며, 더 자주 찾아올 뿐입니다.
“2장 두려운 감정 마주하기” 중에서

우리는 몸의 어디에, 어떻게 스트레스가 쌓였는지 인식하지 못하는 경우가 많습니다. 어느 날 아침, 목이 아프거나 두통이 생기면 그제야 알아차리곤 하죠. ‘보디 스캔’은 머리에서 발끝까지 주의 깊게 몸을 훑으며 모든 부분을 인식하는 방법입니다. 이 방법은 몸 전체의 통증, 근육 긴장 또는 전반적인 불편감을 알아차리는 데 도움을 줍니다. 또한 스트레스 호르몬을 줄여 줌으로써 정신적, 신체적 건강이 향상됩니다. 보디 스캔의 목표는 불편감을 없애는 것이 아니라, 몸의 어느 부분이 불편한지 알고 더 효과적인 방법으로 관리하기 위함입니다. 이 기법은 불안을 느낄 때 활용하거나 일상의 한 부분으로 매일 실천할 수도 있습니다.
“2장 보디 스캔” 중에서

불안을 좋아하는 사람은 없습니다. 불안은 소모적이고 피곤합니다. 하지만 앞서 언급했듯이, 불안은 상황에 대한 정보를 제공하고 안전을 지키기 위해 몸에서 자연스럽게 일어나는 감정입니다. 생존을 위해 어느 정도의 불안은 필요하기에 완전히 없애는 것은 불가능합니다.
“3장 좋아할 필요는 없지만, 어느 정도는 필요합니다” 중에서

점진적 노출 기법은 매우 체계적인 방법으로 불안한 불편함에 다가가게 합니다. 점진적 노출의 목표는 불안을 유발하는 상황에 대한 회피를 천천히 극복하고 불안한 생각, 감정 및 감각에 대한 내성을 높이는 것입니다. 타인에게는 쉬운 일처럼 보이는 것도 불안을 가진 사람에게는 높은 산을 오르는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 때로는 불안에 압도당해 실패로 이어질 수도 있습니다. 따라서 상황을 아주 작게 나눠 ‘터무니없을 만큼 작은 과제’로 만드는 것이 중요합니다. 이처럼 다루기 쉽고 달성 가능한 작은 목표로 나누면 성취감과 희망을 느낄 수 있습니다.
“3장 달팽이 레이스” 중에서