들어가며

프롤로그_ 아침에 눈뜬 순간부터 몸이 무겁다… 원인은 ‘수면 부채’일 수도!
일본 직장인의 수면 부족은 세계에서 가장 심각하다|하루 1시간의 수면 부족도 결국 큰 빚이 된다|수면이 부족하면 일의 성과가 떨어지고 팀 분위기도 나빠진다|수면의 시간과 질을 다시 점검하여 ‘수면？일’의 선순환으로!

Part 1
업무에서의 실수와 컨디션 난조, 어쩌면 잠이 부족한 탓?
생산성이 악화하는 수면 부채의 법칙

수면 부족 ⇒ 일에 미치는 영향 01 단시간 수면이 계속되면 음주 상태 수준으로 생산성이 악화된다! 02 수면이 부족하면 통찰력과 판단력도 떨어진다 03 실수가 늘면, 동료와의 관계도 나빠진다 04 수면 부족 리더는 올바른 결정을 하기 어렵다 ·피로 누적도 체크!

수면 부족 ⇒ 건강에 미치는 영향 01 면역력이 떨어져 감염증이나 암에 걸리기 쉽다 02 심장병, 뇌졸중, 치매에 걸리기 쉽다 03 수면 부족은 비만의 원인이다. 정크푸드가 당긴다! 04 실제 나이보다 ‘늙어 보이는’ 것도 잠이 부족해서다! ·칼럼: 하야시 선생님, 가르쳐주세요! 수면 전문가는 수면 습관이 어떤가요?

Part 2
사람은 왜 잠을 잘까? 왜 잠을 잘 수 없을까?
최신 신경과학이 밝혀낸 수면의 원리

수면의 원리 01 잠을 안 자면 졸린 것이 수면의 기본 02 일주기 리듬은 24시간 10분이어서 원래 10분이 부족하다! 03 오렉신 같은 신경전달물질이 수면-각성 스위치에 관여한다 04 수면 리듬이 어긋나는 것은 유전자와 생체시계 때문이다 05 이상적인 수면 시간은 7~8시간이며, 개인차가 크다

수면의 종류 01 비렘수면 시 뇌에서는 휴식과 재정비가 이루어진다 02 기억을 정착시키는 것도 비렘수면의 역할이다 03 렘수면 시 뇌는 깨어 있을 때보다 더 활발하게 활동한다 · 렘수면의 역할 04 꿈의 역할은 여전히 미스터리. 단, 심리학적인 의미는 없다

불면증의 원리 01 잠이 1시간이라도 부족하면 ‘수면 부채’가 쌓인다 02 스트레스가 강하면 수면 방해 물질이 증가한다 03 중년이 되면, 더 이상 아이의 ‘꿀잠’은 잘 수 없다 04 낮 동안 활동하기 힘들다면 불면증을 의심해봐야 한다 05 중장년 남성이라면 수면무호흡증을 주의해야 한다

수면에 대한 오해 01 저녁형은 정말 게을러서 늦게 자는 걸까? 02 수면 사이클은 정확히 90분일까? 03 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 자야 성장호르몬이 많이 분비될까? 04 수면에 좋은 음식을 먹으면 잠이 잘 올까? 05 잘 때 음악을 틀어놓으면 숙면에 도움이 될까? ·칼럼: 하야시 선생님, 가르쳐주세요! 갓난아기 재우기는 왜 힘들까?

Part 3
집중력과 생산성을 높인다
활기찬 생활을 위한 아침~낮 습관

아침 루틴 01 기상 시간은 일정하게 유지하자. 장시간의 두벌잠도 좋지 않다 02 기상 알람은 필요악이다. 단, 반복 기능은 꺼둔다 03 일어난 후에는 햇빛을 쐬어 뇌를 깨운다 04 아침에는 뜨거운 커피가 좋다. 단, 13시 이후라면 수면에 좋지 않다 05 뇌와 장은 연결되어 있으므로 아침 식사로 장 건강을 향상시킨다 06 운동을 낮 습관으로 만든다. 많이 움직이기만 해도 효과가 있다

직장에서의 루틴 01 창가에 앉거나 점심을 먹으러 나가서 햇빛을 쐰다 02 잠이 부족한 날에는 부하 직원과의 일대일 미팅을 피한다 03 짧은 낮잠도 효과적이다. 다만 수면 부채는 없앨 수 없다 04 충분히 자고 나서 판단하면 문제해결력도 향상된다 05 오후의 졸음을 예방하려면 점심에는 당질을 적게 먹는다 ·칼럼: 하야시 선생님, 가르쳐주세요! 우리 집 개는 낮잠도 잘 자요. 동물은 일주기 리듬이 다른가요?

Part 4
쉽게 잠들고, 다음 날에도 피로가 남지 않는다!
쾌면을 위한 밤 습관

쾌면을 위한 환경 만들기 01 뇌는 빛에 속기 때문에 블루라이트는 특히 위험하다 02 잘 때는 암막 커튼으로 빛을 차단한다 03 실내온도는 25℃ 이하가 이상적이다 04 매트리스와 베개는 값비싼 것이 아니어도 좋다

취침 전 루틴 01 저녁 식사는 잠들기 2시간 전에 끝낸다 02 자기 전 음주는 렘수면을 방해하므로 최대한 피한다 03 취침 90분 전에 목욕을 끝내 심부체온을 낮춘다 04 다음 날 일찍 일어나야 해도 억지로 일찍 자려고 하지는 않는다

잠이 안 올 때의 대처법 01 한밤중에 깨더라도 신경 쓰지 말고 졸리면 다시 잔다 02 수면 일지를 써서 수면 부채를 확인한다 03 수면제는 대증요법이므로 생활개선과 함께 사용해야 한다 04 만성적인 불면에는 인지행동치료가 도움이 된다 ·인지행동치료 진행 단계

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참고문헌

여자 : 홍성민
성균관대학교를 졸업하고 교토국제외국어센터에서 일본어를 수료했다. 현재 일본어 전문 도서 기획자와 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 『면역력 식습관』 『설명의 기술』 『1일 1채소』 『사람이 따르는 말, 사람이 떠나는 말』 『세계사를 움직이는 다섯 가지 힘』 『인생이 빛나는 정리의 마법』 『최고의 휴식』 『나는 101세, 현역 의사입니다』 『잠자기 전 30분』 등이 있다.

감수 : 하야시 유 (林悠)
1980년에 태어나 2003년 도쿄대학교 이학부 생물학과를 졸업한 후 동 대학원 이학계 연구과 박사과정 생물과학 전공을 수료했다. 이화학연구소 뇌과학 종합연구센터 연구원, 쓰쿠바대학교 국제종합 수면의과학 연구기구(WPI-IIIS) 준교수, 교토대학교 대학원 의학연구과 인간건강과학계 전공 교수 등을 거쳐, 2022년부터 도쿄대학교 대학원 수면생리학연구실 교수, 쓰쿠바대학교 국제종합 수면의과학 연구기구(WPI-IIIS) 객원 교수로 활동하고 있다.
일본 국내외에서 다수의 수상 경력을 갖고 있다. 동물이 잠을 자는 이유, 수면의 생리학적 의의 해명과 함께 수면 이상을 동반하는 질병의 이해와 예방 치료법 개발을 목표로 한다.
감수한 책으로는 『도쿄대학교 교수가 알려주는, 문과를 위한 알기 쉬운 수면』 등이 있다.

잠을 줄여 얻은 시간은 결국
‘수면 부채’로 돌아온다

이 책은 50여 개의 그래프와 다양한 상황을 보여주는 일러스트를 활용해 잠에 관한 과학을 한눈에 보여준다. 1장에서는 수면 부족이 일과 건강에 미치는 영향을 정리했다. 짧은 수면 시간은 업무 생산성을 떨어뜨리고, 통찰력과 판단력을 저하시키며, 인간관계를 악화시킬 뿐 아니라 부적절한 결정을 내리게 한다. 또한 면역력을 약화시켜 감염증과 암의 발병 위험을 높이고, 심장병과 뇌졸중, 치매뿐 아니라 비만에도 영향을 미친다.

2장에서는 최신 신경과학 연구를 바탕으로 우리가 알아두어야 할 수면 지식을 설명한다. 일주기 리듬과 유전자·생체시계의 영향, 오렉신 등 신경전달물질의 작용, 렘수면과 비렘수면의 역할, 불면증이 생기는 원리와 판단 기준을 한눈에 파악할 수 있다. 또한 수면에 관한 오해를 풀어주는 5가지 질문을 통해 잘못 알려진 상식도 바로잡을 수 있다.

수면 부채가 쌓이는 원리부터
잘못 알고 있던 수면 상식, 좋은 잠을 만드는 방법까지

1장과 2장이 ‘잠보다 일이 중요하다’, ‘수면 부족은 모두 마찬가지다’라고 생각하는 사람에게 필요한 내용을 담았다면, 3장과 4장에는 당장 수면 문제를 개선하고 싶은 사람이 아침부터 낮, 밤까지 실천해야 할 습관을 정리했다. 아침에는 일정한 시간에 일어나 햇빛을 쬐며 뇌를 깨우고, 아침 식사로 장 건강을 향상시킨다. 점심에는 당질 섭취를 줄여 졸음을 예방하고, 밤에는 빛을 차단하고 심부체온을 낮춰 자연스럽게 잠들 준비를 한다. 이처럼 아침부터 낮, 밤까지 숙면을 위한 생활 습관과 수면 환경 조성법을 단계별로 살펴본다. 수면제를 사용할 때는 생활 습관도 함께 개선해야 하며, 만성 불면에는 인지행동치료를 활용할 것을 권한다.


책 속으로

돈을 들이면 수면의 질이 향상되어 매일 상쾌하게 보낼 수 있을까? 전문가의 입장에서 보면, 시판되는 기능성 식품과 인터넷 정보에는 의학적 근거가 부족한 것들도 많다. 또, 매일 정해진 시간에 일어나 햇빛을 쬐는 등, 생활 습관을 정돈하는 것이 수면의 질을 높이기 위해 매우 중요하다. 그리고 불면의 원인에는 우울증 등이 숨어 있기도 해서 그 원인에 적절히 대처해야 개선되는 경우도 많다. 이 책에서는 과학적 근거를 토대로, 수면과 관련된 고민을 가진 사람들에게 도움이 되는 정보를 엄선해 소개한다.
---「들어가며」중에서

자는 시간을 줄인 만큼 성과를 내고 있을까? 안타깝게도 일본인의 생산성은 OECD 국가 중 최하위다. 국가 정책이나 기업경영 문제를 차치하더라도 노동 방식과 휴식 방법에 문제가 있는 것 같다. 수면 시간을 줄일수록 일의 성과가 떨어진다는 것은 세계적인 수면 연구에서도 명확히 밝혀졌다. 수면 부족 상태가 지속되면 일 처리 능률은 계속 떨어지지만, 졸음은 일정 정도에서 멈추기 때문에 문제를 자각하기 어렵다(오른쪽 참조). 수면 부족인 사람은 10~15초 정도 순간적인 졸음(microsleep)을 반복한다. 자동차나 비행기 사고에서도 보고되는 현상으로, 언젠가 치명적인 실수를 일으킬 위험이 있다.
---「Part 1 생산성이 악화하는 수면 부채의 법칙」중에서

이상적인 수면 시간은 일반적으로 8시간 전후라고 되어 있다. 단, 쇼트 슬리퍼나 롱 슬리퍼가 아니어도 개인차는 반드시 있다. 자신에게 맞는 이상적인 수면 시간을 확인해 생활 리듬을 조절하자. 수면 클리닉 등에서 시간을 들여 알아보는 방법도 있지만, 사실은 가장 단순한 산출법이 있다. 원하는 만큼 잘 수 있는 환경을 만들어 기상 알람을 설정하지 않은 채 잠을 자보는 실험이다. 수면 부채와 함께 이상적인 수면 시간을 산출할 수 있다. 이상적인 수면 시간을 알았다면, 기상 시각과 취침 시각뿐만 아니라 일하는 방식도 다시 점검해 수면 부채를 쌓지 않는 생활 리듬을 만들자.
---「Part 2 최신 신경과학이 밝혀낸 수면의 원리」중에서

수면으로 뇌 기능을 높이기 위해서는 ‘양’뿐만 아니라 ‘질’도 중요하다. 수면의 질을 생각할 때 알아두어야 할 것이 수면의 종류다. 잠든 직후 나타나는 것이 비렘수면이다. 잠의 깊이에 따라 1~3단계로 나뉜다. 잠들어 있는 자신은 모르지만, 뇌파를 보면 확실히 파형이 다르다. 1단계에서는 세타파, 2단계에서는 방추파, 3단계에서는 델타파 파형을 많이 볼 수 있다. 비렘수면 후에 갑자기 각성 모드에 가까워지는 것이 ‘렘수면’이다. 뇌가 활발하게 활동하는 상태로, 렘수면을 거쳐 다시 비렘수면으로 이행한다. 비렘수면의 첫 번째 역할은, 깨어 있을 때 혹사했던 뇌를 쉬게 만드는 것이다. 그러나 단순히 휴식 시간만은 아니다. 깨어 있을 때 얻은 정보를 기억으로 저장하는, 관리·유지의 시간이기도 하다.
---「Part 2 최신 신경과학이 밝혀낸 수면의 원리」중에서

당신이 시간 들여 가르친 부하 직원이나 후배가 다른 부서로 가고 싶다고 한다면 어떤 생각이 들까? 지금까지 쏟아부은 시간이 떠올라 낙담하는 사람도 있을 테고, 개중에는 ‘우리 부서가 그렇게 싫은가’라고 받아들이는 사람도 있을 것이다. 이런 인지(어떤 사실을 이해하는 방식)에도 수면이 관계한다. 잠이 부족하면 인지 편향이 생기기 쉽다. 말 속에 있는 의미를 파악하기 어려워진다. 감정을 제어하지 못해 “그래, 알았어” 하고 마음에도 없는 대답을 해버릴 수도 있다. 잠이 부족한 날은 고객과의 커뮤니케이션에도 차질이 생긴다. 중요한 미팅을 앞두고 있을 때는 늦은 시간까지 준비하지 말고 충분히 잠을 잔 후 일하는 것이 좋다.
---「Part 3 활기찬 생활을 위한 아침~낮 습관」중에서

카페인과 알코올은 가장 친숙한 정신 활성 물질(기분이나 행동을 변화시키는 물질)이다. 알코올은 카페인과 달리 졸음이 오는 물질이라고 보는 경향이 있는데, 사실은 대표적인 불면증 원인 물질이다. 술을 마시면 기분이 몽롱하고 졸음이 오지만, 금방 잠이 들더라도 수면의 질은 나빠진다. 얕은 비렘수면이 오래 지속되고, 렘수면은 짧고 단속적으로 나타난다. 중간에 잠이 깨기 쉬워 밤중에 여러 번 일어나 화장실에 가게 된다. 총 수면 시간은 짧아지고, 일어났을 때도 피로감이 남기 때문에 다음 날 일에도 나쁜 영향을 미친다. 이는 알코올이 수면 관련 물질인 아데노신의 작용을 방해하기 때문이다. 만성적으로 마시는 사람의 경우 악영향도 커서 수면 잠복기는 오히려 길어진다. 생체시계도 흐트러져서 매일의 수면 리듬을 유지할 수 없다.
---「Part 4 쾌면을 위한 밤 습관」중에서

수면은 주관적 평가와 객관적 평가가 일치하지 않는 경우도 적지 않다. 불면증인 줄 알았는데 실제로는 잘 자는 경우도 있고, 자신이 생각했던 것보다 심각한 수면장애인 경우도 있다. 바로 진단이 나오지 않는 것이 일반적이다. 일단 문진표에 증상을 적고, 특히 힘든 점을 의사에게 말하자. 업무 중 주의력 저하 등 관련이 있을지 모르는 것들도 전부 말해두자. 가장 중요한 것이 수면 일지다. 취침 시각과 기상 시각, 중도 각성 시간 등을 매일 기록한 일지다. 수면 일지는 병원에서 직접 몸을 보고도 알 수 없는 정보를 한눈에 알 수 있게 해준다. 또, 매일의 활동과 운동량, 알코올 섭취량 등도 적어두면 치료에 도움이 된다.
---「Part 4 쾌면을 위한 밤 습관」중에서