머리말
의지만 불태워서는 안 되는 일이 있다
의욕에 기대지 않는 효율적인 방법
7일 동안 배우는 심리 전략으로 생각을 행동으로 바꾼다
심리학이 그동안 미뤄왔던 인생을 바꿀 것이다

1일 차 강의. 해야 한다고 생각하면서 왜 행동으로 옮기지 못할까?
해보자고 결심했는데도 안 되는 이유
마음의 에너지는 유한할까, 무한할까
달콤한 것을 참을 수 있을까?: 초콜릿과 래디시 실험
무한형: 쉬지 않고 계속 노력하는 사람
[Break Time] 자제력은 정말 측정할 수 있는 것일까?: 마시멜로 실험
유한형과 무한형, 당신의 유형은?
유한형 vs 무한형: 두 유형의 자제력을 비교하는 실험
최선을 다하는 무한형, 힘을 분배하는 유한형
유한형은 노력을 조절한다
휴식을 활용하는 방법: 자제력을 조금 더 소모하는 실험
유한형은 자원을 보충한다
자제력은 근육과 같다: 무한형이 더 이상 노력할 수 없을 때
[1일 차 강의 요약] 자원을 고갈시키지 않도록 노력을 조절하자

2일 차 강의. 작심삼일을 반복하는 사람이 첫날 결정해야 할 것
그 목표에 의욕이 솟구치는가?
왜 목표가 행동을 바꿀까?: 노력을 이끌어내는 격차의 힘
‘많이 하는 것’보다 ‘매일 1시간씩 하는 것’이 목표에 가까워진다
성공 확률이 50%일 때 의욕이 솟구친다
머릿속으로 미래를 미리 체험한다: 일화적 미래 사고
일화적 미래 사고의 효과: 학습 의욕을 비교하는 실험
일화적 미래 사고가 행동을 촉진한다
[Break Time] 정신적 시간 여행을 떠나보자
장밋빛 미래만 그리지 마라
이상과 현실을 동시에 그린다
3가지 이미지 트레이닝: 심적 대비 실험
어려운 목표에는 심적 대비가 효과적이다
[2일 차 강의 요약] 목표의 난도에 따라 전략을 바꿔라

3일 차 강의. 자동으로 행동이 따라오는 계획 수립법
마음만 먹으면 별것 아니라고 생각하는 사이에 벌어지는 일
단순한 계획으로 목표 달성률을 2배 올린다
목표 의도와 실행 의도
if-then 형식으로 계획을 세운다: 실행 의도 실험
목표 달성률을 높이는 실행 의도
실행 의도로 유혹을 이겨낸다
실행 의도 X 심적 대비: 조합하면 절대적 효과
[Break Time] 실행 의도의 메커니즘: 뇌에서 조건과 행동이 연결된다
실행 의도의 유연성을 조사한 실험
사용 방식에 따라 실행 의도는 유연하게 작동된다
[3일 차 강의 요약] 실행 의도를 세워서 행동을 자동화한다

4일 차 강의. 무의식의 힘으로 행동 활성 스위치를 누른다
이것도 저것도 해야 한다고 생각하면 결국 아무것도 못한다
대량의 정보를 자동으로 처리하는 무의식의 힘
무의식적 행동을 어떻게 조사할까?
고정관념을 활성화하는 실험
말 한마디로 행동이 변한다: 예의 실험
무의식적으로 목표를 추구한다: 경쟁과 협력 실험
[Break Time] 의식적인 행동의 치명적인 약점
자각하지 못하는 사이에 동기 부여를 높인다: 자동 동기 이론
무의식의 힘은 자신이 하고 싶은 일에 협력한다
목표는 전염된다: 타인의 영향력을 조사한 실험
무의식의 힘을 활용하는 방법: 눈에 띄는 곳에 트리거를 배치한다
[4일 차 강의 요약] 무의식 모드로 자원을 절약한다

5일 차 강의. 꾸준함을 동력으로 삼는 심리 전략
장기전을 헤쳐 나가기 위해 생각해볼 것들
새 출발 효과를 이용한다: 시작 전 적용하는 심리 전략
왜 시간적 랜드마크 직후에 의욕이 높아질까?
진행 상황을 스스로 모니터링한다: 중도의 심리 전략
2가지 진행 상황 파악법: ‘지금까지 사고’와 ‘앞으로 사고’
거리가 가까운 쪽을 보라
진행 상황이 절반인 경우에는?: 시험 공부 실험
목표에 쏟는 의욕이 약할 때
[Break Time] ‘매몰 비용의 저주’를 역이용하자
목표에 대한 의욕이 강할 때
지금까지의 여정을 되돌아본다: 목표 달성 후의 심리 전략
[5일 차 강의 요약] 지금까지 사고와 앞으로 사고를 구분해 사용한다

6일 차 강의. 초점을 바꾸면 동기 부여가 달라진다
‘살을 빼고 싶은 사람’과 ‘살찌고 싶지 않은 사람’의 차이
성취 지향형과 안정 지향형 중 당신은 어느 쪽인가?
[Break Time] 성취 지향형과 안정 지향형의 근본 심리
자신의 유형에 맞는 전략을 사용한다
유형별 효과적인 계획 수립법: 리포트 제출 실험
유형별 효과적인 진행 상황 파악법: 2가지 사고 실험
동기 부여를 높이는 전달법: 피드백 실험
‘저렇게 되고 싶어서 움직이는 사람’, ‘저렇게 되고 싶지 않아서 자극받는 사람’
[6일 차 강의 요약] 성취 지향형과 안정 지향형에 맞는 전략은 다르다

7일 차 강의. 유혹이라는 장애물에 맞서는 비법
목표를 방해하는 유혹에는 무엇이 있을까?
자제력은 중요한 순간에만 발휘한다
유혹을 배제하는 것이 상책이다
유혹을 뿌리치려면 마음을 달래라
[Break Time] 주의를 분산시키는 사고 억제의 역설적 효과
인간관계를 재구성한다
사전에 결심을 다진다
목표를 달성하려는 이유를 생각한다
유혹에 맞설 실행 의도를 세운다
자제력을 키운다
[7일 차 강의 요약] 자제력을 꾸준히 단련한다

맺음말
참고문헌

저자 : 토야마 미키 (外山美樹)
쓰쿠바대학교 교수로 학생들에게 교육심리학을 가르친다. 대중에게 심리학을 흥미롭게 전하는 ‘동기 부여 전문가’로 명성을 떨치며 강연, 저작 활동을 활발히 하고 있다. ‘상황을 인식하는 방법이 조금만 달라져도 이후의 행동이 크게 바뀐다’라는 명제를 다양한 심리학 실험으로 증명하고 정리해 이 책 『미루는 사람을 위한 실행의 기술』에 담았다. 그에 따르면 의지력은 일정량 이상 쓰면 고갈된다. 의지력 대신 자제력을 유연하게 발휘하고, 지속적으로 목표를 추구하는 전략을 사용하면 누구나 ‘행동으로 옮기는 일’, ‘꾸준히 하는 일’, ‘유혹을 이겨내는 일’이 가능해진다고 한다.
주요 저서로는 『공부할 마음은 왜 생기지 않을까』, 『행동을 시작하고 지속하는 힘, 동기 부여의 심리학』, 『실력 발휘 방식 퍼포먼스의 심리학』 등이 있다.

역자 : 정지영
대진대학교 일본학과를 졸업한 뒤 출판사에서 수년간 일본도서 기획 및 번역, 편집 업무를 담당하다 보니 어느새 번역의 매력에 푹 빠져버렸다. 현재는 엔터스코리아 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동 중이다. 주요 역서로는 『40세의 벽』『만화로 보는 워런 버핏의 투자전략』『부자들의 인간관계』『비즈니스 모델 디자인』『돈이 쌓이는 가게의 시간 사용법』 등 다수가 있다.

“이익을 얻고 싶어” vs “가진 걸 잃고 싶지 않아”

사고방식이 다르면 동기 부여도 달라진다
유형별 목표 달성률을 높이는 심리&행동 전략!

다이어트를 목표로 삼은 A와 B가 있다. A는 ‘살을 빼고 싶다’는 목표를 위해 열심히 운동하고, ‘살이 빠지는 비법’ 같은 제목의 기사나 영상을 보면 바로 따라 해본다. 다이어트 제품을 발견하면 망설임 없이 구매한다. 조금이라도 성공할 가능성이 있으면 리스크나 비용은 생각하지 않고 목표를 향해 매진한다. B는 ‘살찌기 싫다’는 목표를 위해 칼로리가 높은 음식을 먹지 않고, 간식을 삼간다. 효과가 있더라도 요요라는 리스크가 따르는 식사법은 절대 시도하지 않는다. 실패할 우려가 있는지 없는지 고려한 다음 판단한다.
A와 B의 목표는 같다. 하지만 둘의 사고방식은 완전히 다르다. 사고방식이 다르기 때문에 목표에 접근하는 방식도, 동기 부여를 높이는 전략도 다르다. 이는 공부와 투자에서도 마찬가지다. 좋은 성적을 받으려고 공부하는 학생과 나쁜 성적을 피하려고 공부하는 학생, 손실이 발생하더라도 수익이 큰 운용을 선호하는 투자자와 수익이 적어도 리스크가 낮은 안전 운용을 선호하는 투자자가 나뉜다. 이처럼 우리는 크게 2가지 사고방식 중 한쪽을 선호하고, 그런 사고가 일상의 선택, 감정, 행동에 영향을 준다.
이런 사고방식의 차이를 연구한 심리학자 토리 히긴스는 A와 같은 사람을 ‘성취 지향형’, B와 같은 사람을 ‘안전 지향형’이라고 구분지었다. 이후 수많은 후속 연구가 진행되었는데 결과는 동일했다. 유형에 맞는 방법을 적용해야 동기 부여와 성과가 높아졌다. 성취 지향형에게 ‘좋은 결과를 얻을 방법(보상)’과 ‘긍정적인 피드백’을, 안정 지향형에게 ‘안 좋은 결과를 피할 방법(패널티)’과 ‘부정적인 피드백’을 주었을 때 목표 달성률이 2배씩 높아졌다. 반대로 유형에 맞지 않는 방법을 적용하자 성과가 절반으로 낮아졌다. 무작정 노력부터 쏟지 말고 자신의 사고방식, 성향, 유형을 먼저 파악한 다음 그에 맞는 전략을 도입해야 한다. 그래야 훨씬 힘을 덜 들이고도, 효율적으로 목표를 달성할 수 있다.

“동기 부여가 높아지는 타이밍을 알면 행동이 쉬워진다”

결심을 행동으로, 행동을 결과로 만들자
진행 단계에 따른 행동 재설계 시스템!

목표를 세워도 행동하려고 마음먹은 순간부터 달성하는 순간까지 수많은 장애물을 마주한다. 첫발을 내딛지 못하기도 하고, 중간에 의욕이 끊길 수도 있으며, 목표를 달성해도 그 다음 행동으로 연결하지 못할 때도 있다. 많은 사람이 어느 단계에서는 좌절을 겪는다. 장애물을 마주하는 이유는 우리가 목표로 향하는 과정을 하나의 흐름으로만 파악하기 때문이다. 실제로는 단계마다 직면하는 과제도, 필요한 해결책도 다르다.
예를 들어, 행동을 시작하는 방법과 꾸준히 지속하는 노하우는 많이 알려져 있다. 하지만 무사히 목표를 달성하고 나서는 어떨까? 5kg을 빼기 위해 식사를 제한하고 운동을 했던 사람이 목표를 달성한 이후 이를 중단하면 어떻게 될까? 요요 현상이 와서 눈 깜짝할 새에 원래의 체중으로 돌아갈 것이다. 이 책에서는 목표를 달성한 후에는 ‘지금까지 사고(to-date)’ 전략을 적용하라고 조언한다. 자신이 걸어온 여정, 스스로의 성장을 확인하는 장치를 두자는 것이다. 그러면 목표에 부합하는 행동을 지속할 수 있다.
이밖에도 책에는 평소에는 효율적으로 아껴 쓰다가 ‘중요한 순간에만 자제력을 발휘하는 비법’, 뇌에서 상황과 할 일을 연결해 즉각 실행력을 높이는 ‘if-then 실행 의도’, 우리의 행동을 조종하는 ‘무의식의 힘 활용법’, 과거의 자신과 새로운 나의 심리적 거리감을 이용해 행동을 촉구하는 ‘새 출발 효과 이용법’, 유혹에 지지 않고 맞서는 무기인 ‘프리커밋먼트’ 등의 심리&행동 전략도 가득하다.
1분의 작은 노력이 우리의 하루를 결정한다. 행동을 자동으로 실행하고, 유한한 마음의 에너지를 효율적으로 쓰는 방법을 일상에 적용해보길 바란다. 도저히 행동할 수 없다고 느낄 때, 미루기만 하던 일이 어느새 완주를 위해 내딛는 첫걸음으로 변화할 것이다.